Cómo hacer elevaciones de pantorrillas y variaciones

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Cómo hacer elevaciones de pantorrillas y variaciones |  Openfit

Cómo hacer elevaciones de pantorrillas y variaciones. Más que otros músculos, trabajar las pantorrillas a veces puede volverse repetitivo y rancio. Después de todo, hay una cantidad limitada de ejercicios de elevación de pantorrillas para elegir… ¿verdad? Incorrecto.

Para mostrarle cuánta variedad existe, reunimos cinco de los ejercicios de elevación de pantorrillas más efectivos que existen. Rote estos ejercicios en su rutina semanal para mantener las cosas frescas y golpee las pantorrillas desde todos los ángulos.

Cómo hacer elevaciones de pantorrillas

1. Elevación de pantorrillas de pie

  • Párese sosteniendo un par de mancuernas a los lados con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante.
  • Levántese sobre las puntas de los pies lo más alto que pueda, apretando los músculos de la pantorrilla en la parte superior del movimiento.
  • Pausa , luego vuelva a bajar los talones con un movimiento lento y controlado. (Vaya demasiado rápido y su tendón de Aquiles trabajará más que los músculos de la pantorrilla).
  • Repita como desee, manteniendo ese ritmo lento.

2. Elevación de pantorrillas sentado

  • Siéntese erguido en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo dos mancuernas medianas a pesadas sobre las rodillas . (Asegúrese de que las pesas estén colocadas sobre los músculos y no sobre los huesos.)
  • Manteniendo el núcleo enganchado, levante los talones del suelo lo más alto posible.
  • Baja lentamente los talones hasta el suelo y repite.

3. Elevación de pantorrillas con una sola pierna

  • Sostenga una mancuerna en su mano derecha a su lado y coloque la bola de su pie derecho en una superficie elevada (la base de un banco inclinado, un paso aeróbico, o un plato de pesas funcionan bien).
  • Cruce el tobillo izquierdo detrás del derecho, sosténgase de la pared, un riel u otra superficie resistente para mantener el equilibrio , y baje lentamente el talón derecho hacia el suelo (sin hacer contacto).
  • Levante el talón de su pie derecho lo más alto que pueda, dando a su pantorrilla derecha un apretón en la parte superior del movimiento.
  • Haga una pausa y luego vuelva a bajar a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambos lados.

4. Caminata del granjero sobre los dedos del pie

  • Sostén un par de mancuernas medianas a pesadas a los lados con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, y el núcleo comprometido, levante los talones para que esté de puntillas.
  • Sin dejar que los talones tocar el suelo, caminar hacia adelante durante un número determinado de repeticiones o tiempo.

5. Elevación de becerros en burro

  • Párese en un escalón corto o en un plato de pesas con las puntas de los pies en el borde más alejado.
  • Inclínese hacia adelante a la altura de la cintura para que la espalda quede plana y agárrese de un banco inclinado, una barandilla o una silla resistente a la altura de la cintura con ambas manos.
  • Sin doblar las rodillas, baje lentamente los talones hasta el piso lo más que pueda y luego haga una pausa para contar uno.
  • Levante los talones lo más alto posible. como sea posible, apretando los músculos de la pantorrilla en la parte superior del movimiento y aguantando una cuenta.
  • Cuenta tres veces para bajar los talones a la piso y repita.

Por qué debería cambiar sus entrenamientos de pantorrillas

Si su idea de trabajar las pantorrillas implica hacer una docena de repeticiones de elevaciones de pantorrillas de pie y terminar el día, es posible que esté haciendo un flaco favor a los músculos de la parte inferior de las piernas.

Sentado y las elevaciones de pantorrillas de pie enfatizan diferentes músculos

Tus pantorrillas están formadas principalmente por dos músculos: el gastrocnemio (o gastroc, para abreviar) y el sóleo. El gastroc, el más visible de los dos músculos, ayuda a apuntar los dedos de los pies, así como a flexionar la rodilla y a impulsarlo hacia adelante (como en ejercicios explosivos como saltar y esprintar).

Mientras tanto, el sóleo menos visible lo ayuda principalmente a señalar los dedos de los pies y contribuye más a las actividades centradas en la resistencia, como caminar. Entonces, si haces algún tipo de ejercicio o actividad, es importante trabajar ambos músculos de la pantorrilla.

Sin embargo, ciertos movimientos favorecen a un músculo de la pantorrilla sobre el otro: «Los ejercicios para las pantorrillas de pie enfatizarán el gastrocnemio, mientras que las elevaciones de pantorrillas sentadas pueden enfatizar el sóleo», dice la entrenadora de recuperación de rendimiento Jennifer Novak, MS, CSCS

El peso corporal y la pantorrilla cargada elevan los músculos del tren de manera diferente

De manera similar, hacer ejercicios para las pantorrillas con o sin peso adicional cambiará el enfoque del ejercicio. En general, los ejercicios de solo peso corporal (p. Ej., Saltar la cuerda y levantar la pantorrilla de pie con el peso corporal) enfatizarán la resistencia muscular, mientras que los ejercicios con peso se enfocarán más en la fuerza y ​​el tamaño de los músculos, dice Novak.

La elevación puede intensificar la elevación de la pantorrilla

Mientras tanto, realizar ejercicios para las pantorrillas sobre una superficie elevada le permitirá fortalecer sus músculos en todo su rango de movimiento. Sin embargo, Novak recomienda a los principiantes que se detengan antes de que los talones caigan por debajo del paralelo para que los músculos de las pantorrillas tengan tiempo de adaptarse a las exigencias del ejercicio.

Los diferentes ángulos de los pies funcionan en diferentes partes. de los terneros

Además de trabajar con diferentes variaciones de ejercicios para pantorrillas en sus entrenamientos, también puede cambiar el enfoque de cualquier ejercicio para pantorrillas girando los dedos de los pies hacia adentro (para apuntar a la parte externa de las pantorrillas) o hacia afuera (para apuntar a la parte interna de las pantorrillas) , de acuerdo con Novak.

La variación de los ejercicios para las pantorrillas no solo mantiene fresca su rutina de ejercicios, también asegura que sus pantorrillas estén fuertes desde todos los ángulos.

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