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Aprende a encogerte de hombros y encogimientos de hombros con mancuernas. Llenar sus camisas lo cual sé que es importante para todo chico que lea esto requiere no sólo un pecho, espalda y hombros bien desarrollados sino también trampas superiores (encoger hombros con mancuernas y encogimiento con barra). Los culturistas serios usualmente incluyen ejercicios de trampas en sus entrenamientos, ya sea en sus entrenamientos de hombro o espalda. Pero mucha gente no hace suficiente trabajo de trampas, si es que lo hace. Eso es un error.
¿Cómo entrenar este importante grupo de músculos? ¿Debo entrenarlos con la espalda o los hombros? ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para las trampas? ¿Con qué frecuencia debo entrenarlos?
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Encogerte de hombros
Las trampas de entrenamiento son más fáciles de lo que muchos culturistas creen. Una de las principales acciones de este músculo es simplemente levantar toda la faja del hombro, lo que significa «encoger» los hombros hacia arriba. El encogimiento con mancuernas es justo lo que suena como levantar los hombros hacia las orejas. No hay mucho más que esta técnica.
Hacer un ejercicio de encogimiento de hombros implica sostener un par de mancuernas, una barra o las manijas de una máquina en particular (una máquina de encogimiento de hombros o las manijas de una máquina de prensa militar mientras se está de pie en el asiento) para proporcionar resistencia, y levantar los hombros lo más alto posible hacia las orejas.
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Keep It Simple
A menudo se ve a los culturistas haciendo encogimientos de hombros más complicados de lo que tienen que ser. Por ejemplo encogimientos de hombros con mancuernas, algunos ruedan sus hombros hacia adelante y hacia atrás mientras hacen el levantamiento. Esto no añade ningún beneficio al ejercicio y, de hecho, puede ser peligroso.
Todo lo que realmente cuenta es la contracción muscular que tiene lugar directamente contra la gravedad hacia arriba, no hacia adelante o hacia atrás. Y asegúrate de mantener la cabeza levantada.
Más formas que una
Mientras que los encogimientos de hombros son el principal ejercicio para las trampas, este músculo está involucrado en un número de otros movimientos también. Hay mucho esfuerzo en las trampas en los levantamientos mortales convencionales, por ejemplo, encogimiento de hombro con mancuerna. De hecho, no es una mala idea terminar las repeticiones de los levantamientos con un encogimiento de hombros pronunciado, ya que el objetivo es construir su físico, no desarrollar la máxima potencia y fuerza. No recomendaría esa misma técnica a un levantador de pesas, por ejemplo.
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Trampas de Trabajo Indirectamente
Otro ejercicio que involucra las trampas es la fila vertical. Al levantar la barra hasta la barbilla, sentirá que las trampas se contraen como parte del movimiento. Y aunque esto es una parte integral del ejercicio, hay otros movimientos en los que debes tener cuidado de no involucrar las trampas. Un ejemplo de esto es la elevación lateral con mancuernas, que tiene por objeto aislar los deltoides medios, no las trampas. Los hombros deben pivotar a medida que el peso sube, pero se debe tratar de no encogerse de hombros al mismo tiempo, encogimiento de hombro con barra.
Pensamientos finales
No importa cuán avanzado estés en tu desarrollo encogimiento de hombros barra, encontrarás que puedes usar bastante peso con los encogimientos de hombros (encogimiento de hombros con barra). Pero como en todos los ejercicios, la idea es no trabajar muy pesado o muy liviano.
El peso correcto es aquel que le permite trabajar completamente a través de un corto rango de movimiento usando la técnica estricta, sosteniendo y apretando en la parte superior, completando 10-12 repeticiones.
¿Lo único malo de entrenar tus trampas? ¡Sus camisas con cuello ya no caben alrededor de su cuello!
