Entrenamiento abdominal: El mayor error que muchas personas cometen cuando hacen su entrenamiento de abdominales es que pasan demasiado tiempo haciéndolo. Pasar más de 10 minutos entrenando tus abdominales es un error colosal ya que es extremadamente innecesario ver los resultados.
Tus abdominales responden mejor a los ejercicios duros e intensos se hacen durante un corto período de tiempo pero se hacen consistentemente durante el curso de muchos días. En el siguiente video, Jeff de AthleanX explica un entrenamiento de 7 minutos de abdominales que demuestra que todo lo que necesitas es intensidad y no duración para unos buenos abdominales.
- Helms, Eric Russell (Autor)
- Boyle, Michael (Autor)
- Current, Austin (Autor)
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Todo este entrenamiento de abdominales se puede hacer en el suelo sin ningún equipo. Va a cubrir todas las funciones primarias de los músculos del abdomen e incorporará otros músculos del núcleo como los oblicuos. La clave es que vas a pasar de un ejercicio a otro sin descansar. Ganarás un descanso de 30 segundos en el punto medio del ejercicio, pero eso es todo.
Entrenamiento abdominal efectivo
Si mantienes los ejercicios en movimiento nunca le das a tus abdominales la oportunidad de respirar, por así decirlo. Aplicas la intensidad y luego pisas el gas durante el resto del entrenamiento. Esto permite que el entrenamiento se mantenga difícil, incluso si los ejercicios individuales de los abdominales no son los más desafiantes que hayas realizado.
Este comienza con un movimiento de abajo hacia arriba (que también tiende a incorporar mucha rotación también), y esta es la figura 8. Para la figura 8, estás literalmente haciendo lo que dice y moviendo tus piernas en la forma de un 8 acostado de lado. Esto te obliga a no mezclar dos de los patrones de movimiento más desafiantes en un solo ejercicio, pero lo hace cuando estás más fresco y eres más capaz de hacerlo sin compromisos.
A continuación se pasa a los limpiaparabrisas de pata larga. Si esto es demasiado difícil para ti, puedes acortar el brazo del momento y doblar las piernas en lugar de mantenerlas rectas. Esto esencialmente aligera la carga que sienten los abdominales y le permite realizar el ejercicio si la variación de la pierna larga es demasiado difícil de mantener durante los 60 segundos completos.
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Esto pasa al ejercicio del pistón giratorio. Esta es una variación de la tabla pero mucho más efectiva debido a la naturaleza dinámica de la misma. No sólo tienes que tener la fuerza para estabilizar tu cuerpo para evitar el movimiento excesivo aquí, sino que el aspecto pliométrico de los mini saltos convierte tu núcleo en un amortiguador también y permite que sea mucho más funcional al mismo tiempo.
Finalmente, un merecido descanso de 30 segundos.
Salga del descanso y vaya directo al Crunch de las Estrellas de Mar. ¡Esta no es una broma! Mantén los brazos y piernas abiertos mientras realizas este ejercicio de seis paquetes y gira a un lado mientras te acercas. Este será un movimiento rotativo de medio alcance y de arriba hacia abajo, con el beneficio adicional de golpear también los músculos oblicuos.
Finalmente, termina con 2 minutos de círculos de abanico rotativo. Este es el más fácil de realizar, pero como lo guardamos para el final en el entrenamiento de abdominales, se sentirá mucho más difícil (y efectivo). Asegúrate de probar este entrenamiento de ab completo y mira cuánto más puedes hacer en sólo 7 minutos si aplicas correctamente tus principios de entrenamiento abdominal.
