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Comprobar siempre que estén en perfecto estado. Pero, todo, aprender a utilizarlos correctamente. Estos son los aparatos más apropiados para un perfecto entrenamiento cardiovascular tanto en casa como en el gimnasio.
Entrenamiento cardiovascular perfecto con aparatos
La bicicleta
Qué es la bicicleta: La versión en alta tecnología del simulador deportivo más famoso del mundo: La clásica bicicleta estática. Este aparato permite pedalear en el gimnasio o en casa, reproduciendo las mismas condiciones que si se estuviera en la calle.
Para qué sirve la bicicleta estática: La bicicleta es indispensable para efectuar un breve calentamiento de unos 10 minutos antes de pasar al entrenamiento con pesas o los ejercicios de estiramiento muscular. Pero también permite mejorar la eficacia del sistema cardiocirculatorio, tonificar los músculos de las piernas, activar el metabolismo aeróbico, y por consiguiente quemar grasas y calorías. (Con tal de que, como ya hemos dicho, se pedalee al menos durante 20 minutos sin parar).
Cómo se usa la bicicleta estática: Es indispensable regular la altura del sillín. Sentaos, cuando el pedal está en el punto más bajo, la pierna tiene que quedar casi extendida. Apoyar la punta del pie en el pedal, intentando pedalear ágilmente.
Cuidado con… No hay que pedalear con las rodillas hacia dentro o hacia fuera, sino manteniéndolas en línea recta con los hombros. No levantéis los hombros, para no contraer el trapecio, el músculo que se encuentra en la base del cuello. Mantener los abdominales contraídos, para no encorvar la espalda.
Nos montéis sobre la bici si tenéis problemas en la columna, en especial en la zona lumbar. En ese caso, seguir los consejos de un fisioterapeuta o un ortopedista que os indicaran como entrenaros sin riesgos.
Tapiz rodante
Qué es el tapiz rodante: Es una cinta transportadora para andar o correr a diferentes velocidades y pendientes. Los nuevos sistemas por ordenador permiten además plantear el ejercicio con muchísimos tipos de recorridos, siguiendo trayectos previamente establecidos y visualizados en el panel del ordenador.
Para qué sirve el tapiz rodante: El simular de carrera y de marcha es uno de los aparatos más útiles para realizar el entrenamiento aeróbico necesario en un programa correcto de forma física.
Stepper o escalador
Qué es el Stepper o escalador: Uno de los aparatos más modernos, que tiene la función de simular el movimiento de subir por las escaleras, pero sentado como en una butaca, en una especie de banco inclinado unos 45 grados. La columna vertebral queda pegada al respaldo, las piernas flexionadas y los pies apoyados en dos pedales. El ejercicio consiste en doblar y extender alternativamente las rodillas.
Para qué sirve el Stepper o escalador: La gran novedad de este aparato es un mecanismo (el sistema de condicionamiento metabólico integrado), que permite entrenar la resistencia y la fuerza con un solo ejercicio, para condicionar el organismo de forma global. Así pues, los músculos trabajan como con los ejercicios de pesas y el corazón mejora como con la carrera.
La idea es reproducir en el gimnasio un esfuerzo físico variado, cómo lo ves el de la vida cotidiana, y en este caso el de subir las escaleras.
Cómo se usa el Stepper o escalador: Mantener la espalda recta y no levantéis los hombros apoyar toda la planta del pie en el pedal.
Cuidado con… Aseguraos de que el aparato sea sólido y que los pedales se muevan hacia arriba y hacia abajo sin dificultad.
Si tenéis problemas en la columna vertebral, no es para vosotros.
Mantener la línea con el tapiz rodante
Correr durante al menos 20 minutos seguidos tres veces a la semana en un tapiz rodante es un excelente sistema para tonificar los músculos y quemar grasa. Naturalmente, programa de entrenamiento tiene que ser graduado. Por eso, están en forma es aconsejable que empiecen andando a paso sostenido. Poco después ya podrán alternar la carrera con la masa. Sin embargo, los que tienen una excelente preparación física, ven perfectamente correr sin parar durante más de media hora.
Cómo usar los aparatos correctamente
Si sois principiantes o salís de un periodo largo de inactividad, actual con la necesaria precaución y leer atentamente estos consejos.
Al principio nos entrene durante más de 15 minutos seguidos y optar por las actividades de resistencia en lugar de los ejercicios de fuerza aún solo después del tiempo de rodaje adecuado se puede llegar a una hora diaria, de 3 a cinco veces a la semana.
No os olvidéis nunca del calentamiento. Unos 15 minutos en la bicicleta estática, el tapiz rodante o el stepper son más que suficientes. Y tampoco de vuestros ejercicios de estiramientos stretching, que habría que realizar antes y después del entrenamiento, y de forma particular para los músculos que son más utilizados durante una actividad específica.
Mientras estáis haciendo ejercicios con las pesas, acordaos de expirar en la fase activa, es decir, el músculo se contrae, inspirar al volver a la posición inicial que corresponde a la fase pasiva.
Sí usáis cargas, tener las piernas o los brazos que están trabajando siempre un poco doblados, para evitar inflamaciones en las articulaciones.
La tabla de ejercicios con pesas debe prever un máximo de tres series, de 12 a 15 repeticiones consecutivas del mismo ejercicio, y solo tres o cuatro veces a la semana. Los músculos requieren un tiempo de recuperación de 24-48.
Hay que calibrar la carga con la máxima precisión. Sí esta es la adecuada se consiguen realizar las 12 o 15 repeticiones de una serie con los músculos cansados, pero no llegan a temblar por el esfuerzo. Solo cuando se ha alcanzado cierto nivel de resistencia física se puede aumentar la carga.
Si durante la realización de los ejercicios o sentir demasiado cansados, interrumpir inmediatamente la actividad durante algunos minutos, e intentar reanudarla solo si os volvéis a sentir en forma. De lo contrario, reducir la carga o la intensidad del ejercicio.
