Los entrenamientos en casa pueden ser una parte efectiva de cualquier viaje de acondicionamiento físico, lo que le permite fortalecerse, perder peso y esculpir su cuerpo de manera conveniente y asequible. Pero ser hogareño significa renunciar al acceso individual a entrenadores personales, ¿verdad? Incorrecto. Puedes disfrutar de un entrenamiento de cuerpo completo en casa y aún recibir esa instrucción individual.
El entrenamiento a continuación le dará una idea de algunos de los ejercicios que encontrará en los entrenamientos.
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Cómo hacer el entrenamiento de cuerpo completo en casa
- Antes comience, realice de 5 a 10 minutos de estiramiento dinámico (basado en el movimiento).
- Realice los nueve movimientos como un circuito (es decir, una serie de cada uno en el orden se muestra por ronda), siguiendo las instrucciones en la tabla a continuación.
- Complete tantas repeticiones con buena forma como sea posible durante cada intervalo de trabajo.
| Nivel | Intervalo de trabajo | Descanso entre ejercicios | Descanso entre rondas | Número de rondas |
| Principiante | 20 segundos | 30 segundos | 2 minutos | 1-2 |
| Intermedio | 30 segundos | 20 segundos | 90 segundos | 2-3 |
| Avanzado | 50 segundos | 10 segundos | 60 segundos | 3-4 |
Equipo:
- Mancuernas
- Tapete
- Cronómetro o aplicación de temporizador de intervalos
1 . Gusano pulgadas
Enfoque: abdominales, tríceps, hombros
- Párese erguido con los brazos a los lados y sus pies paralelos y separados al ancho de hombros. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo las piernas lo más rectas posible, dobla las caderas hacia adelante y coloca las manos en el suelo.
- Camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una posición de flexión (abdominales y glúteos tensos, manos alineadas con hombros, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones).
- Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
¿Demasiado duro? Mantén las rodillas ligeramente flexionadas mientras realizas el movimiento.
2. Saltar y cambiar estocadas
Enfoque: cuádriceps, pantorrillas, glúteos, isquiotibiales
- Párese en una postura escalonada con el pie derecho a unos dos o tres pies por delante del pie izquierdo.
- Manteniendo el pecho hacia arriba, la espalda recta y el núcleo enganchado, doble los codos y levante el brazo izquierdo. brazo delante de usted y su brazo derecho detrás de usted mientras se agacha en una estocada (ambas rodillas dobladas aproximadamente 90 grados, no permita que su rodilla trasera toque el suelo)
- Salta hacia arriba para que ambos pies se levanten del suelo, cambiando posiciones de brazos y piernas en el aire para que aterrices con el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante.
- Inmediatamente baje su cuerpo hacia atrás en una estocada para comenzar su próxima repetición.
- Continúe alternando lados con cada repetición
¿Demasiado duro? Reduzca la profundidad de su sentadilla y / o la altura de su salto.
3. Flexiones
Enfoque: Pecho, núcleo, tríceps, hombros
- Supongamos una flexión posición con los brazos rectos, las manos alineadas con (y ligeramente más anchas que) los hombros, y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
- Manteniendo el núcleo enganchado y los codos doblados , baje el pecho a unas pocas pulgadas del piso (o tan bajo como pueda con buena forma).
- Invierta el movimiento para regresar a la posición inicial.
¿Demasiado duro? Realice el movimiento con las manos elevadas sobre una superficie resistente.
4. Sentadilla cáliz
Enfoque: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
- Agarra una mancuerna y mantenla verticalmente en frente a su pecho, ahuecando el extremo superior con ambas manos (imagine que es una copa pesada). Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
- Manteniendo la espalda plana y los codos apuntando hacia abajo, empuje las caderas hacia atrás y baje el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos. al suelo (tus codos deben tocar el interior de tus rodillas).
- Haz una pausa y luego vuelve a subir lentamente a la posición inicial.
¿Demasiado duro? Use un peso más ligero o solo baje su cuerpo lo más que pueda mientras mantiene una buena forma.
5. Press por encima de la cabeza
Enfoque: deltoides, tríceps, núcleo
- Párese erguido con los pies a la altura de los hombros separados, sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros con los codos doblados y las palmas una frente a la otra (esto se llama la posición «inclinada»).
- Presione las mancuernas directamente sobre sus hombros para que sus bíceps estén alineados con sus oídos.
- Haga una pausa y luego regrese las mancuernas a la posición en rack.
¿Demasiado duro? Use mancuernas más ligeras.
6. Peso muerto a remo inclinado
Enfoque: glúteos, isquiotibiales, dorsales
- Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
- Manteniendo la espalda plana, el centro enganchado, los pesos cerca del cuerpo y las rodillas dobladas solo ligeramente, empuje con las caderas hacia atrás y baje las mancuernas hasta la mitad de la espinilla.
- Manteniendo los codos doblados, rema las pesas a los lados del torso, apretando los omóplatos.
- Baja las mancuernas y luego vuelve a la posición inicial.
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Demasiado fuerte ? Use pesos más livianos y / o no los baje tanto durante el peso muerto.
7. Estocada al caminar con rotación
Enfoque: cuádriceps, glúteos, núcleo, isquiotibiales
- Párese erguido con su pies juntos, sosteniendo una mancuerna con ambas manos por los extremos frente a su pecho con los brazos rectos.
- Manteniendo su núcleo comprometido y los brazos rectos frente a usted, tome un gran paso hacia adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas unos 90 grados (no deje que la rodilla trasera toque el suelo).
- Gire la toda la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia el centro.
- Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante para volver a la posición de pie.
- Repita, esta vez dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo y girando hacia la izquierda.
- Continúe alternando lados con cada repetición.
¿Demasiado duro? Solo baja tu cuerpo lo más que puedas con buena forma.
8. Pullover
Enfoque: Lats, pectorales, tríceps
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y pies planos, sosteniendo un par de mancuernas directamente sobre su pecho con los brazos estirados.
- Manteniendo los brazos rectos y la parte baja de la espalda presionada contra el piso, baje lentamente las mancuernas por encima de la cabeza. , tan cerca del piso como sea posible.
- Invierta el movimiento para regresar a la posición inicial.
¿Demasiado duro? Use mancuernas más ligeras y no baje tanto el peso.
9. Rodillas altas
Enfoque: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
- Párese erguido con los pies a la cadera – a lo ancho, con los codos doblados a los lados y las manos planas (con las palmas hacia abajo).
- Eleve alternativamente cada rodilla al menos a la altura de la cadera, tocándolas con las manos.
- Realiza el movimiento lo más rápido posible con buena forma.
¿Demasiado duro? Reduzca el ritmo y / o no levante las rodillas tanto.
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