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Entrenamiento de espalda. En este artículo vamos a cubrir el grupo de músculos que se encuentran en la espalda, están formados por un número de poderosos músculos interconectados, tales como: trapecio, romboides, teres mayor y el latissimus torsi.
Hay ciertos tipos de movimientos aislados que pueden golpear músculos específicos de la espalda, pero para crear: una espalda gruesa, masiva y bien construida, se requieren movimientos de tipo multiarticulado, para asegurar que todos los músculos de la espalda sean golpeados.
Entrenamiento de espalda: La anatomía
En primer lugar, vamos a cubrir algunos fundamentos de la anatomía de la espalda. Una de las razones principales para esto es mejorar la conexión «mente-músculo» y ayudar a visualizar los ejercicios de la espalda.
Los lats:
Primero, empezaremos con el músculo más grande de la espalda, el lattissimus dorsi. Los listones comienzan en la zona superior del húmero y se extienden hasta la cintura pélvica. Las principales funciones de los listones son crear el movimiento de tirar de los brazos hacia abajo, hacia la pelvis.
Las Trampas:
Uno de los poderosos músculos que se encuentran en la espalda es el trapecio. El trapecio se encuentra en la parte superior de la espalda, empezando por el cuello y bajando hasta la parte superior de la espalda, es decir, se extiende a lo largo de la parte superior de la columna vertebral hasta la mitad de la espalda.
Los principales movimientos y funciones de las trampas son: El movimiento de encogimiento de hombros (Elevación del Escapulario), Tirar de los omóplatos hacia abajo (Depresión del Escapulario) y juntar los omóplatos (Aducción del Escapulario).
Músculos más pequeños:
Dentro de la espalda también hay músculos más pequeños que ayudan con los movimientos. Grupos de músculos como: romboides y teres mayores. El teres major se encuentra cerca de los omóplatos y se une al húmero. Su principal función es llevar los brazos hacia la espalda.
En el medio de la espalda, entre los omóplatos es donde podemos encontrar los romboides. Están unidos a la mitad de los omóplatos y corren a lo largo de parte de la columna vertebral. Su principal función es ayudar a unir los omóplatos.
También hay otro conjunto de músculos que se encuentran en la espalda, son: los espinales erectores. Los músculos que se encuentran en las espinas erectoras son: iliocostailis, spinalis y longissimus. Las espinas erectoras son un grupo de músculos que ayudan a sostener y extender la columna vertebral. Se pueden encontrar unidos a la pelvis, costillas y vértebras.
Otras partes de la espalda
Hay muchos ejercicios que apuntan a la contracción de la espalda, cada uno golpeando diferentes partes. Por ejemplo, al hacer el ejercicio, las filas de agarre cercano golpearán la mitad de la espalda, mientras que al hacer las filas de agarre más amplio golpearán la parte exterior de la espalda.
Debería golpear todas las partes de la espalda para luchar por una espalda completamente desarrollada; esto ayudará a erradicar ciertos grupos de atrasos y a prevenir los efectos negativos del aspecto estético.
Tener una espalda completamente desarrollada ayudará con el look V-Taper, esto también da la ilusión de una cintura más estrecha por tener una parte superior de la espalda más ancha. Golpear el centro de tu espalda con movimientos de tipo fila ayudará a aumentar el grosor de tu espalda y ayudará a resaltar los detalles, mientras que los movimientos de tirar hacia abajo con la espalda a lo ancho.
Ejercicios de espalda
- Mentones pesados
- Tirones ponderados
- Mentones asistidos
- Tirones asistidos
- Peso corporal Mentón
- Tirones de peso corporal
- Lat Pulldown (frente a la cabeza)
- Lat Pulldown (detrás de la cabeza)
- Cable Rear Delt
- Fila de mancuernas de un brazo
- Bentover Row
- Mancuerna de cierre de mancuerna
- Fila de agarre amplio con mancuernas
- Barbell Close Grip Row
- Fila de agarre ancho de la barra
- Smith Machine Shrugs
- Encogimiento de hombros con mancuernas
- Encogimiento de pesas
- Smith Machine Close Grip Row
- Smith Machine Wide Grip Row
- Fila de la barra T
- Dumbell Upright Row
- EZ-Curl Bar Upright ROW
- Fila vertical de la barra
- Suéter de máquina
- Jersey con mancuerna
- Suéter con mancuerna
- Moscas invertidas
- Tiros de cable de brazo recto
- Smith Machine Stiff-leg Deadlift
Entrenamientos de espalda de construcción masiva
- Entrenamiento 1
- Pull-Up asistido: 3 x 8-12
- Asistió a Chin-up: 3 x 8-12
- Barbell Stiff-leg Deadlift 3 x 8-12
- Fila de la barra vertical: 3 x 8-12
- Jersey Dumbell: 3 x 8-12
- Entrenamiento 2
- Tirón de agarre cercano: 3 x 8-12
- Tirón de agarre amplio: 3 x 8-12
- Un jersey de cable de brazo recto: 3 x 8-12
- Fila T-Bar: 3 x 8-12
- Encogimiento de hombros de la barra: 3 x 8-12
- Entrenamiento 3
- Tirón de agarre amplio: 3 x 8-12
- Cierra la barbilla de agarre: 3 x 8-12
- Fila ancha de Smith Machine: 3 x 8-12
- Smith Machine Close Grp Row: 3 x 8-12
- Smith Machine se encoge de hombros 3 x 8-12
- Entrenamiento 4
- Tirones de agarre amplios: 3 x 8-12
- Tirones de agarre neutros: 3 x 8-12
- Fila de mancuernas de agarre ancho: 3 x 8-12
- Filas de T-Bar: 3 x 8-12
- Dumbbell Shrugs: 3 x 8-12
- Entrenamiento 5
- Tirones de agarre amplios: 3 x 8-12
- Cerrar los tiradores de agarre: 3 x 8-12
- Filas de mancuernas de gran agarre: 3 x 8-12
- Cerrar las filas de las mancuernas de agarre: 3 x 8-12
- Encogimiento de hombros de la barra: 3 x 8-12
Conclusión:
Lo he mencionado brevemente antes, lo principal en lo que te quieres centrar es en la forma y la técnica adecuadas, para asegurarte de que tienes una buena conexión de mente a músculo y para asegurarte de que realmente puedes sentir el ejercicio golpeando los músculos de tu espalda.
Si no puedes sentir que el ejercicio golpea los músculos de la espalda, es probable que lo estés haciendo mal o que estés usando demasiado peso. Si estás experimentando esto, te sugiero que leas más sobre la técnica y bajes tu peso a un número cómodo y empieces desde ahí.
Uno de los ejercicios de espalda más difíciles de hacer bien es el levantamiento de pesas y el doblado sobre la fila de pesas, pero si puedes hacer estos dos ejercicios en un tee, entonces tendrás dos movimientos asombrosos para tu arsenal de entrenamiento de espalda!
Intenta utilizar lo que has aprendido y golpea fuerte en el gimnasio… ¡pero sobre todo diviértete!
