Si eres como muchos, no importa lo que hayas hecho por los ejercicios de tus terneros, simplemente no has podido hacer crecer a tus terneros testarudos. En este artículo, voy a continuar con la popular serie «Dolor en 6 minutos» y les presentaré un rápido entrenamiento de la pantorrilla que pueden hacer no sólo para estimular el crecimiento de un grupo de músculos que hace mucho tiempo se descartaron, sino también para dejarles con un dolor que les recordará lo capaces que son de hacer que respondan a su entrenamiento.
Este entrenamiento de pantorrilla consiste en sólo dos ejercicios de pantorrilla. Uno de ellos va dirigido al gastroc y el otro al sóleo. Una pequeña lección de anatomía para aclarar la diferencia entre los dos. El gastrocnemio es un músculo que atraviesa la rodilla y el tobillo y es mucho más eficaz cuando la rodilla se mantiene recta debido a esto. En este entrenamiento, vamos a usar una variación de una elevación de la pantorrilla de pie para ayudarnos a clavar este músculo lo suficiente.
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Entrenamiento de la pantorrilla
El otro grupo de músculos que forman las pantorrillas tal como las conocemos es el sóleo. Como este músculo no cruza la rodilla y reside únicamente en la parte posterior de la espinilla, podemos atacarlo eficazmente realizando los ejercicios de la pantorrilla con la rodilla doblada. El primer ejercicio de este entrenamiento de pantorrilla hará precisamente eso, y lo hará de una manera muy intensa.
Para empezar, arrodíllate en el suelo con una pequeña alfombra o almohadilla bajo las rodillas. Anclar los pies bajo el travesaño de un banco (como se muestra) o cualquier otro equipo o mueble de casa que sea lo suficientemente resistente como para sujetarle mientras realiza el ejercicio. Como verá en la demostración, la posición de los pies es fundamental para realizar correctamente este ejercicio y para sentirlo en las pantorrillas, a la vez que se minimiza lo que se siente en los tendones de la corva.
Al despegar el cuerpo de los talones, sentirá los pies plantarflex para estabilizar el peso del cuerpo al alejarse del banco. Esta es una fuerte contracción espontánea del sóleo que realmente exigirá a los músculos y los obligará a trabajar más duro que nunca. Hagan esto por un minuto e inmediatamente pónganse de pie y procedan al segundo y último ejercicio de este entrenamiento de pantorrillas.
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Agarra una sola mancuerna y dirígete a un pequeño escalón o caja de tres o cuatro pulgadas. Empieza apuntando los dedos de los pies hacia el borde y consigue un gran estiramiento en las pantorrillas. Asegúrate de que ahora te inclinas ligeramente hacia adelante y empuja tus rodillas hacia atrás en toda su extensión para asegurarte de que la carga se dirige hacia el gastroc y no hacia el sóleo.
Con la inclinación hacia adelante y la mancuerna sostenida y frente a usted, use su otra mano para estabilizar su cuerpo contra el estante de la máquina o una pared en casa. Realiza elevaciones rectas de pantorrilla en un estilo de una y media rep. Aquí quieres subir a la mitad, bajar lentamente luchando contra el excéntrico y luego volver a subir todo el camino antes de volver a bajar lentamente. Esta es una repetición. Sigan haciendo sus representaciones de esta manera por otro minuto.
A partir de aquí, se alternarán los dos ejercicios hasta que se cumplan los 6 minutos o se ceda al dolor (¡lo que ocurra primero!). Cada vez que haga la elevación de la pantorrilla, cambie la posición de los dedos de los pies y los talones. Apunta tus dedos hacia fuera en la segunda vez y hacia dentro en la tercera. Si tienes que incorporar un poco de espacio en el ejercicio de lanzamiento del sóleo, está bien usar una pelota de física para quitar algo del peso de tu cuerpo y ayudarte.
Pruebe este rápido pero efectivo entrenamiento de la pantorrilla y controle su dolor en las próximas 24 a 48 horas. Garantiza que te dolerá, pero como siempre, este será el buen tipo de dolor que asegura que estás golpeando tus músculos como es debido.
