9 ejercicios para el mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo

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9 ejercicios para el mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo |  Openfit

Ejercicios para el mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Si crear pectorales majestuosos y dorsales como alas fuera simple, todos estaríamos caminando con pistolas de estrella de rock. Pero las flexiones son difíciles. Las dominadas son aún más difíciles. Y eso puede ser desalentador cuando tantas rutinas de entrenamiento de la parte superior del cuerpo incluyen ambos movimientos.

Afortunadamente, no son los únicos ejercicios efectivos para moldear los músculos del pecho, brazos, hombros y espalda. Al diversificar su portafolio de bombeo de hierro, puede trabajar aún más grupos de músculos para crear el mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo para sus objetivos.

¿Cómo desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo rápidamente?

Para músculos más grandes y fuertes, tenga en cuenta lo siguiente:

  • Siga desafiando sus músculos. Agregue más peso, haga más repeticiones o reduzca los períodos de descanso entre series. No es necesario que cambies mucho cada ejercicio, incluso los pequeños ajustes pueden ayudar a que tus músculos progresen.
  • Haz más series. En lugar de esforzarse al máximo por una sola serie, la investigación ha encontrado que los levantadores que realizaron de tres a cinco series vieron más ganancias de fuerza, resistencia muscular e hipertrofia que aquellos que solo hicieron una serie por ejercicio.
  • Come inteligentemente. La proteína es esencial cuando se trata de desarrollar músculo. Asegúrese de comer lo suficiente y de comerlo en el momento adecuado (pista: intente después de hacer ejercicio) para ayudar a que sus músculos crezcan y se repare después de un entrenamiento desafiante.

9 ejercicios para el mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo para su próximo entrenamiento

Esta lista de ejercicios para la parte superior del cuerpo le ayudará a desarrollar la parte superior del cuerpo que siempre ha deseado. Además, puede hacerlos desde la comodidad de su hogar; todo lo que necesita para este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo son mancuernas (o bandas de resistencia) y un banco o pelota de estabilidad.

1. Fila doblada

Beneficios: «Nadie puede hacer suficientes filas», dice Tony Gentilcore, CSCS, propietario del gimnasio CORE en Boston. Al compensar muchos de los problemas posturales asociados con sentarse encorvado frente a una computadora todo el día, las filas pueden ayudar a eliminar el dolor de espalda y corregir su postura, dando a todo su cuerpo un impulso visual, dice.

  • Párese erguido, sosteniendo un juego de mancuernas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo. (También puede usar una banda de resistencia: enrolle la banda alrededor de cada pie. Sostenga el mango izquierdo en su mano derecha y el mango derecho en su mano izquierda de modo que la banda forme una «X»).
  • Manteniendo la espalda plana, el núcleo reforzado y las rodillas ligeramente dobladas, doble la cintura de modo que la espalda quede paralela al suelo. Tus brazos deben colgar hacia el suelo.
  • Rema las mancuernas a los lados de las costillas, apretando los omóplatos en la parte superior del movimiento. Haga una pausa, luego baje lentamente los brazos hacia abajo y repita.

2. Prensa de Arnold

Beneficios: “Arnold Schwarzenegger era inteligente en el gimnasio, y este ejercicio sigue siendo uno de los favoritos de la sala de pesas después de décadas”, dice Kourtney Thomas, CSCS ¿Por qué? Porque golpea las tres secciones del músculo deltoides al mismo tiempo: anterior (frontal), medial (lateral) y posterior (posterior).

  • Sostenga dos mancuernas frente a su pecho con las palmas hacia su cuerpo, manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Esta es tu posición inicial.
  • Presiona las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza, girando las palmas hacia afuera para que cuando llegues a la posición por encima de la cabeza, miren hacia afuera de tu cuerpo. .
  • Invierta el movimiento para bajar las mancuernas hacia abajo, enroscando las manos para que las palmas terminen mirando hacia su cuerpo, y repita.

Consejo: puede realizar este ejercicio sentado o de pie. “Sentado, podrá presionar un poco más de peso”, dice Thomas. «De pie, obtendrás más compromiso central porque te ves obligado a estabilizar todo tu cuerpo durante el movimiento».

3. Press de banca con mancuernas

Beneficios: Para aquellos que luchan con las flexiones, el press de banca le permite entrenar los pectorales, tríceps y hombros de una manera diferente. Para los maestros de lagartijas, el press de banca les permite usar más que solo su peso corporal para trabajar estos músculos, lo cual es vital para agregar fuerza o definición significativas, explica Gentilcore.

  • Acuéstese con la espalda en un banco plano, sosteniendo una mancuerna en cada mano directamente sobre su pecho. Levante los brazos por encima del pecho, con las palmas hacia adelante.
  • Doble los codos para bajar las mancuernas hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo
  • Haga una pausa, luego presione hacia arriba y ligeramente hacia adentro para que termine con los brazos completamente extendidos y repita.

4. Pull-over

Beneficios: este movimiento puede parecer simple, pero en realidad están sucediendo muchas cosas, específicamente cuando se trata de desarrollar tus dorsales y pectorales, dice Thomas. Bonificación: también sentirás que tu núcleo se dispara con cada repetición.

  • Acuéstate con la espalda en un banco plano, sosteniendo un par de mancuernas.
  • Con los pies plantados en el suelo y el núcleo enganchado, extienda los brazos hacia el cielo, sosteniendo las mancuernas juntas sobre el pecho.
  • Con una ligera flexión de los codos, baje lentamente los brazos por encima de la cabeza hasta que los bíceps lleguen a las orejas.
  • Mueva lentamente sus brazos hacia atrás por encima de su pecho y repita.

Consejo: es posible que tenga la tentación de dejar caer las mancuernas por encima de la cabeza arqueando la espalda y levantando las costillas, dice Thomas. Evite esto manteniendo su núcleo ocupado durante todo el ejercicio.

5. Mosca del deltoides trasero con mancuernas

Beneficios: Hablando de los deltoides, el deltoides posterior (también conocido como delt trasero) está muy poco entrenado; esta es una de las razones por las que las lesiones en el hombro son tan comunes. Si solo entrena la sección de los deltoides que puede ver de frente, alterará la posición de los hombros. Esto limita ciertos movimientos y hace que la articulación funcione de manera ineficiente.

  • Párese erguido o siéntese en un banco, sosteniendo un juego de mancuernas a los lados.
  • Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás para girar hacia adelante si está de pie, y baje el pecho hasta que esté casi paralelo al suelo. Deje que las pesas cuelguen hacia abajo a la distancia de los brazos, con las palmas una frente a la otra.
  • Manteniendo una ligera flexión en los codos y manteniendo la espalda plana, levante las mancuernas para el lado apretando los omóplatos juntos. Deténgase cuando las mancuernas estén alineadas con su cuerpo.
  • Haga una pausa, luego baje lentamente las mancuernas para comenzar y repita.

Consejo: tenga cuidado de no utilizar el impulso para ayudarle a levantar las mancuernas. Realiza cada repetición lentamente y con control. Imagina apretar una naranja entre tus omóplatos cada vez que levantas las campanas.

6. Curl de bíceps de pie

Beneficios: además de desarrollar los bíceps, el músculo de vanidad favorito de todos, los curls de bíceps son realmente excelentes para promover la estabilidad del hombro, dice Gentilcore. El truco es concentrarse en mantener los hombros estacionarios con mucha repetición.

  • Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo dos mancuernas a los lados, con las palmas de las manos en dirección opuesta al cuerpo.
  • Manteniendo la espalda recta y los codos cerrados a los lados, enrolle lentamente las pesas lo más cerca posible de los hombros.
  • Lentamente baja la espalda para comenzar y repetir.

Consejo: Combata el impulso de «levantar el ego». Elija pesos que pueda levantar con solo flexionar el codo, sin permitir ningún movimiento en otras partes de su cuerpo. Si sus hombros se mueven, los codos se ensanchan o el torso se inclina, o si se encuentra rebotando, debe bajar de peso. También puede realizar este ejercicio sujetándose y parándose sobre una banda de resistencia.

7. Prensa trituradora de calaveras

Beneficios: los bíceps pueden obtener la mayor parte de la gloria cuando se trata de músculos del brazo, pero los tríceps ocupan más masa en la parte superior del brazo. Este movimiento no solo te ayuda a construir tris que explotarán, sino que la acción de presionar también activa los hombros.

  • Párate sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos. por sus extremos ponderados a la altura de los hombros, con los codos doblados.
  • Presione el peso directamente sobre la cabeza.
  • Sin mover la parte superior de los brazos, baje el peso detrás de la cabeza.
  • Invierta los movimientos para volver a la posición inicial y repita.

Consejo: es posible que se sorprenda de lo ligero que es el peso que necesita para realizar este ejercicio. Comience con pesos más livianos para mantener la forma adecuada y agregue peso a medida que adquiere más experiencia con el movimiento.

8. Extensión de tríceps sentado por encima de la cabeza

Beneficios: Complete los ejercicios de tríceps con este ejercicio. Aísla los músculos tríceps, aprovechando al máximo cada repetición.

  • Sentado al final de un banco, sostenga un extremo de la mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza, brazos doblados a 90 grados.
  • Manteniendo la espalda plana y los codos doblados, empuje lentamente el peso hacia arriba, deteniéndose justo antes de la extensión completa.
  • Haga una pausa y luego baje el peso lentamente y repita.

Consejo: mantenga el torso recto durante todo el movimiento y resista la tentación de inclinarse hacia adelante. También puede realizar este movimiento de pie, que requerirá un mayor uso de su núcleo para mayor estabilidad.

9. Mosca del pecho del piso

Beneficios: este movimiento se dirige a los músculos del pecho de una manera que otros ejercicios como las flexiones y el press de banca no pueden, dice Thomas. Y ni siquiera necesitas un banco, ¡solo un par de mancuernas!

  • Acuéstate con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies planos. , sosteniendo un par de mancuernas directamente sobre su pecho con las palmas una frente a la otra. Permita una ligera flexión de los codos.
  • Baje lentamente las mancuernas hacia los lados, creando un arco amplio con los brazos hasta que la parte superior de los brazos toque ligeramente el suelo.
  • Haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento para volver a la parte superior y repita.

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