Los 5 principales errores de entrenamiento de las piernas. Con más carne que un mostrador de delicatessen, y engañados con barrancos verticales y grabados horizontales, los cuádriceps pueden ser paradores de espectáculos.
Desafortunadamente, la mayoría de los culturistas nunca maximizan sus cuádriceps, porque siempre están cambiando sus entrenamientos de piernas. Hoy, examinaremos los errores más frecuentes en el entrenamiento de cuádriceps y estableceremos un curso de acción para corregir cada uno de ellos, de manera que el tiempo que pasen en el bastidor de cuclillas y en la presión de las piernas les haga ganar una A+ en ganancias de piernas.
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Los 5 principales errores de entrenamiento de las piernas
#1 Áreas de enfoque incorrecto
He aquí un mito muy extendido: para centrarse más en los cuádriceps y menos en los glúteos durante las sentadillas en la máquina de Smith, mueve los pies más hacia adelante.
El hecho es que incluso muchos fisicoculturistas experimentados simplemente no saben cómo atacar mejor los cuatro músculos del cuádriceps (el vastus lateralis, el rectus femoris, el vastus intermedius y el vastus medialis) y los diversos músculos de la parte superior e interior de los muslos.
Soluciones
- Apunta tus dedos para trabajar más los cuadrantes exteriores (vastus lateralis); apúntalos para trabajar más los cuadrantes interiores (vastus medialis).
- Mantenga los pies bajo la cadera durante los ejercicios, como las sentadillas de las máquinas Smith, para apuntar más a los cuádriceps y menos a los glúteos.
- Adoptar una postura estrecha se centrará más en los cuádriceps exteriores; adoptar una postura amplia (y señalar los dedos de los pies hacia fuera) se centrará más en los músculos del interior de los muslos.
# 2 Usando el rango de movimiento truncado
Lo ves en todos los gimnasios. Los chicos cargan la prensa de piernas para, en el mejor de los casos, la mitad de las repeticiones, doblando las rodillas sólo lo suficiente para mantener el peso en movimiento.
Esa misma flexión abreviada se produce en las estanterías de cuclillas, máquinas de cuclillas de hacking y a menudo incluso para las extensiones de las piernas. Siempre que un culturista entrena cuádriceps, lo más probable es que haga el movimiento de no hacer el movimiento completo; principalmente porque hacer ejercicios de piernas para series de repeticiones completas es difícil y hacer medias repeticiones permite un entrenamiento más pesado, lo que da la ilusión de entrenar más duro, por lo que los cuádriceps se quedan «con pocas repeticiones» y por lo tanto se quedan cortos.
Al limitar la duración de los movimientos, se limita el crecimiento.
Soluciones
- Cada representante de la mayoría de los juegos de sentadillas debe descender hasta donde sus cuádriceps estén paralelos al suelo o a la plataforma, si no más profundo. La excepción a esta regla es cuando se hacen medias sentadillas para enfocarse más en los medialis, que las investigaciones muestran que son efectivas.
- Cualquier forma de presión de la pierna debe descender al menos hasta que sus cuádriceps estén paralelos a la plataforma del pie. En una presión de 45 grados, las rodillas deben rozar el pecho sin que los glúteos se levanten del asiento de la prensa de piernas, lo que pondría mucha presión en la parte baja de la espalda.
- Las sentadillas o las prensas de pierna deberían bloquearse brevemente, o detenerse justo antes del bloqueo, en la parte superior.
- Cuando se realizan extensiones de piernas, se pasa de un estiramiento completo (perpendicular de la pantorrilla al muslo) a una contracción completa, en la que se bloquean brevemente las rodillas y se flexionan los muslos.
- Los saltos, las aducciones de los muslos y cualquier otro ejercicio de la pierna deben tener un estiramiento y una contracción completa.
- Puede que desee extender las series de algunos ejercicios de piernas de máquina a través de parciales, pero hágalo sólo después de alcanzar el fracaso con repeticiones de rango completo.
# 3 Going Too Heavy
Este error casi siempre viaja en concierto con el que lo precede, ya que ir demasiado pesado lleva a reps truncadas y las reps truncadas permiten ir demasiado pesado.
Es más, aunque estés en cuclillas en el agujero, puedes hacer una pirámide de individuales y dobles para poner tantos platos como sea posible en cada entrenamiento, alimentando así tu orgullo, pero no construyendo mucho, si es que hay algún músculo.
Soluciones
- Haga movimientos de rango completo (vea el error #2).
- Mantén los representantes de la mayoría de los sets en el rango de 8 a 12.
- Concéntrate en tus músculos, no en el peso.
#4 Acuclillarse con una forma incorrecta
Detenerse muy lejos del paralelo no es la peor ofensa de la postura en cuclillas.
Si vas a hacer sentadillas con pesas de forma incorrecta, es mejor no hacerlas. Una mejor opción es practicar la forma correcta de este invaluable ejercicio hasta que te pongas en cuclillas correctamente cada vez.
Soluciones
- Generalmente, cuando se toma una postura que está más allá del ancho de los hombros, es mejor hacerlo con los dedos del pie ligeramente inclinados hacia afuera, pero encuentre la postura que le permita permanecer lo más erguido posible. A menudo, los culturistas más altos necesitan una postura más amplia.
- Poner demasiado énfasis en el arco de la parte baja de la espalda.
- Mira al frente en cada representación.
- Al caer, mantén tu trasero sobre tus talones, como si fueras a sentarte en una silla.
- Saliendo del agujero, mueve las caderas antes de mover las rodillas.
- Practica la forma vertical adecuada sentándote (con el trasero tocándose) y levantándote de un banco, silla o caja puesta en paralelo. No uses ningún peso o un peso ligero hasta que domines esto.
- Considere comenzar con las sentadillas de la máquina Smith hasta que domine la forma, luego pase a las sentadillas de peso libre.
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#5 Fallando en el fracaso
El entrenamiento de las piernas es una mierda. Empujar al máximo series de ejercicios como sentadillas delanteras, presiones de piernas y arremetidas a pie se sentirá como si alguien disparara un soplete a tus muslos, y la mayoría de los culturistas no permanecen bajo el soplete el tiempo suficiente.
Como ya hemos explicado, los fisicoculturistas suelen ser demasiado pesados (con repeticiones truncadas) en los ejercicios básicos de las piernas. El entrenamiento de bajas repeticiones es la salida más fácil.
Máximo de cinco repeticiones de la prensa de pierna y máximo de 15 repeticiones, y no hay duda de que empujarse al límite (con un peso más ligero) por 15 traerá un mayor tormento. Inmediatamente después de esas 15 repeticiones con otras 15 de sentadillas o arremetidas, y comenzarás a entender la intensidad máxima de las piernas.
Soluciones
- Usar repeticiones en el rango de 10-15 para aumentar la intensidad.
- En ocasiones, utilice técnicas de intensificación como parciales, superconjuntos y pausa de descanso para empujar los conjuntos más allá del fallo de la repetición completa.
- Aceptar el dolor como un componente necesario de los entrenamientos de cuadriciclo de diámetro completo
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Conclusión
- Coloca tus pies para apuntar a diferentes áreas del cuadrilátero.
- Haz que cada representante sea un representante completo. Cuando se pone en cuclillas o presiona las piernas, esto significa doblar las piernas hasta que los muslos estén al menos perpendiculares a las pantorrillas.
- Por lo general, mantenga sus representantes en el rango de 8 a 12.
- Practica la forma adecuada de sentarse en cuclillas.
- Empujar conjuntos al fracaso y a veces más allá.
