Los mejores entrenamientos de pecho comienzan con las mejores técnicas de entrenamiento de pecho. En el video anterior, Jeff Cavaliere te muestra un consejo que puedes aplicar a un solo ejercicio de pecho y convertirlo en un entrenamiento total capaz de aumentar tu pecho, a lo grande.
La técnica se llama contracción triple, y lleva al límite todos los tipos de contracción del pecho disponibles para ayudarte a construir rápidamente un pecho más grande.
Sin embargo, antes de comenzar, debe comprender que los diferentes tipos de contracciones que tiene a su disposición son capaces de diferentes fortalezas. Por ejemplo, su fuerza concéntrica es la más débil de las tres contracciones disponibles.
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Lamentablemente, es aquí donde muchos de nosotros detenemos nuestros ejercicios, en el momento en que llegamos al fracaso concéntricamente. Si eres tú, te digo que estás dejando muchos resultados y ganancias potenciales sobre la mesa.
Entrenamiento de pecho con técnicas avanzadas
Para conseguir el mejor entrenamiento del pecho posible, deberías aprender a incorporar técnicas avanzadas a tu entrenamiento. La contracción triple le permite programar tres fallos sucesivos (concéntrico, isométrico y excéntrico) en un ejercicio de pecho para llegar no sólo al fallo, sino a través de él para obtener ganancias de tamaño aún mayores. Comienza con la selección del ejercicio.
El cruce de cables te da una gran manera de asegurarte de que golpeas los tres en un solo ejercicio mientras golpeas cada una de las funciones principales de los pectorales. Querrás usar un ejercicio que puedas cargar con seguridad y que resista la parte superior de tu brazo mediante la flexión, la aducción y la rotación interna. El ejercicio cruzado que se muestra aquí hará precisamente eso.
Empiece por agarrar el mango de la polea (o simplemente sujete un trozo de tubo alrededor de un poste resistente si está entrenando en casa) y luego tire del mango a través de su pecho. Esta es la parte positiva o concéntrica del ejercicio de pecho.
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Utilice un peso pesado que le haga fracasar en el rango de 10-12 rep si es posible. A partir de aquí, no baje el peso. En su lugar, mantenga el peso igual y use su brazo descansado para ayudar a posicionar su brazo a través del pecho en la posición contraída.
El objetivo es mantener esta contracción torácica isométrica tanto tiempo como sea posible. Si eres fuerte aquí podrías ser capaz de mantenerla durante 30-45 segundos. Dicho esto, con el pecho en un estado de pre-fatiga, podría ser mucho más difícil de hacer. Eso está bien. El punto clave es que estás yendo más allá del primer nivel de fatiga ordinario.
Una vez que se llega al fracaso aquí todavía no se ha terminado. Ahora usarás tu brazo no usado y ayudarás a tirar del cable a través de tu pecho. Desde aquí quieres bajar excéntricamente la pila de peso sin perder el control de la contracción. Siga haciendo esto hasta que ya no tenga la capacidad de desacelerar la pila de forma constante hasta su posición de descanso.
