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El objetivo principal de este entrenamiento de peso corporal es simple: dirija todos los músculos principales de su cuerpo con ejercicios de articulaciones múltiples para que pueda quemar muchas calorías y aumentar su metabolismo después de que termine su entrenamiento.
Este ejercicio también debe ser lo suficientemente flexible como para realizarlo en cualquier lugar, incluso desde la comodidad de su hogar. Se basa en el peso corporal , por lo que todo lo que necesitas es una silla. Completa cada circuito antes de pasar al siguiente.
Entrenamiento de peso corporal
SALTOS EN CUCLILLAS
4 series, 5 repeticiones, descanso 30s
El movimiento: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y ligeramente hacia fuera. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Siéntese en cuclillas y separe las rodillas. Mantenga su peso sobre sus talones. Una vez que desciendes en paralelo, explota y salta tan alto como puedas.
SQUATS DE CAJA SIMPLE
4 series, 10 repeticiones cada una, descanso 30s
El movimiento: Comience a alejarse de una silla o banco. Levante una pierna, recuéstese en la silla y levántese sin bajar la pierna. Para hacerlo más difícil, elige un asiento más bajo.
LAGARTIJAS
4 series, 10 repeticiones, descanso 30s
El movimiento: Póngase en una posición de flexión con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga su espalda baja plana y no deje que sus caderas caigan. Baje y mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras desciende.
EXTENSION HIP / THIGH
3 series, 10 repeticiones cada una, 30s de descanso
El movimiento: Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende una pierna hacia afuera y mantenla allí. Conduce a través de tu talón y aprieta tus glúteos para empujar las caderas hacia arriba. Repetir. No uses tu espalda baja para levantarte.
Y / T / W / Ls
3 series, 8 repeticiones cada una, descanso 30s
El movimiento: mientras está recostado sobre el borde de una cama o un sofá, levante los brazos por encima de su cabeza en forma de Y mientras aprieta los omóplatos; realizar para 8 repeticiones. Luego levante los brazos hacia afuera en forma de T mientras aprieta los omóplatos; realizar 8 repeticiones. Luego, con los codos doblados, haga una forma de W con los brazos y levante los brazos detrás de usted mientras aprieta los omóplatos; realizar 8 repeticiones. Finalmente, mantenga la parte superior de los brazos hacia un lado y gire las muñecas hacia el cielo mientras aprieta los omóplatos y mantiene un ángulo de 90 grados en los codos; realizar 8 repeticiones.
INCHWORM
2 sets, 20 yardas, descanso 30s
El movimiento: Comience en una posición pushup. Sin mover las manos, mantenga las rodillas rectas y haga pequeños pasos hacia adelante mientras siente un buen estiramiento en los isquiotibiales. Acércate lo más que puedas a tus manos. Luego, sin mover los pies, mantenga los codos rectos y «camine» hacia adelante hasta que regrese a la posición de flexión. Repetir.
TABLAS DE SALUTACIÓN
2 sets, 45 segundos cada uno, 30s de descanso.
El movimiento: entrar en una posición de tabla. Lleve una mano a su frente en una posición de saludo y manténgala presionada durante 3 segundos antes de cambiar de brazos. Evita que las caderas y el torso se tuerzan mientras saludas.
ALPINISTAS
2 sets, 30 segundos cada uno, 30s de descanso.
El movimiento: ponerse en una posición de pushup. Mantenga su núcleo apretado y corra lo más rápido que pueda mientras conduce las rodillas hacia su pecho. No dejes que tus caderas suban; Mantenlos a la misma altura que comenzaste. (Si tienes un suelo resbaladizo, usa calcetines y arrastra los pies por el suelo en lugar de sacarlos del suelo).
