Entrenamiento de tendones: Los 5 errores más comunes y cómo arreglarlos

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Entrenamiento de tendones

Entrenamiento de tendones. Los tendones isquiotibiales son la parte del cuerpo más importante para el culturismo. Después de todo, casi todos los atletas los entrenan, si es que los entrenan, para prevenir lesiones. Rara vez se notan jamones notables en un no culturista, e incluso la mayoría de los culturistas carecen de la densidad y los detalles dietéticos para impresionar a una multitud con el peso de la pierna trasera o las líneas ciegas verticales.

En este artículo, le ayudamos a martillar sus jamones mientras ponemos al descubierto los cinco principales errores de entrenamiento de los tendones. La clase está en sesión.

Entrenamiento de tendones: Los 5 errores más comunes

Error #1 Falta de trabajo en todas las áreas

Los músculos de la parte posterior de las piernas superiores fueron tradicionalmente llamados «bíceps del muslo» en referencia al mayor músculo del jamón, el bíceps femoral. Dimos un salto lingüístico en las últimas tres décadas a medida que los más inclusivos «tendones de la corva» pasaron a ser de uso común.

Aún así, la mayoría de los entrenadores piensan que sus jamones son dos músculos (uno en la parte posterior de cada pierna superior) o como un conjunto de músculos con funciones idénticas.

De hecho, hay tres músculos en la parte posterior de cada muslo, que colectivamente forman los tendones de la corva, y el bíceps femoral tiene una función algo diferente del semitendinoso y el semimembranoso.

Soluciones

  • Los rizos de las piernas acostadas con las caderas en el banco apuntan a los bíceps femorales (jamones exteriores). Asegúrate de hacer al menos tres series en cada entrenamiento de jamón.
  • Los rizos de piernas sentadas apuntan a los semitendinosos y semimembranosos (interior de los jamones), así que realiza al menos tres juegos de rizos de piernas sentadas en cada entrenamiento de jamón.

Sacar las caderas del banco durante los rizos de las piernas acostadas también enfocará más el estrés en esta área.

Error #2 Volumen insuficiente

Empezamos la lección de este mes con el provocativo argumento de que los tendones de la corva son el último grupo muscular de culturismo, pero si eres como la mayoría de los entrenadores de pesas, no sólo no le has dado a tus jamones el debido respeto, sino que también los has menospreciado.

Demasiados culturistas todavía relegan la parte posterior de sus muslos a la parte posterior de sus piernas. Después de arrastrarse por un asalto de sentadillas y prensas de pierna, sólo hacen unos pocos rizos de pierna. En relación con las partes del cuerpo como los bíceps, que sin duda se prodigan en juegos, sus jamones llevan más músculo y merecen al menos el mismo volumen.

Soluciones

  • Especialmente si sus piernas están atrasadas, considere entrenar los tendones de la corva en días separados de su cuadriceps. Esto le permite concentrarse más en cada área.
  • Si entrenas cuádriceps y jamones en el mismo entrenamiento, intenta combinarlos siguiendo un ejercicio para uno con un ejercicio para el otro.
  • Haz al menos 10 series de tendones, y al menos tres ejercicios diferentes en cada entrenamiento de jamón.

Una rutina de muestra de 12 sets consiste en levantamientos de muertos rumanos, rizos de piernas acostadas y rizos de piernas sentadas, cada uno para 4 sets.

Error #3 Intensidad de retardo

¿Cuándo fue la última vez que hizo repeticiones forzadas, series de lanzamiento o pausa de descanso para extender una serie de rizos de piernas más allá del fracaso de la repetición completa? De hecho, ¿cuándo fue la última vez que te preparaste para una serie de ejercicios de levantamiento de cadáveres rumanos en la forma en que te acercas a una serie de sentadillas o a una prensa de piernas?

Debido en parte al hecho de que los jamones son frecuentemente relegados a un segundo lugar detrás de los cuadriciclos, y en parte al hecho de que no son una pieza corporal llamativa a menos que sean colosales y/o rebanados, la mayoría de los culturistas se esfuerzan en su trabajo de jamón en piloto automático.

Soluciones

  • Como se mencionó anteriormente, dale a los jamones su propio entrenamiento para darles tu máxima concentración.
  • Hacer juegos de caída en rizos de piernas acostadas o sentadas es tan fácil como mover el alfiler de la pila de pesas a una ranura más alta. Haz que tu última serie de rizos de una pierna sea una secuencia de juegos de caída.
  • Un compañero de entrenamiento puede fácilmente eliminar el estrés de las mitades positivas de las repeticiones y añadir estrés a las mitades negativas para que los sets vayan más allá del fracaso.
  • Si entrenas solo, puedes aumentar el énfasis en lo negativo elevando el peso del rizo de la pierna con ambas piernas, pero bajándolo con una sola pierna (alternando las piernas en cada repetición).
  • Cualquier juego de jamón se puede ampliar con una pausa de descanso. Haga una pausa de 10 a 20 segundos en la posición de listo después de llegar al fracaso, y luego haga hasta 4 repeticiones más hasta el fracaso, vuelva a hacer una pausa y vuelva a hacer hasta 4 repeticiones más hasta el fracaso.

Error #4 Minimizar la importancia de las ganancias de fuerza

Al igual que con la intensidad insuficiente, un error relacionado es no hacer hincapié en las ganancias de fuerza. Si eres como la mayoría de los culturistas, conoces tus logros personales en la postura en cuclillas y la presión de las piernas, y te esfuerzas en cada entrenamiento para superar el anterior.

En comparación, los culturistas tienden a pensar en los ejercicios de estiramiento rumanos como un «ejercicio de estiramiento» y se centran menos en el aumento progresivo de la fuerza, y muchos se contentan con hacer los mismos rizos de piernas de moderada a alta representación con el mismo peso mes tras mes, creyendo que es suficiente con bombear sangre en sus jamones.

Soluciones

  • Como con cualquier ejercicio, concéntrese en hacer más repeticiones con el mismo peso o las mismas repeticiones con más peso de un entrenamiento de jamón a otro. Un registro de entrenamiento puede ayudarle a controlar su progreso a corto y largo plazo.
  • No ponga a sus representantes en el rango de 10-15. Piramidal al menos un ejercicio por cada entrenamiento de jamón, aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones hasta alcanzar un máximo de 6 repeticiones.

Error #5 Ir demasiado rápido y demasiado corto

Demasiado rápido y demasiado corto suelen emparejarse, porque cuando se reduce el tiempo de las repeticiones, es probable que también se reduzca su rango de movimiento. Los fisicoculturistas tienden a trabajar el rango medio de los rizos de las piernas, perdiendo los estiramientos y contracciones cruciales.

Soluciones

  • Reduzca la velocidad de las repeticiones del rizo de la pierna. Tómate hasta 5 segundos (2 segundos arriba, 3 segundos abajo) en cada repetición.
  • Concéntrate en conseguir un estiramiento y una contracción completa en cada representación. Haga una breve pausa en la contracción con los tobillos lo más cerca posible de los glúteos.
  • Algunas máquinas emplean tobilleras más pequeñas o usan puños de pie, que permiten un mayor rango de movimiento. Por otro lado, evita las máquinas con almohadillas de gran tamaño o diseños biomecánicos que reducen el rango de movimiento.
  • Para reducir la velocidad y apuntar a cada pierna individualmente, haga por lo menos un ejercicio por cada sesión de ejercicios unilateralmente.

Elige máquinas de rizos de piernas unilaterales de pie o de rodillas o haz los rizos de piernas acostadas o sentadas con una pierna a la vez.

Conclusión

  • Haga ejercicios para los jamones externos e internos en cada entrenamiento de los tendones.
  • Haz al menos 10 juegos de tendones, y considera interrumpir tus entrenamientos de jamón y cuádriceps.
  • Empujar los conjuntos al fracaso, e incluir intensificadores, tales como repeticiones forzadas, conjuntos de caída y pausa de descanso.
  • Concéntrese en las ganancias de fuerza, y piramide algunos conjuntos.

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