Los 5 errores más comunes en el entrenamiento de tríceps y cómo corregirlos

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entrenamiento de tríceps

Los 5 errores más comunes en el entrenamiento de tríceps y cómo corregirlos. Los tríceps son como el hermano mayor con un trabajo de obrero, trabajando en el anonimato, llevando su propia carga de trabajo y ayudando a otros (pecho y hombros). Todo el tiempo, son eclipsados por su hermano menor bíceps el atleta estrella que llama más la atención sin trabajar tanto (asistiendo sólo la espalda).

La clave de esta analogía es que los tri’s son los músculos más grandes, a pesar de su reputación rezagada. En este artículo, abordamos los cinco errores más comunes de los tríceps y trazamos un camino para elevar sus tri’s a la categoría de estrella.

5 errores en el entrenamiento de tríceps

Error #1: No estresar las tres cabezas

Como su nombre indica, su tríceps tiene tres cabezas: larga (parte superior interior), medial (parte inferior interior) y lateral (exterior). Las cabezas siempre trabajan juntas, por lo que es imposible aislar una de las otras.

Sin embargo, el ángulo de tus brazos cambia el énfasis, haciendo que las cabezas se destaquen de manera diferente. Demasiados culturistas no son conscientes de cómo los diversos ejercicios golpean a sus triángulos, y por lo tanto, típicamente ponen demasiado énfasis en sus cabezas laterales y menos en las cabezas largas y mediales.

Soluciones

  • Cuando los brazos están rectos por los lados con un agarre por encima o paralelo (palmas enfrentadas, también conocido como agarre neutral), las cabezas laterales se trabajan más, como durante las flexiones convencionales.
  • Cuando los brazos están rectos a los lados con un agarre por debajo de la mano, las cabezas medias son las más golpeadas. Independientemente de la posición de la mano, las cabezas mediales también ayudan más en todos los levantamientos de tríceps cuando los brazos alcanzan su máxima extensión. Para que las cabezas medulares sean lo que merecen, considere agregar a su rutina empujones de agarre en reversa y siempre exprima las contracciones completas en los ejercicios de tríceps.
  • Cuando se mueven los codos delante del cuerpo o por encima de la cabeza, se apuntan las cabezas largas. Las extensiones de la cabeza son lo mejor para «ir de largo», así que siempre incluye alguna forma de extensión de la cabeza en tu rutina.

Error 2: Orden de ejercicio ineficiente

Ninguna orden de ejercicio es incorrecta, pero algunas son menos eficientes. Cambiar el orden puede impactar a sus triángulos, y a veces puede querer pre-extinguir haciendo, digamos, flexiones antes de los bancos de agarre cerrado.

Sin embargo, comience la mayoría de los entrenamientos con los ejercicios en los que pueda sobrecargar a sus triángulos con la mayor resistencia. Hazlos primero en tu rutina porque es cuando estás más fuerte.

Soluciones

  • Haga primero elevaciones compuestas, como saltos o prensas de banco de agarre cerrado.
  • Haz extensiones de dos brazos y peso libre a continuación.
  • Termina con ejercicios unilaterales (un brazo) o de cable.
  • Puedes cambiar el orden precedente en ocasiones, pero sigue con él en la mayoría de los entrenamientos de triples.

Error 3: Centrarse demasiado en las máquinas y los cables

Muchos entrenadores dependen demasiado de varios empujones y extensiones de cable. Por ejemplo, no es raro que los culturistas incluyan cuatro juegos de empujones de barra en V y de cuerda en el mismo entrenamiento, pero estos ejercicios similares tensan los tríceps de forma casi idéntica, enfatizando las cabezas laterales.

Soluciones

  • Haga un ejercicio compuesto (uno que también involucre el pecho y los hombros) en cada entrenamiento de tri. Algunos ejemplos son: prensas de banco de agarre cerrado, saltos en posición vertical y saltos en el banco con las manos detrás de la espalda.
  • Haz al menos una barra de EZ-curl o una extensión de mancuerna en cada entrenamiento de triángulo. Los ejemplos incluyen extensiones de tríceps con barra EZ-curl, extensiones de mancuernas de dos brazos y extensiones de mancuernas de un brazo.
  • Si se hacen dos ejercicios de empuje hacia abajo, uno debe hacerse con un agarre por encima de la mano o paralelo (para enfatizar las cabezas laterales) y el otro debe ser por debajo de la mano (para enfatizar las cabezas mediales).

Error #4: Forma incorrecta

Para concentrar el estrés en tus tríceps, necesitas mantener los codos en su sitio. En el momento en que empiece a mover los codos hacia adelante, hacia atrás o hacia afuera, cambiará el énfasis a los hombros. Esto te permite usar más peso o hacer más repeticiones, pero si conviertes los ejercicios de tri en jerseys parciales, estás facilitando el trabajo de tu tríceps cuando deberías hacerlo más difícil.

Soluciones

  • Ponga los codos en su sitio para todas las repeticiones hasta que llegue al fracaso. Para las repeticiones esto es fácil de hacer presionando los codos contra los lados y no permitiendo que se desvíen de esa posición.
  • Después de llegar al fracaso con repeticiones estrictas, puedes aflojar tu forma para hacer unas cuantas repeticiones más. Hazlo moviendo tus codos hacia adelante durante la mitad negativa de la repetición y hacia atrás durante la mitad positiva. Haz tan pocas trampas como debas para mantener el conjunto en marcha.

Error #5: Sobreentrenamiento

De todas las partes de tu cuerpo, los tríceps son los más propensos al sobreentrenamiento. Esto se debe en parte a que la mayoría de los culturistas saben que los tri$0027s son más grandes que los bi’s, y en su búsqueda de armas de mayor calibre, asumen que si hacen 12 series para los bi’s deberían hacer 18 para los tri’s.

Además, a diferencia de los bi, que sólo ayudan durante los entrenamientos de espalda, los tri ayudan a entrenar el pecho (presionando movimientos o caídas) y los hombros (presionando movimientos). Si entrenas el pecho, los hombros y los tríceps en días diferentes, reciben un triple golpe, probablemente sin suficiente tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.

Soluciones

  • Los tríceps son músculos relativamente pequeños. Generalmente, 12 conjuntos serán suficientes. Si hace ejercicios de presión en el pecho o en los hombros antes en el mismo entrenamiento, considere la posibilidad de hacer aún menos series porque sus tríos se ejercitan bloqueando las presiones.
  • Descansar un mínimo de 48 horas e idealmente al menos 72 horas entre el entrenamiento del pecho o los hombros y el entrenamiento de los tríceps. Arregla la división de tu entrenamiento de acuerdo a esto.

Lecciones aprendidas

  • Haga ejercicios en cada entrenamiento de tríceps que enfaticen las cabezas largas, laterales y mediales.
  • Por lo general, haga primero elevaciones compuestas, luego elevaciones de peso libre a dos manos y termine con ejercicios de un brazo o de cable.
  • Incluya ejercicios de peso libre en cada entrenamiento de tri.
  • Bloquea tus codos en su lugar hasta que llegues a un fallo de la reparación estricta.
  • Típicamente, no haga más de 12 series por entrenamiento de tríceps, y siempre descanse por lo menos dos días entre el entrenamiento de pecho u hombros y el entrenamiento de tríceps.

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