Los 5 principales errores en el entrenamiento del hombro y cómo corregirlos

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entrenamiento del hombro

Los 5 principales errores en el entrenamiento del hombro y cómo corregirlos. Las cosas se complican más. Anteriormente hemos cubierto los músculos, como los bíceps, que simplemente se acortan o alargan para cerrar o abrir una articulación de bisagra.

Esa fue la escuela primaria; esta es la universidad – porque las articulaciones del hombro ofrecen un grado avanzado de movilidad. Tres cabezas deltadas distintas mueven tus brazos en arcos de 180 grados. Esta mayor complejidad lleva a un mayor riesgo de errores y lesiones.

Así que toma nota de los cinco errores más comunes en el entrenamiento de hombros y explica cómo hacerlo correctamente.

Los 5 principales errores en el entrenamiento del hombro

Error #1: Poner demasiado énfasis en los Deltas Delanteros

Todas las cabezas delt no funcionan igual, y la que típicamente lleva la carga más pesada es la anterior. Sus deltas frontales no sólo son los motores primarios durante las prensas aéreas, sino que también son motores secundarios durante los entrenamientos de pecho y tríceps, ayudando durante las prensas y los descensos.

Si está haciendo elevaciones frontales además de muchas elevaciones de hombros, pecho y tríceps, es probable que esté trabajando demasiado en sus deltas frontales.

Esto es especialmente cierto si entrenas el pecho y los hombros en el mismo entrenamiento o en días consecutivos.

Soluciones

  • Si te golpeas el pecho antes que los hombros en el mismo entrenamiento, considera cuánto has presionado y sumergido antes de trabajar los deltos. Si el total es de al menos ocho series, no hagas más de cuatro series de presiones de hombro y elevaciones frontales.
  • No entrene el pecho y los hombros en días consecutivos. Lo ideal es que pasen tres días entre cada golpe, así que si entrenas el pecho el lunes, hazlo el jueves.
  • Las prensas con mancuernas o las prensas detrás del cuello estresan más los deltas medios y menos los deltas delanteros, por lo que son buenas alternativas a las prensas militares si crees que tus deltas delanteros están sobreentrenados o que están superando a las otras cabezas.
  • Una regla cardinal del fisiculturismo es que nunca se puede ser demasiado ancho. Por lo tanto, generalmente es mejor enfatizar más los delgados medios y menos los delgados frontales en el día de los hombros, porque los delgados medios (los más responsables del ancho de los hombros) se estresan poco durante otros entrenamientos y los frontales pueden ayudar tanto en las sesiones de pecho como en las de triples.

Error #2: Subenfasis en los deltas traseros

Así como los deltas anteriores tienden a tener demasiado énfasis, los deltas posteriores tienden a tener muy poco. Los deltoides posteriores ayudan durante los ejercicios de lat, como las filas y los tirones; pero si se apuntan correctamente a los dorsales, es poco probable que los deltoides posteriores reciban suficiente trabajo en el día de la espalda o los hombros para alcanzar su máximo potencial.

La mayoría de los culturistas relegan los laterales traseros al último lugar en sus rutinas de hombros, y luego pasan por los pasos para cuatro series de mínima intensidad. No es de extrañar que los deltas posteriores sean tan frecuentemente los eslabones más débiles de sus hombros.

Soluciones

  • Considere la posibilidad de entrenar a los deltas traseros en un día posterior, cuando puede enfatizarlos separadamente de sus hermanos delanteros y medios. Realiza de cuatro a seis juegos de laterales traseros al final de tu entrenamiento de espalda.
  • Si eliges entrenar a los posteriores en el día del hombro, no siempre lo hagas al final de tu rutina.

En su lugar, haz los laterales tras las pulsaciones – pero antes de cualquier levantamiento lateral o frontal – o cambia el orden de los entrenamientos.

Error 3: Demasiado rápido y furioso

Especialmente cuando se trata de elevaciones laterales y frontales, los entrenadores tienden a ir demasiado pesados y a usar demasiado impulso. Cada cabeza deltada es relativamente pequeña, y para aislarlas, hay que minimizar tanto el impulso como la asistencia de otros músculos.

Tal vez no quieras que te vean sosteniendo mancuernas de 20 libras, pero si eso es lo que se necesita para aislar mejor tus deltas mediales, entonces esas son las pesas que debes agarrar.

Soluciones

  • Haga ejercicios de hombro sentado en lugar de de pie para quitar las piernas de los ascensores.
  • Elija pesos que pueda utilizar para 8-12 repeticiones estrictas a un ritmo relativamente lento (1 segundo arriba, 2 segundos abajo). Haga una pausa en la parte inferior de las repeticiones para comenzar cada repetición desde una parada muerta y elimine cualquier impulso de balanceo.

Error #4: Forma incorrecta

Este error suele ocurrir en conjunto con el #3. El principal culpable es enfatizar el peso y no enfocarse en la estimulación muscular. Por lo tanto, el peso se eleva por cualquier medio necesario. Otras veces, los entrenadores simplemente desarrollan malos hábitos; algunos nunca aprenden a hacer levantamientos de la manera que mejor estimula el aumento de los músculos.

Soluciones

La forma correcta es especialmente importante en el día del hombro, debido a la vulnerabilidad de las articulaciones esféricas a las lesiones.

  • Al hacer los laterales, deja que tus codos te guíen y levántalos hasta que estén a la altura de tus hombros. En la posición superior, las manos deben estar justo por debajo del nivel de los codos (brazos ligeramente doblados) con los meñiques hacia arriba y los pulgares hacia abajo.
  • A lo largo de cada set, enfóquese en las cabezas deltoides a las que apunta, no en la resistencia. Trabaja el músculo, no el peso. Después de llegar al fracaso en un ejercicio de hombro, no hagas trampas para conseguir repeticiones extras. En vez de eso, haz una serie de caídas, haz que un compañero te ayude con las repeticiones forzadas o usa la técnica de pausa de descanso.

Al hacer presiones por encima de la cabeza, baje las manos hasta aproximadamente el nivel de la barbilla (o por debajo) y suba hasta justo antes del bloqueo.

Error #5: Falta de variedad de ejercicio

Los hombros pueden ser la única parte del cuerpo que se entrena sólo con pesos libres. Es cierto que las pesas y las mancuernas son las herramientas de entrenamiento más efectivas, pero puedes caer fácilmente en la rutina de hacer los mismos tres o cuatro ejercicios de peso libre de la misma manera, entrenamiento tras entrenamiento. La variedad también es una herramienta efectiva.

Soluciones

Hay muchas maneras de hacer prensas aéreas.

Intenta incluir un ejercicio de presión diferente en cada entrenamiento de hombro. Aquí hay tres ejercicios de peso libre que probablemente no esté haciendo: prensas bajo mano (presionar una barra por encima de la cabeza con un agarre bajo mano a la altura del hombro); prensas Arnold (presionar mancuernas desde la parte inferior de la mano hasta la parte superior de la mano); y prensas militares de cremallera (presionar cada representante desde un tope muerto de los soportes de la cremallera a la altura de la barbilla).

  • Hay más en el entrenamiento de los deltas medios que sólo los laterales de las mancuernas. En ocasiones, haz los laterales con cables o con una máquina y, sin importar el equipo, puedes hacerlos unilaterales. Las filas verticales de agarre amplio son otra forma de apuntar a los deltas medios.
  • De la misma manera, puedes realizar los laterales traseros con cables o máquinas e ir unilateralmente. También puedes hacer filas de agarre amplio para concentrarte más en tus deltas posteriores. Una máquina de Smith es una herramienta eficaz para las filas de agarre amplio; mantenga cada contracción y flexione sus deltas traseros.

Conclusión

  • Trabaja menos los deltas frontales y más los deltas medios
  • Entrena los delantales tras la espalda o no los dejes para el final en tu rutina del hombro
  • Siéntese y disminuya la velocidad para quitarle impulso a los ascensores
  • Use la forma estricta y evite hacer trampa, aunque sólo sea para extender un conjunto más allá del fracaso
  • Hacer una amplia variedad de ejercicios de hombro

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