Consejos prácticos para un entrenamiento físico adecuado

He aquí una breve guía informativa para los neófitos de los innumerables gimnasios de todo el mundo. Estas son las reglas fundamentales para encaminarse sin errores por el sendero del entrenamiento físico y las indicaciones y los consejos prácticos de los expertos.

Cuidado con estas señales que indican el peligro de estar en un gimnasio poco aconsejable:

1. Aglomeración

Sí en los horarios punta el centro está excesivamente lleno, entrenamiento resulta muy difícil y pesado. ¿Hay que guardar cola para poder hacer los ejercicios en los aparatos? ¿El espacio en las salas de gimnasia y en los vestuarios es suficiente para el número de socios?

¿Hay suficiente ventilación en la sala? Mientras hacéis gimnasia, ¿os falta aire porque el ambiente es demasiado caliente y húmedo? O, al contrario, ¿hace demasiado frío? Las duchas, las taquillas y los espejos, ¿están siempre limpios? Si los hay, ¿la sauna y el baño turco funcionan bien? ¿Es suficiente el agua caliente de las duchas?

2. Monitores en mala forma

Los profesores no entrenados dan un mal ejemplo a los socios del club. ¿Los monitores van por la Sala incitando y corrigiendo individualmente? En los cursos más intensos, de alto impacto aeróbico, ¿os explican cómo entender si estáis exagerando con los esfuerzos?

Por ejemplo, sí la clase de Step es demasiado pesada, es importante saber que basta con mantener los brazos quietos con las manos en las caderas para bajar la frecuencia cardíaca y perfeccionar los movimientos de las piernas. Cuidado con los profesores que no están en forma, que no dan una motivación adecuada, no están al día y repiten siempre los mismos ejercicios.

Pero ojo también con los fanáticos de los músculos, los que siempre se miran al espejo, porque tienden a descuidar vuestro entrenamiento o a requerir un empeño excesivo.

3. Entrenamientos superados

Algunos ejercicios que antes eran estándar y ahora son considerados ineficaces o, incluso peor, perjudiciales. Sí, por ejemplo, un monitor hace ejercicio sin las fases de calentamiento y enfriamiento, no os podéis fiar de él en absoluto. Las tablas de entrenamiento con los aparatos, ¿están personalizadas y se renuevan en base a vuestros objetivos y a vuestro grado de preparación física? Y los ejercicios, ¿os lo explican siempre, y monitores expertos os lo muestran y controlan? Los cursos colectivos, como en el caso de las clases de gimnasia libre, ¿empiezan y terminan con movimientos lentos y graduales?

La ropa para el gimnasio

Body para ella y camiseta para él, y mallas, pantalones de chándal o de ciclista. Una sudadera para antes de empezar el entrenamiento por si no hace bastante calor. Calcetines de felpa, las zapatillas adecuadas para prevenir los accidentes y optimizar el rendimiento. Este es el equipo básico para una clase de gimnasia o una hora de movimiento.

Pero, además son necesarias una goma para atarse el pelo si se lleva largo, una camiseta de recambio si se tiende a sudar mucho y una gorra si se entrena al sol. En general, la ropa se elige según un criterio totalmente personal. Solo en las zapatillas no vale la pena ahorrar o seguir el propio gusto. El calzado para el gimnasio y la actividad física en general tiene que responder a las necesidades de los diferentes tipos de movimiento.

Suela súper amortiguadas y soportes laterales para quienes hacen aerobic, más ligeras y flexibles para el step, ultraligeras para correr durante horas en el tapiz rodante, agresivas y altas en el tobillo para los aficionados al funky. Es fundamental escoger las zapatillas específicas para la actividad que se practica.

Para el gimnasio las mejores son las de cross training porque amortiguan el impacto del pie en el suelo, protegiendo la espalda y las articulaciones. Pero se pueden usar también para el entrenamiento con pesas, el estiramiento, una carrera en el tapiz rodante, o pedalear en la bicicleta estática. Sin embargo, no son útiles para el funky. En este caso hacen falta zapatillas adecuadas a los movimientos más bailado y deslizados, es decir, que tienen que ser más suaves y flexibles.

Un consejo para las mujeres. ¡Nada de maquillaje! Y no solo porque el sudor lo derretiría. La piel ha de estar libre para respirar porque es la transpiración cutánea lo que permite que la temperatura corporal se mantenga alrededor de los valores apropiados. También es necesario disponer de dos toallas de felpa: Una para cubrir los aparatos, banco y colchoneta durante los ejercicios, la otra para después de la ducha. Body o chándal, no importa. Basta con abrigarse adecuadamente. Para ello es perfecto vestirse a capas (por ejemplo, body + camiseta + sudadera), cosa que permite ir eliminando una por una las prendas a medida que la temperatura corporal aumenta a causa del esfuerzo físico.

Lo indispensable a tener en una bolsa de gimnasio

1. Camiseta y chándal de gimnasia

Body, pantalones de ciclista y sudadera. La ropa ideal para el gimnasio es una cuestión absolutamente subjetiva. Pero lo importante es tener varias prendas para vestirse a capas y poder ir quitándose las durante el ejercicio.

2. Zapatillas

El modelo tiene que ser el apropiado para la disciplina practicada, y así evitar problemas en la espalda y en las articulaciones. El modelo de cross training es perfecto para todas las actividades de gimnasia, del aerobic al step, y de las pesas al stretching.

3. Calcetines de algodón para la transpiración de los pies

Cortos y no estrechos en el tobillo, para no obstaculizar la circulación sanguínea ni provocar dolores musculares.

4. Sujetador deportivo

Para proteger de los posibles daños causados por saltos y saltitos.

5. Guantes de body building

Para usar barras y contrapesos sin el peligro de irritaciones cutáneas.

6. Una cantimplora o una botella de medio litro de agua mineral sin gas

Si los entrenamientos son especialmente intensos, también es útil una bebida que contenga sales minerales y vitaminas.

7. Una toallita

Para usarla mientras se hacen los ejercicios.

8. Un albornoz, las chancletas y el jabón para la ducha.

Después de una clase en el gimnasio o de una hora de intensa actividad física al aire libre, hacen falta cuidados especiales para los pies cansados y esforzados. Aquí tenéis una lista de lo necesario en estos casos:

• crema exfoliante para eliminar la piel áspera de los talones.
• rodillo de madera para masajear los pies cansados.
• tiritas para quienes tienen problemas de ampollas, heriditas, callos o durezas.
• sales para los baños de pies.
• taloneras de silicona para colocarlas dentro del zapato y evitar inflamaciones del talón y los tendones.

Fuente consultada: www.health.com