Entrenamiento P.H.A.T: Construir masa y fuerza

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Entrenamiento P.H.A.T: Construir masa y fuerza

Entrenamiento P.H.A.T: Construir masa y fuerza. Cuando vas al gimnasio, ¿cuál es el objetivo principal de tu entrenamiento? ¿Estás ahí para desarrollar músculos, quemar grasa, o conseguir ese aspecto delgado y elegante que te hará sentir bien contigo mismo? Lo más probable es que tu énfasis esté más en eso último.

La mayoría de la gente se ejercita para ponerse en forma, pero su énfasis está en la forma sobre la función.

La gente con verdadera fuerza y poder (como los hombres fuertes) no tienen ese «cuerpo de Hollywood» en el que pensamos cuando nos imaginamos a nuestro yo ideal. ¡Pero el entrenamiento PHAT está pensado para ser el puente que une la fuerza/poder serio con un cuerpo destrozado! PHAT son las siglas de Power Hypertrophy Adaptive Training.

Diseñado por Layne Norton, es una mezcla de culturismo y entrenamiento de levantamiento que combina forma y función para obtener los mejores resultados.

La Filosofía del Entrenamiento P.H.A.T

La filosofía PHAT es simple: la masa y la fuerza están directamente relacionadas. Para construir la fuerza, tienes que construir masa muscular. Esto implica levantar pesos pesados y seguir una dieta que hace que te abultes. Cuanta más masa tengas, más fuerza podrás construir y más masa muscular podrás acumular.

El entrenamiento

Los Entrenamientos P.H.A.T se dividen en 7 días

Día 1: Poder del cuerpo superior

Día 2: Potencia del cuerpo inferior

Estos dos días implican levantar cosas pesadas, usando movimientos como sentadillas, press de banca y pull-ups para maximizar el reclutamiento muscular. Todo el trabajo será en el rango de 3 a 5 representaciones, con 3 a 5 series por ejercicio.

Se necesitan períodos más largos de descanso (5 a 6 minutos) para ayudar a su cuerpo a recuperarse entre series, y le permitirá vivir la máxima cantidad de peso.

Día 3: Día libre

Esto es VITAL para que tu cuerpo se recupere y repare tus músculos entre los entrenamientos.

Día 4: Hipertrofia de espalda y hombros

Día 5: Hipertrofia de la parte inferior del cuerpo

Día 6: Hipertrofia de pecho y brazos

En estos tres días, harás más «trabajo de velocidad», levantando pesos más ligeros (65-70% 1-Rep Max) en un volumen más alto (3 series de 6-8 repeticiones) son un ritmo mucho más rápido.

Este trabajo de velocidad ayudará a construir una fuerza explosiva, y estimulará el crecimiento muscular efectivo. Sólo necesita períodos de descanso más cortos entre series, lo que significa que puede realizar el entrenamiento más rápidamente y añadir más series a sus sesiones de entrenamiento.

Día 7: Día libre

Una vez más, debes darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de los intensos entrenamientos de los días anteriores.

Unas cuantas cosas para saber

  1. Descargue cada 6-12 semanas, levantando pesos más ligeros (60 a 70%) hasta 3 semanas. Esto le ayudará a mantener las ganancias de fuerza y le dará tiempo a su cuerpo para recuperarse de los ejercicios de alto impacto.
  2. Estarás un poco dolorido y cansado las primeras semanas, pero esto es normal. El entrenamiento dos veces por semana por parte del cuerpo será difícil inicialmente. Una vez que su cuerpo se adapte, notará una gran ganancia de fuerza y energía.
  3. Sólo usa los ejercicios más eficientes. Todos sus ejercicios deben centrarse en el máximo reclutamiento muscular ya que ese entrenamiento equilibrado es necesario para ganar fuerza.

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