El mejor entrenamiento para la espalda. Si alguna vez has dicho que nunca sientes tu espalda entrenando en tus dorsales o que nunca te duelen los dorsales después de entrenarlos, este video es para ti.
Vean cómo obtener dolor muscular en sus dorsales entrenándolos con excéntricas pesadas y aplicando tensión a los músculos durante el alargamiento máximo en esta pequeña rutina de entrenamiento de 6 minutos para la espalda.
Mucha gente dirá que les cuesta que le duelan ciertos músculos cuando los entrenan. Ellos equiparan el dolor a la efectividad del entrenamiento y razonan que si no se sienten doloridos al día siguiente, entonces no hicieron un buen entrenamiento. Eso no es necesariamente cierto.
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De hecho, si estuvieras entrenando para la fuerza sería completamente irrelevante. Dicho esto, uno de los estímulos conocidos para el crecimiento muscular es la tensión excéntrica y la sobrecarga.
Revisa el siguiente video, una rápida rutina de 6 minutos que puedes hacer al final de tu entrenamiento de espalda o como la única cosa que haces en tu entrenamiento de espalda si quieres probarte a ti mismo la efectividad del método.
Poniendo la ciencia de nuevo en la fuerza como siempre lo hacemos para utilizar la anatomía de los lats en nuestra ventaja, ya que seleccionamos ejercicios específicos de espalda para ejecutar estas técnicas en. Como verán, ciertos ejercicios de espalda y lat son mejores que otros para aplicar la técnica excéntrica cargada.
Si eligiera el ejercicio equivocado, o bien no tendría suficiente tensión durante el tiempo en el que se realiza un buen estiramiento, o bien tendría demasiada tensión pero en una posición en la que no es seguro realizarlo sin poner en peligro la seguridad del levantamiento.
En esta rutina de 6 minutos de regreso, sólo vas a realizar 3 ejercicios. El primero es un lat pulldown hecho con los codos delante del cuerpo mientras se usa un agarre por encima de la mano. Esto hace que se estire más el listón, ya que es similar a la posición de los brazos durante una barbacoa, excepto que con el agarre opuesto.
A medida que levantas la barra después de cada repetición, intenta dejar que tus brazos se muevan hacia adelante para prolongar la escápula. Esto acentuará el estiramiento de los listones y pondrá mucha más tensión en ellos de forma excéntrica, siempre que mantenga cada repetición lenta.
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Muévete al jersey con mancuernas. Aplica el estiramiento a los listones dejando caer la pelvis hacia el suelo antes de realizar el esquema de representación del estilo 21 que se muestra. Cada uno de ellos debe ser realizado usando su 12RM con una cadencia de 4 segundos por rep.
Pasen al último ejercicio de espalda en la rutina llamada la fila alta rotativa. Hay un ajuste adicional en la forma en que lo haces para asegurar la separación de los dorsales y el estiramiento bajo carga. Hagan un minuto en cada brazo y luego terminen con un minuto más de los dos primeros ejercicios para un total de 6 minutos.
