10 mejores entrenamientos de espalda que puedes hacer en casa

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10 mejores entrenamientos de espalda que puedes hacer en casa |  Openfit

Cuando se trata de entrenamientos de espalda en casa, muchos deportistas se quedan en blanco. Puedes golpear tu pecho con flexiones y tus piernas con sentadillas. ¿Pero no necesitas un sistema de poleas 8 × 8, un aparato de remo y dos columnas de cable para tener alguna esperanza de fortalecer tu retrovisor? No.

Como siempre, tanto en el estado físico como en la vida, las reglas de la simplicidad: con algunas mancuernas, bandas y posiblemente una barra de dominadas, puede realizar un entrenamiento de espalda que sea tan efectivo como cualquier cosa que pueda hacer en el mayor cromo y … Palacio de polea en la ciudad. Solo necesitas elegir los movimientos correctos, en el orden correcto, usando la combinación correcta de series y repeticiones.

Estamos aquí para proporcionar precisamente eso. Seleccione su nivel (principiante, intermedio o avanzado) y comience a tirar. Es posible que nunca más vuelvas al gimnasio.

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Tres formas de entrenamientos de espalda en casa

Instrucciones:

  • Caliente bien antes de cada entrenamiento.
  • Hidrátate con frecuencia durante el entrenamiento.
  • Descansa 60 segundos entre series. En los ejercicios de un solo brazo, haga una pausa breve (15-20 segundos) entre los lados.
  • Concéntrese en la sensación de cada ejercicio y nunca sacrifique la buena forma para levantar más peso.
  • Deje de realizar estos movimientos cuando note que su forma está fallando.
  • Cambiar ejercicios o rutinas cada 4 semanas.

1. Entrenamiento de espalda para principiantes en casa

Pocos deportistas principiantes tienen el agarre y la fuerza de la espalda para realizar la dominada, un elemento básico del peso corporal para el entrenamiento de la espalda. No importa: estos tres movimientos fortalecerán tu espalda superior e inferior y te prepararán para atacar esa barra una vez que pases al siguiente nivel.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Fila de equilibrio del brazo 2 6-8 por lado
Resistencia Fila 2-3 10-12
Superman Lat Pull con bandas 2 6-8 por lado

2. Entrenamiento de espalda intermedio en casa

Este entrenamiento comienza con dominadas asistidas, un paso hacia el real. Comience cada serie con tantas repeticiones de dominadas estándar como sea posible (ese número podría ser cero al principio), luego realice las repeticiones indicadas con ayuda. Tus dos últimos ejercicios mantendrán tu postura sólida y tus hombros saludables a medida que la parte superior del cuerpo gane fuerza y ​​músculo.

Repeticiones

Ejercicio Series
Pullups asistidos 3-4 Tantos como sea posible sin ayuda, seguidos de 6-8 asistidos
Filas dobladas de agarre ancho 2-3 8-10
Lunge Row con Crunch 2 10 repeticiones por pierna

3. Entrenamiento de espalda avanzado en casa

¿Has dado la vuelta a la manzana varias veces? Realice estos cuatro movimientos para seguir agregando músculo a la parte superior de la espalda. Use un peso tan pesado como pueda en los primeros tres movimientos, luego termine con un peso un poco más ligero en el ejercicio final.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Amplio Pierna Close-Grip Chin Up 4 8-10
Filas inclinadas con mancuernas 3 8-10
Filas renegadas 2 8-10 por lado
Contrarrestar Vuela 3 12-15

Una vez que haya elegido su nivel de habilidad, aquí hay una lista de ejercicios para la espalda en casa.

1. Remo de equilibrio de brazos

  • Sosteniendo una mancuerna en cada mano, comience en la posición de lagartija con las muñecas debajo de los hombros y la cabeza, caderas y talones en línea recta.
  • Lleve su mano derecha a su caja torácica, luego extiéndala completamente hacia el cielo mientras gira hacia el lado derecho. Asegúrese de que su brazo se extienda directamente sobre su hombro y no detrás de usted.
  • Regrese a la posición de tabla alta y luego repita en el otro lado.
  • Continuar alternando, haciendo repeticiones iguales en ambos lados.

2. Fila de resistencia

  • Párese en el centro de una banda de resistencia con los pies a la altura de los hombros. Si la banda tiene demasiada holgura, envuelva un extremo alrededor de cada pie y cruce las asas.
  • Doble ligeramente las rodillas e incline el pecho hacia adelante, manteniendo la espalda baja en su arco natural y su cabeza alineada con su columna vertebral.
  • Mantenga su núcleo enganchado y su espalda recta mientras tira de las manijas hacia los lados de su caja torácica , apretando los omóplatos en la parte superior.
  • Suelta lentamente los brazos y repite.

3. Tirador lateral de Superman con bandas

  • Sosteniendo una banda de resistencia ligera, acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, el pecho y los brazos levantados del suelo y las palmas hacia abajo, con la cabeza hacia el piso. Esta es tu posición inicial.
  • Manteniendo ambos brazos rectos y el brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza, traza un semicírculo con el brazo derecho, extendiéndolo directamente hacia el costado y hacia abajo hacia el muslo derecho.
  • Invierta el movimiento, volviendo lentamente a la posición inicial.
  • Repite con el brazo izquierdo y haz repeticiones iguales en ambos lados

4. Dominadas asistidas

  • Coloque la banda de asistencia en la barra de dominadas. Asegúrese de que la banda esté bien sujeta a la barra.
  • Párese en una caja o silla estable y coloque un pie en el lazo en la parte inferior del dispositivo.
  • Agarre la barra con un agarre hacia abajo que sea un poco más ancho que el agarre al ancho de los hombros, y luego tire lentamente hasta que su barbilla esté sobre la barra.
  • Ajuste la longitud de la correa o la cantidad de bandas elásticas en el dispositivo para brindar un nivel de asistencia que lo desafíe a completar 6-8 repeticiones.

5. Filas anchas dobladas

  • Sosteniendo un par de mancuernas, párese con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas.
  • Manteniendo la espalda plana y el núcleo enganchado, doble las caderas e incline el pecho hacia adelante hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Deje que sus brazos cuelguen con las palmas hacia las espinillas.
  • Manteniendo la espalda larga, mueva los codos hacia arriba y hacia afuera, 90 grados con respecto al torso.
  • Apriete los omóplatos juntos mientras tira hacia atrás.
  • Suelta los brazos hacia abajo y repite.

6. Lunge Row con Crunch

  • Párese sosteniendo dos mancuernas a los lados.
  • Dé un gran paso adelante con la pierna izquierda.
  • Manteniendo la pierna derecha recta, doble la rodilla izquierda para asumir una posición de estocada profunda.
  • Manteniendo la espalda larga, inclínese hacia adelante a la altura de la cadera, tratando de colocar el torso sobre el muslo izquierdo. Deje que sus brazos cuelguen hacia los lados de la pierna izquierda, con las palmas una frente a la otra.
  • Manteniendo la espalda recta, lleve las mancuernas hacia el exterior de las costillas. , manteniendo el codo cerca de los costados.
  • Suelta los brazos hacia abajo mientras empujas la rodilla derecha hacia el pecho.
  • Vuelve tu pie derecho a la posición de estocada y repite.
  • Haz repeticiones iguales en ambos lados.

7. Chin-Ups de agarre cerrado con piernas anchas

  • Tome un agarre por debajo de una barra de dominadas.
  • Manteniendo las piernas bien estiradas en una posición de «V» invertida, empújese hacia arriba hasta que su barbilla despeje la barra, manteniendo la espalda recta y el centro apretado mientras se levanta.
  • Baja hasta que tus brazos estén rectos y repite.

8. Fila de renegados

  • Asume una posición de lagartija con las manos justo fuera del ancho de los hombros, agarrando dos mancuernas ligeras. Sus pies pueden ser tan anchos como sea necesario para la estabilidad.
  • Levante la mancuerna en su mano derecha del piso, llevando su mano hacia el exterior de sus costillas mientras mantiene su codo derecho cerca de su costado. Resista la rotación del cuerpo.
  • Baje la mancuerna derecha al piso y repita con el brazo izquierdo, alternando los lados.

9. Remo con un brazo inclinado

  • Sosteniendo una mancuerna en su mano derecha, coloque su mano izquierda en un banco o pelota de estabilidad frente a usted.
  • Da un paso hacia atrás con la pierna derecha, manteniéndola recta, y dobla ligeramente la pierna izquierda.
  • Manteniendo la espalda plana y la cabeza en alineación neutra, incline el pecho hacia adelante.
  • Sin girar el torso o encoger el hombro hacia la oreja, levante el codo, llevando la mancuerna al costado de su caja torácica.
  • Suelta el brazo hacia abajo y repite.
  • Realiza repeticiones iguales en ambos lados .

10. Moscas inversas

  • Sosteniendo un juego de mancuernas, siéntese en un banco o pelota de estabilidad. Con los pies apoyados en el suelo, gire a la altura de la cintura, inclinándose ligeramente hacia adelante y coloque las mancuernas detrás de las pantorrillas, con las palmas una frente a la otra.

doble el codo, levante los brazos hacia afuera y apriete los omóplatos, manteniendo las palmas hacia el suelo.

  • Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento.
  • Suelta los brazos lentamente y repite.

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