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Entrenamientos HIIT: esto es lo que necesita para comenzar. Pocos temas de fitness han recibido tanta atención en los últimos años como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). De hecho, HIIT se ha colocado entre los tres primeros en la encuesta anual de tendencias de fitness del American College of Sports Medicine cada año desde 2014 (son el número 3 este año).
¿Así que cuál es el problema? Siga leyendo para descubrir por qué debería considerar subirse al tren HIIT.
¿Qué es HIIT?
Los entrenamientos HIIT implican breves ráfagas de actividad realizadas entre el 80 y el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Entre estos intensos episodios de esfuerzo hay breves períodos de recuperación.
Tradicionalmente, el HIIT se lograba mediante el ejercicio aeróbico, pero en estos días la gente está incorporando innumerables modalidades en sus rutinas HIIT. Desde ejercicios cardiovasculares tradicionales (p. Ej., Sprints en bicicleta o cinta de correr) hasta entrenamiento de fuerza (p. Ej. Columpios con pesas rusas, impulsores con mancuernas, sentadillas con salto), las rutinas se estructuran de diversas formas.
“El HIIT puede tomar muchas formas, y todas pueden avanzar en casi cualquier objetivo”, dice Trevor Thieme, CSCS, gerente senior de contenido de nutrición y acondicionamiento físico de Openfit. Entonces, ya sea que su objetivo sea el estado físico, la pérdida de grasa, los músculos o la fuerza, HIIT puede ayudarlo a lograrlo.
Variaciones de HIIT
Hay muchas formas de estructurar los entrenamientos HIIT. Estos son los tipos más populares.
1. Tabata Si ha oído hablar de HIIT, es probable que haya oído hablar del entrenamiento Tabata. Popularizado por primera vez por un estudio histórico en Japón y llamado así por su investigador principal, los entrenamientos de Tabata se encuentran entre las formas más rápidas de HIIT, y requieren solo cuatro minutos de trabajo real. La brevedad del entrenamiento también significa que está diseñado para ser intenso.
Para hacer un entrenamiento de Tabata, elija un ejercicio centrado en cardio (por ejemplo, sprints, escaladores de montañas, burpees) y hágalo tantas veces como pueda, lo más rápido que pueda, durante 20 segundos. Descansa 10 segundos y repite por un total de ocho rondas.
2. Cada minuto en el minuto (EMOM) Querrá un temporizador de intervalos a mano para un entrenamiento EMOM. Configúrelo para un período de tiempo determinado (por ejemplo, 10 minutos) y prográmelo para señalar el final de cada minuto. ¿Por qué? Porque realizarás un ejercicio de cuerpo completo (por ejemplo, balanceos con pesas rusas, propulsores con mancuernas, golpes con balón medicinal) y realizarás un número determinado de repeticiones (por ejemplo, 10) en la parte superior de cada minuto. Luego, descansarás el resto del minuto. Repita hasta que se acabe el tiempo.
3. Tantas rondas / repeticiones como sea posible (AMRAP) Un entrenamiento AMRAP es una carrera contrarreloj. En este enfoque de HIIT, completa tantas rondas o repeticiones de un ejercicio determinado (o conjunto de ejercicios) como pueda dentro de un período de tiempo específico, descansando según sea necesario.
Tabata es un ejemplo de cómo puedes estructurar un entrenamiento AMRAP para un solo ejercicio, realizando tantas repeticiones como sea posible durante cada período de trabajo. Alternativamente, si está haciendo un circuito (por ejemplo, 10 repeticiones de cada una de las sentadillas de peso corporal, dominadas, flexiones y curl de McGill), puede intentar realizar ese circuito tantas veces como sea posible en, digamos , 15 minutos.
4. Entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT) El entrenamiento de intervalos de velocidad, o SIT, es una forma avanzada de HIIT. Mientras que HIIT se realiza entre el 80 y el 90 por ciento de su intensidad máxima, SIT es un esfuerzo total. Los intervalos de trabajo pueden durar entre ocho y 60 segundos, y van seguidos de períodos de recuperación que pueden durar entre 12 segundos y cuatro minutos. Los entrenamientos SIT también se limitan típicamente a actividades aeróbicas.
¿Quién debería hacer HIIT?
«HIIT es una forma avanzada de entrenamiento que requiere una base sólida de fitness», dice Thieme. Por lo tanto, si es nuevo en el ejercicio, debería tomarse un tiempo para mejorar su aptitud cardiovascular y fuerza muscular antes de probar HIIT. Y si planea agregar ejercicios de fuerza a sus sesiones de HIIT, asegúrese de tener la forma adecuada.
Suponiendo que esté listo para comenzar, HIIT puede ser excelente para las personas que buscan agregar un nuevo desafío a su rutina. «Incluir HIIT agrega variedad a un programa de ejercicio, y se ha informado que HIIT es más agradable que el ejercicio de resistencia tradicional para algunas personas», dice Shelley Keating, Ph.D., investigadora de la Escuela de Ciencias del Movimiento Humano y Nutrición de la Universidad. de Queensland, Australia.
Además, la falta de tiempo es una barrera común que impide que muchas personas comiencen un programa de ejercicio regular. Si tiene dificultades para hacer tiempo para los entrenamientos tradicionales de fuerza o cardio, HIIT puede ofrecer una alternativa más eficiente en el tiempo. “Los programas HIIT de bajo volumen le permiten realizar una sesión más corta de ejercicio y obtener el mismo beneficio o, para algunos parámetros de salud, como el estado físico, un beneficio superior”, señala Keating.
Beneficios de los Entrenamientos HIIT
Cuando se trata de beneficios, HIIT marca una cantidad impresionante de casillas: condición física, fuerza, potencia, resistencia muscular y pérdida de grasa, por nombrar algunos.
1. Entrene múltiples sistemas de energía a la vez
Investigadores japoneses llevaron a cabo un estudio histórico (ahora conocido como el «estudio Tabata») en 1996, y encontraron que realizar cinco días de HIIT por semana era un método mejor para mejorar la condición física aeróbica y anaeróbica que hacer cinco días de cardio de intensidad moderada por semana. Como señalan los investigadores, esta mejora dual probablemente se deba al hecho de que HIIT logra desafiar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico en una sola sesión.
2. Aumentar la capacidad aeróbica
Para los corredores de resistencia, los intervalos de velocidad pueden ayudarlos a aumentar el volumen de oxígeno que pueden consumir y utilizar (también conocido como VO2 máx.), Lo que les permite correr más rápido y durante más tiempo antes de fatigarse.
HIIT también puede ayudar a mejorar la economía de carrera (la eficiencia con la que se usa el oxígeno para mantener el ritmo), según una investigación publicada en la Revista Brasileña de Investigación Médica y Biológica. Si eres un corredor, es posible que te interese saber que las variaciones en la economía de carrera probablemente explican las diferencias en los tiempos de carrera entre corredores de habilidades similares y niveles de VO2 máximo, según un estudio en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio.
3. Ahorrar tiempo
HIIT es una gran opción para aquellos de nosotros que luchamos por hacer tiempo para un entrenamiento completo. Después de todo, algunos entrenamientos HIIT se pueden realizar en tan solo 10 minutos. Entonces, incluso si solo tiene tiempo para una sesión HIIT rápida, puede estar seguro de que sus esfuerzos están maximizados.
4. Pierde más grasa
HIIT también es una excelente opción de ejercicio para perder grasa, siempre que se combine con una dieta saludable, por supuesto. De hecho, un estudio en el International Journal of Obesity encontró que las mujeres jóvenes que hicieron HIIT tres veces por semana durante 15 semanas perdieron hasta siete libras de grasa. Sus contrapartes de cardio de estado estable, por otro lado, ganaron hasta tres libras de grasa en la misma cantidad de tiempo.
5. Ganar músculo
Con suerte, ya sabe que el entrenamiento de fuerza es clave para desarrollar músculo. Si incorporas movimientos basados en la fuerza en tu rutina HIIT (por ejemplo, sentadillas, propulsores con mancuernas, lagartijas, dominadas), puedes agregar músculo mientras desarrollas fuerza, potencia y resistencia muscular, dice Thieme. Ah, y obtendrás otros beneficios de HIIT, como la pérdida de grasa y el estado físico, al mismo tiempo.
¿Puedes hacer HIIT todos los días?
Si un poco de HIIT es bueno, más debe ser mejor, ¿verdad?
No necesariamente.
Si no deja suficiente tiempo entre los entrenamientos HIIT, no solo comprometerá la capacidad de su cuerpo para recuperarse de ellos, sino que aumentará el riesgo de lesiones y agotamiento.
“Es importante recordar que las adaptaciones al ejercicio, como el crecimiento muscular, el aumento de la resistencia, la pérdida de grasa, etc., ocurren entre los entrenamientos, no durante ellos”, dice Thieme. Para optimizar los beneficios del HIIT, debes darle tiempo a tu cuerpo para que se repare y se fortalezca.
Y tenga en cuenta que si es nuevo en HIIT, es posible que necesite más tiempo de recuperación que alguien que lo ha estado haciendo durante un tiempo. Todos somos diferentes; la clave es averiguar la frecuencia que funcione para usted, dice Thieme.
Entrenamientos HIIT en Openfit
¿Listo para probar HIIT? La creciente biblioteca de programas de ejercicios de Openfit ofrece varios entrenamientos basados en HIIT que harán que su corazón bombee y sus músculos ardan.
600 Secs
- Cardio corporal totalNivel de condición física: intermedio
- Duración del entrenamiento: 10 min.
Haga un ciclo a través de movimientos de peso corporal de ritmo rápido como flexiones, gateos inversos y gusanos de pulgada, y obtendrá un entrenamiento cardiovascular y de fuerza de cuerpo completo en solo 600 segundos.
- Intervalos cardiovascularesPrograma: 600 segundos
- Nivel de condición física: intermedio
- Duración del entrenamiento: 10 minutos
Pon a prueba tu coordinación y estado físico con una rutina de 10 minutos que te permite moverte en todas las direcciones.
- Umbral HIITPrograma: 600 segundos
- Nivel de condición física: intermedio
- Duración del entrenamiento: 10 minutos
Los ejercicios pliométricos abundan en este entrenamiento rápido. Movimientos como estocadas con salto, saltos laterales y flexiones pliométricas aumentarán tu ritmo cardíaco, pondrán a prueba tu fuerza y potencia, y te harán sudar en poco tiempo.
Tough Mudder T- MENOS 30
- Acondicionamiento extremo 1.0Nivel de condición física: Avanzado
- Duración del entrenamiento: 30 minutos
Esta rutina HIIT de 30 minutos incorpora movimientos de peso corporal estándar como sentadillas y estocadas hacia adelante, ejercicios de potencia como saltos verticales y movimientos centrales que desafiarán su estabilidad y coordinación. También es directamente de la primera semana del programa de entrenamiento de 30 días de Tough Mudder.
- Extreme Conditioning 2.0Nivel de condición física: Avanzado
- Duración del entrenamiento: 30 minutos
Una vez que haya conquistado el acondicionamiento extremo 1.0, pase al 2.0 para obtener intervalos de cardio y fuerza más desafiantes.
- Acondicionamiento extremo 3.0Nivel de condición física: Avanzado
- Duración del entrenamiento: 30 minutos
Este último entrenamiento de acondicionamiento extremo de la serie T-MINUS 30 lleva las cosas a otro nivel con movimientos aún más avanzados y un nivel de intensidad más alto. Todo es para prepararte para las demandas de una carrera real.
- Obstacle Day ChallengeNivel de condición física: Avanzado
- Duración del entrenamiento: 25 minutos
Averigüe si está listo para el trato real con un entrenamiento HIIT que simula los desafíos que encontrará el día de la carrera.
