Contenidos
- 1 Los 5 errores del entrenamiento de pecho y cómo corregirlos
- 1.1 #1 Bajo entrenamiento en la parte superior del pecho
- 1.2 Soluciones
- 1.3 #2 Dependencia excesiva de las máquinas
- 1.4 Soluciones
- 1.5 #3 Dependencia excesiva de las prensas de banco con barra
- 1.6 Soluciones
- 1.7 #4 Falla en la contracción
- 1.8 Soluciones
- 1.9 #5 Trabajando el peso, no los músculos
- 1.10 Soluciones
Los 5 errores del entrenamiento de pecho y cómo corregirlos. Tu pecho es una paradoja. Compuesto por un solo par de músculos principales, parece ser un área fácil de entrenar. Fin de la historia de la prensa y el volante. Pero esta historia es un misterio con giros impredecibles. Los pectorales son engañosamente complejos, trabajarlos está lleno de trampas que probablemente te harán tropezar en el entrenamiento tras el entrenamiento, año tras año.
Hacer crecer un pecho es un trabajo duro. Se hace especialmente difícil si lo haces de forma incorrecta.
Hoy exponemos esos escollos, destacando los cinco errores más comunes en el entrenamiento del pecho y detallando estrategias para evitarlos. Toma nota; puede que te sorprenda el número de pecadillos que has estado cometiendo.
Los 5 errores del entrenamiento de pecho y cómo corregirlos
#1 Bajo entrenamiento en la parte superior del pecho
Los pectorales son naturalmente más delgados en la parte superior que en la inferior, así que todos pueden priorizar sus pectorales superiores a través del trabajo inclinado sin temer que esta región domine sus pectorales inferiores.
Soluciones
- Haga prensas inclinadas con una barra o mancuernas primero en su rutina.
- En cada entrenamiento del pecho, incluya por lo menos tantas series de trabajo en la parte superior del pecho (prensas y volantes inclinados) como las que realiza en la parte inferior (prensas y volantes planos y en declive, y saltos).
- Para enfocar los cruces de cables en la parte superior del pecho, hazlo con los cables colocados cerca del suelo, de manera que estés tirando de las asas hacia arriba y juntas en cada rep.
- Practica la postura de tus pectorales superiores con las manos en las caderas más musculares o simplemente tensando. Esto creará una mayor conexión entre la mente y los músculos, para que pueda sentir esta área contrayéndose en ejercicios específicos para el pecho.
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#2 Dependencia excesiva de las máquinas
A pesar de las ventajas modernas, los mejores pechos de la época de Arnold todavía se comparan favorablemente con los pectorales de las recientes posadas de Olimpia. ¿Por qué? Entonces, los pectorales se trabajaban casi exclusivamente con pesos libres.
Soluciones
- Haz principalmente lo básico de peso libre y peso corporal.
- No hagas más de la mitad de tus ejercicios de pecho con máquinas.
- Si haces prensas mecánicas, intenta elegir una máquina unilateral Hammer Strength, FreeMotion o similar que se aproxime a la libertad de los pesos libres.
- Si no eres lo suficientemente fuerte para hacer ocho repeticiones de peso corporal mientras te sumerges, usa una máquina de asistencia para aligerar tu carga. (Esto no cuenta como un ejercicio de máquina.)
#3 Dependencia excesiva de las prensas de banco con barra
Si se usa correctamente, la prensa de banca es un ejercicio excelente. Si se usa en exceso, puede potencialmente sobredesarrollar la región de la pechuga inferior en relación a la superior, dándote «tetas caídas».
Además, si te pones en el banquillo de forma consistente para obtener el máximo número de repeticiones bajas, aumentarán las posibilidades de que sufras lesiones, desde tensiones en los hombros, codos y muñecas hasta desgarros de pectorales.
Soluciones
- Piense en las pesas de banco con pesas como otro ejercicio para el pecho, que puede hacerse en cualquier momento de su rutina, incluso el último.
- Haz series de ocho a doce repeticiones, sólo ocasionalmente piramidando hasta seis repeticiones.
- Si tienes curiosidad por saber cuánto puedes levantar para un solo representante, usa una calculadora en línea y tu mejor conjunto de 10 representaciones para calcular tu máximo de una representación.
- Si siempre haces primero los bancos de pesas, empieza con las prensas inclinadas, con pesas en un entrenamiento y con mancuernas en el siguiente. Alternativamente, realice períodos de ocho semanas durante los cuales no haga bancos de peso libre con ocho semanas durante las cuales haga bancos con mancuernas un entrenamiento y mancuernas el siguiente.
#4 Falla en la contracción
Soluciones
- Hagan un ejercicio de flye cada vez que se ejerciten con una máquina o bandas de entrenamiento. Si haces cruces de cables, cruza una mano sobre la otra (de ahí el nombre) en las contracciones. Del mismo modo, si utiliza una máquina de flye o pecdeck vertical, o hace flyes con bandas, realice repeticiones unilateralmente para que su mano pase el plano central de su cuerpo para alargar las contracciones.
- Bloqueo de las prensas. Aunque su tríceps hará mucho del trabajo al final, aún puede flexionar al máximo su pecho en las contracciones.
#5 Trabajando el peso, no los músculos
Soluciones
- Siente dónde quieres enfocar cada conjunto antes de que empiece. Por ejemplo, tense la parte superior del pecho antes de una serie de prensas inclinadas para mantener su atención en esa área.
- Utilice siempre la forma estricta. Esto no sólo es más seguro, sino que también es mejor para dirigir sus pectorales, porque cuanto más descuidada sea su ejecución en un ejercicio de pecho, más se encargan los músculos secundarios.
- Controla cuidadosamente las mitades negativas de las repeticiones. Durante las pulsaciones, tome aproximadamente dos segundos para bajar el peso y de uno a dos segundos para subirlo.
