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Cada año, el 1 de enero, los gimnasios comienzan a llenarse al máximo y los vegetales frescos salen de los estantes tan pronto como los empleados los almacenan. Pero este entusiasmo cinético se desvanece rápidamente. De hecho, el segundo viernes de enero se denomina «Día de Quitters» debido a las resoluciones fallidas de Año Nuevo. Es por eso que hoy veremos algunos puntos a tener en cuenta a la hora de establecer metas.
Considere adoptar nuevos enfoques para establecer metas para ayudarlo a cumplir con sus ambiciones de salud para 2019. Los expertos proporcionan ocho consejos para que te pongas en marcha:
Establecer metas al estilo de la vieja escuela
«El método de la vieja escuela para establecer grandes objetivos que están muy adelantados ha demostrado ser increíblemente desmotivador», dice Mike Clancy , especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, y entrenador personal.
En su lugar, tome prestada una técnica de establecimiento de objetivos del ejército conocida como segmentación. Este método es «una práctica de dividir mentalmente su objetivo o sus objetivos de entrenamiento en partes pequeñas y manejables y olvidarse por completo del panorama general para enfocarse en lo que está inmediatamente delante de usted», dice Craig Weller, quien se desempeñó como un Comisario Especial de Combate de Guerra ( SWCC) y pasó casi dos años en el equipo de Protección contra Grandes Amenazas para el Embajador de los Estados Unidos en Bagdad en Irak.
Weller explica cómo funciona la segmentación: Digamos que quiere correr una media maratón durante seis meses. «Si se despierta el lunes y se ata los zapatos para correr mientras piensa en los seis meses completos en su conjunto, se sentirá inmanejable y abrumador», dice. En su lugar, concéntrese en la tarea más pequeña justo delante de usted y mueva lentamente la publicación de la meta hacia adelante.
Por ejemplo, cuando suena la alarma, su objetivo es simplemente levantarse de la cama. Entonces, su próximo objetivo será ponerse los zapatos y salir por la puerta. “No piensas en las próximas 26 semanas de entrenamientos que te esperan. Piensas en este entrenamiento, hoy ”, dice Weller.
Establecer metas divididas en etapas
Cuando se ejecuta, se divide el proceso en segmentos estrechos. En días fáciles, puede establecer un objetivo para correr todo el camino, o en días difíciles, tal vez establezca un objetivo para ejecutar los próximos 100 metros o hasta que la canción termine en su lista de reproducción.
Greg Pignataro, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento físico y fisioterapeuta de Grindset Fitness , considera que los objetivos cuantitativos constituyen un motivador importante para los clientes. Cuando establece objetivos cuantitativos, se enfoca en métricas, calidad y relevancia.
Por ejemplo, Pignataro cambia las preguntas de los clientes de «¿Cuánto músculo quiero ganar? y «¿Cuánto peso quiero perder?» a «¿Qué tan fuerte debo ser?» y «¿Cuál es un nivel realista de grasa corporal para que yo lo sostenga?» Esto le da a sus objetivos un propósito y un significado para su vida, haciéndote más propenso a cumplirlas.
Manténgase alejado de cualquier palabra negativa durante el proceso de establecimiento de objetivos. Por ejemplo, en lugar de establecer el objetivo de «Cuando compito una carrera, no me estresaré esa mañana y, en cambio, me despertaré temprano», diga, «Me mantendré tranquilo y en paz la mañana de la carrera. Me despertaré más temprano con un sentimiento de alegría y emoción. «» Al lograr un objetivo positivo, entrena a tu cerebro para ponerlo en acción «, dice Katie Ziskind , practicante de terapia de yoga.
«Una de las partes más difíciles de alcanzar los objetivos es ser responsable y hacer un seguimiento del progreso», dice Kara Fasone, PhD, especialista en psicología organizacional industrial. Pide a los clientes que identifiquen dos socios responsables de la responsabilidad durante la etapa de establecimiento de objetivos.
Por ejemplo, un cliente con objetivos específicos de pérdida de peso podría unirse a un foro de Facebook y agregar un compañero de entrenamiento regular. «Este cliente podría publicar actualizaciones semanales en el foro de pérdida de peso y comprometerse a hacer ejercicio tres días a la semana con su compañero de entrenamiento», dice ella. Las obligaciones públicas y el apoyo hacen que el seguimiento sea más probable.
Todos hemos creado, o al menos visto, carteles llenos de recortes de revistas de cuerpos de ensueño y otras representaciones de lo que queremos en la vida. Julie Lohre , entrenadora personal certificada, alumna del «American Ninja Warrior» de la NBC, dice que lleve estas tablas de visión un paso más allá al poner imágenes en palabras y enumerar objetivos, algo que a menudo se pierde durante el proceso de creación de la tabla de visión.
«Me gusta [los clientes] enumerar de 4 a 5 metas que les gustaría alcanzar dentro de un año. Una vez que tengamos esos números, podemos comenzar a llenar los vacíos entre los objetivos a largo plazo y los elementos de acción a corto plazo ”. Esas tareas a corto plazo pueden seguir el método de segmentación que se menciona anteriormente.
Establece metas graduales
Nix establece objetivos estándar y establece «temas» en su lugar. Rob Bell , PhD, entrenador de psicología deportiva y autor de «Nadie llega solo», dice: «Cuanto más nos centramos en el proceso, el resultado se cuida a sí mismo. Los temas nos permiten la libertad de hacer esto «.
Por ejemplo, su tema para una semana podría ser algo tan sencillo como» Sea paciente «, y se centra en no hacer hincapié en sentarse en el tráfico, esperando que se abra una cinta de correr en el gimnasio. Debería poder concentrarse más en sus entrenamientos en lugar de dejar que el estrés los obstaculice.
Para hacerse responsable, ingrese sus comidas u obtenga un planificador o un diario y haga un seguimiento de lo que hace. Ni siquiera necesitas gastar mucho dinero. «Es fácil encontrar uno en la tienda de un dólar o puede encontrar una buena oferta en Marshalls, en línea o en la librería», dice Helen Godfrey , una consejera profesional con licencia. «Puede ser extremadamente motivador ver su esfuerzo constante, incluso si todavía no está viendo los resultados».
Necesitas conectarte a tu por qué. «Podemos hablar todo el día sobre formas de establecer metas, pero si mis clientes se olvidan por un segundo de por qué lo están haciendo, perderán la motivación y probablemente abandonarán», dice Ryan Hooper , PhD, psicólogo clínico con licencia. Dice que una vez que establecen una imagen clara de su «por qué», se materializa el impulso diario para buscar y cumplir los objetivos.
«He tenido muchos clientes que buscaron completar el Maratón de Chicago, pero se necesitó una buena causa, como proporcionar agua potable a otros, que les ayudó a levantarse de la cama todos los días para acumular millas de entrenamiento», dice el Dr. Tonelero. A veces necesitas profundizar para encontrar tu «por qué», pero una vez que lo haces, desencadenas un poderoso motivador.
