Estiramiento de cuello con cierre sentado: técnicas y beneficios

Objetivos: Cuello.

Equipo necesario: Ninguno.

Nivel: Principiante.

Levanten la mano si pueden hacer un buen estiramiento (vamos, la mayoría de nosotros siempre podemos usar un buen estiramiento). Ahora, levante la mano si no está seguro de por dónde empezar. ¡Te oimos! Hay tantos estiramientos por ahí que puede parecer imposible comenzar una rutina de estiramiento.

¿Qué tal comenzar con un estiramiento que sea excelente para todos los niveles de condición física y flexibilidad, uno que pueda hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y disfrutar de una multitud de beneficios? Ese es el estiramiento de cuello con broche sentado para ti. En este artículo, aprenda cómo hacerlo y por qué debería agregarlo a su rutina de estiramiento.

Beneficios

Sencillo y apto para principiantes

Cualquiera puede hacer el estiramiento de cuello con broche sentado, independientemente de lo flexible que sea actualmente. Este estiramiento no requiere movilidad avanzada para realizarlo y no ocupa mucho tiempo ni espacio. Es perfecto para cualquier persona que experimente dolor o tensión en el cuello y necesite un estiramiento fácil para aliviar los dolores.

Alivia el dolor de cuello

El estiramiento con cierre de cuello sentado es una forma simple pero efectiva de aliviar el dolor en el cuello. Este movimiento suave estira las fibras musculares que van desde la base de la cabeza hasta la parte superior de la espalda, además de movilizar las pequeñas articulaciones de la columna cervical en el cuello.

Estira el músculo trapecio

Su trapecio es un músculo grande que comienza en la base de su cuello y corre a través de sus hombros y baja por su espalda. Debido a su tamaño y posición, el trapecio suele ser responsable de lo que percibimos como dolor en el cuello, los hombros o la parte superior de la espalda. Este músculo le permite encogerse de hombros y comprimir los hombros, realizar movimientos de tracción y mucho más. Estirarlo con regularidad puede mejorar la movilidad general y aliviar el dolor.

Ayuda a identificar las limitaciones de movilidad

Es posible que notes algo gracioso cuando pruebes el estiramiento del cuello con broche sentado. Cuando inclina el cuello hacia adelante y aplica una presión suave con las manos, puede sentir un hormigueo o incluso una sensación de ardor en la espalda y posiblemente incluso hasta las caderas y los muslos. Se llama «hilo nervioso”Y puede ayudarlo a identificar las áreas de su cuerpo que están tensas.

Usar hilo dental nervioso puede resultar incómodo, así que no lo presione si siente esta sensación. Por lo general, es una práctica que se usa para aliviar el dolor de la ciática y afecciones relacionadas, pero puede funcionar para cualquier nervio comprimido o irritado. Si pasa el hilo dental durante el estiramiento, es probable que luego sienta un alivio de la presión o el dolor.

Instrucciones paso a paso

A continuación, le indicamos cómo aliviar el dolor de cuello con el estiramiento de cuello con broche sentado.

1. Puedes hacer este estiramiento sentado en el suelo o en una silla. De cualquier manera, solo asegúrese de sentarse erguido: apriete su núcleo, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y mantenga el pecho en alto.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza (las palmas tocando su cabeza) y junte los dedos. Tus codos deben apuntar hacia los lados.
3. Incline suavemente su cuello hacia adelante, usando el peso de sus brazos para aplicar una presión sutil.
4. Mantenga el estiramiento durante 30 a 45 segundos antes de devolver el cuello a su posición neutral.

Errores comunes

Estirarse demasiado

Este es un error que cualquiera puede cometer en cualquier tramo, especialmente si no está familiarizado con su nivel actual de flexibilidad. Con los estiramientos del cuello en particular, es importante evitar el estiramiento excesivo, ya que una distensión del cuello puede causar mucho dolor y problemas de movilidad duraderos (¡que es lo opuesto a lo que estás tratando de hacer!).

No sostener el estiramiento lo suficiente

Cuando se trata de estiramientos estáticos, los beneficios están en los segundos. Las investigaciones sugieren que mantener un estiramiento estático durante 15 a 30 segundos produce los beneficios más significativos,así que trata de no cortar tus estiramientos más cortos que eso.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Para modificar el estiramiento del cuello con broche sentado, simplemente reduzca el rango de movimiento, no empuje el cuello tanto. También puede hacer este estiramiento sin juntar las manos detrás de la cabeza, lo que puede permitirle controlar mejor la presión sobre el cuello. Las personas que tienen los músculos del cuello y la parte superior de la espalda muy tensos pueden querer probar este estiramiento sin broche primero, para tener una idea del rango de movimiento necesario.

¿Listo para un desafío?

Para hacer que este estiramiento sea un poco más desafiante, intente agregar círculos de medio cuello. Complete todos los pasos como se describió anteriormente, pero después de mantener el cuello hacia abajo en el centro, muévalo hacia la izquierda y hacia la derecha, usando sus manos para guiarlo. Esto le dará un mejor estiramiento general del cuello porque estirará los músculos desde múltiples ángulos.

Si está preparado para un desafío aún mayor, intente completar un círculo completo del cuello con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Primero, empuja el cuello hacia abajo en el centro, metiendo la barbilla hacia el pecho. Luego, cambie a la izquierda y continúe el círculo, permitiendo que su cabeza caiga hacia atrás. Tráelo a la derecha antes de volver al centro.

Seguridad y precauciones

Respete su rango de movimiento

Si se estira, es probable que esté tratando de mejorar su rango de movimiento, ¡y eso es genial! Sin embargo, asegúrese de respetar su rango de movimiento actual. Definitivamente no querrás estirar demasiado y tensar tu cuello.

No empujes a través del dolor

Si alcanza el punto de dolor durante este estiramiento (o cualquier otro estiramiento), se ha estirado demasiado. Durante el estiramiento, debe tratar de llegar al punto de una leve molestia, una sensación suficiente para saber que está estirando y mejorando su flexibilidad, pero no tanto como para que se requiera toda su fuerza de voluntad para soportar el estiramiento.

No olvides respirar

Debido a que el estiramiento puede resultar incómodo, no es raro que las personas se olviden de respirar. Intente practicar una técnica de respiración profunda, como caja de respiración, mientras realiza el estiramiento del cuello con broche sentado. Obtendrá los beneficios del estiramiento y respiración profunday terminarás tu sesión de estiramiento sintiéndote genial.