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Los brazos son una de las primeras partes del cuerpo que la gente nota en nosotros, así que no es muy sorprendente que tener los brazos bien desarrollados sea el objetivo principal de muchos levantadores de pesas. Un conjunto de armas grandes exige respeto. Estos siete consejos para fortalecer los brazos, te ayudarán a obtener un tamaño y definición notable en tus brazos, así que prepárate para comprar camisas más grandes!
Ganar masa no es realmente ciencia de cohetes, y hay muchas maneras de enfocar la expansión del brazo, pero entrenar regularmente de la misma manera lleva al estancamiento, así que probablemente es hora de que pruebes algo nuevo. Sin complicar las cosas más de lo necesario, aquí tienes 7 consejos maestros para construir armas de monstruos.
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Consejos para fortalecer los brazos
1. Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo
Al utilizar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, no permitimos que la sangre escape de las venas; las arterias, sin embargo, seguirán llevando la sangre al músculo. Suena como una especie de tortura, pero al ocluir un músculo, estás engañando a tu cuerpo para que use fibras musculares grandes y rápidas, lo que resultará en un crecimiento alocado.
Otro beneficio de este tipo de entrenamiento es que usarás el 50 por ciento de tu peso normal. Este tipo de entrenamiento permitirá que las articulaciones se recuperen mientras se esfuerza el cuerpo y aumenta el tamaño de los brazos.
Prueba con un superconjunto de tríceps y bíceps. Use envolturas de rodilla en lo alto de los brazos y apriete las envolturas. Quieres que las vendas estén lo suficientemente apretadas para que sea incómodo pero no demasiado doloroso. Usarás una cuerda para empujar los tríceps y realizarás rizos con mancuernas para los bíceps.
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El entrenamiento
- Presionar la cuerda del tríceps 1 x 30 (superconjunto con rizos de mancuerna)
- Rizos de mancuerna de pie 1 x 30
- Sogas de tríceps 1 x 15 (superconjunto con rizos de mancuernas)
- Rizos de mancuerna de pie 1 x 15
Consejo: Continúa con esto hasta que completes tres series de 15 repeticiones, y luego tira del torniquete.
2. Aumente su volumen
Si entrenas tus brazos una vez a la semana con un total de 5-10 series, está claro que necesitas aumentar tu volumen. Cambie a entrenarlos tres veces por semana, ya que esta frecuencia ha demostrado funcionar mejor para la mayoría de los levantadores.
Sin embargo, en lugar de saltar de uno a tres días de entrenamiento de brazos por semana, aumente su volumen gradualmente. Dar grandes saltos puede resultar demasiado estresante para sus ligamentos y articulaciones y causar una lesión dolorosa.
3. Golpéalos desde todos los ángulos
Realizar un chin-up o poleas de cable altas golpeará el bíceps desde un ángulo más alto. Lo mismo ocurre con el tríceps; realizar una extensión del tríceps por encima de la cabeza estimulará diferentes cabezas del músculo.
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Aquí hay un ejemplo de entrenamiento que le ayudará a entrenar sus brazos más a fondo e inspirar impresionantes ganancias de masa:
- Rizos de mancuernas inclinadas 4 x 8-10
- Peso del cuerpo Buzón de tríceps 4 x 15-20
- Rizos de barra de pie 4 x 6-8
- Banco de prensa de agarre estrecho 4 x 6-8
- Rizos de polea de cable alto 4 x 12
- EzBarbell French Press 4 x 12
4. Usar Supersets
Cuando realizamos un movimiento de tríceps, estiramos completamente el bíceps. Cuando hacemos un movimiento de curling, estiramos el tríceps; esto crea un efecto antagónico que hace que el entrenamiento sea más eficiente.
Hay muchos tipos de superconjuntos, y aquí están los más importantes:
- Pre-agotamiento: empezando con un ejercicio de aislamiento y siguiendo con un ejercicio compuesto
- Post-agotamiento: empezando con un ejercicio compuesto y luego pasando a un movimiento de aislamiento
- Compuesto: entrenamiento con dos ejercicios compuestos
- Aislamiento: entrenamiento con dos ejercicios de aislamiento
- Antagónico: cambiar entre ejercicios que entrenan grupos musculares opuestos
Independientemente de que seas un principiante o un levantador experimentado, añadir superconjuntos a tu rutina te ayudará a obtener ganancias a un ritmo más rápido y a evitar las mesetas de entrenamiento, así que elige el tipo que mejor entrenaría tus debilidades para construir brazos más grandes.
5. El método de choque
6. Rangos de Rep. Alternos
Las fibras de contracción lenta se contraen lentamente y son capaces de mantener la contracción muscular durante un largo período de tiempo. Son resistentes a la fatiga pero producen un nivel relativamente bajo de salida de fuerza.
Para atacarlos, hay que entrenar dentro del rango de 8 a 20 representantes con un peso bajo a moderado. Nuestras fibras de cambio rápido se dividen en dos grupos: tipo 2a y tipo 2b. El tipo 2a son fibras que se contraen a una velocidad más rápida que las fibras de conmutación lenta y por lo tanto son capaces de generar explosiones de corto plazo, pero son menos resistentes a la fatiga. Se entrenan mejor dentro del rango de 6-15 rep y usando un peso moderado a pesado.
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Por último, las fibras musculares de tipo 2b son las más difíciles de reclutar y se activan realizando ráfagas de potencia, son las que generan más fuerza pero también las más susceptibles a la fatiga. Para activarlas, hay que usar rangos de reperación muy bajos y un peso cercano a su 1RM.
Así que para llevar tu físico al siguiente nivel, necesitas pasar por diferentes rangos de representación a lo largo de tus sesiones de entrenamiento. Esto te permitirá romper muchas fibras musculares diferentes como sea posible y forzar tus músculos a crecer como nunca antes.
La monotonía del entrenamiento es lo que generalmente hace que el progreso del desarrollo muscular golpee una pared, así que cuando sientas que estás perdiendo el impulso, sabe que es hora de empezar a pensar fuera de la caja. Aplica estos 5 consejos y observa cómo crecen tus músculos!
7. Comer como un loco
Lleve un registro de la cantidad de calorías que consume y, si no aumenta al menos media libra por semana, aumente las calorías diarias entre 200 y 300. Para ganar una pulgada sólida en sus brazos, tendrá que aumentar 10 libras de peso corporal. Ese peso no sucederá si estás comiendo como una niña de escuela.
