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Fortalecer muslos con el rey de todos los ejercicios. Es tan brutalmente simple, que un cavernícola podría haberlo inventado. Coloca una pesada carga sobre tus hombros, dobla las rodillas mientras bajas el trasero hacia el suelo. Luego da todo lo que tienes para explotar de nuevo a una posición vertical.
La postura en cuclillas es un movimiento fundamental, universal y central en el entrenamiento con pesas, sin ella los hombres en las etapas de fisicoculturismo profesional no tendrían piernas gruesas y masivas de tronco de árbol que desafían la realidad en esta o cualquier otra época.
Aunque es sencillo en su concepto, la postura en cuclillas no es nada fácil de dominar desde el punto de vista técnico. Para realizarla correctamente, varios grupos musculares importantes deben trabajar en sinergia fisiológica, una intrincada combinación de eventos que garantizan no sólo la seguridad de las articulaciones, los tendones y los tejidos, sino también una eficacia sin obstáculos.
Fortalecer muslos con el rey de todos los ejercicios
El habitante prehistórico mencionado anteriormente, al levantar una piedra en sus trampas y caer en «el agujero» sin el beneficio de una instrucción adecuada basada en el estudio científico, pronto se encontraría con las rodillas destrozadas, la parte baja de su espalda partida en dos y cualquier posibilidad de huir de un voraz T. rex eliminada.
Hoy, afortunadamente, la mayoría de nosotros nos hemos mudado de nuestras primitivas viviendas subterráneas (excepto el campeón de peso liviano y pesado del NPC USA de 1983, Benny Podda, pero esa es otra historia) y podemos cosechar el beneficio de un extenso conocimiento científico.
La postura en cuclillas ha sido investigada, diseccionada y examinada a fondo para revelar la secuencia biomecánica óptima que ayuda a centrar el estrés directamente en los músculos objetivo.
Entre los débiles de voluntad, las excusas vuelan cuando se mencionan las sentadillas malas rodillas, malas espaldas, mi mamá me dijo que no lo hiciera. Un verdadero guerrero, sin embargo, persevera, guardando silencio mientras se ajusta su cinturón de pesas, pasa por debajo de la barra y rueda en estrictos muslos, paralelamente al suelo.
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En resumen: no deberíamos tener que implorarle que haga sentadillas. Hazlas. Punto. En cuanto a cómo incorporarlos, los entrenadores han encontrado una multitud de enfoques diferentes. Algunos hacen sentadillas primero en el día de la pierna, calentando y piramidando el peso para cualquier lugar de cinco a 12 series.
Otros se calientan con extensiones de piernas antes de golpear el estante. Algunos masoquistas las hacen en último lugar, después de golpear sus piernas con hacks, prensas de pierna, extensiones, arremetidas y rizos, sólo para probar su temple y para asegurarse de que se van con cada fibra muscular completamente destrozada.
Ahora, si está listo, aprenda los secretos y componentes clave de este esencial ejercicio primitivo, además de los ajustes específicos para su postura, desde los talones hasta la cabeza.
Respiración
Cuando entrene con fuerza, especialmente cuando esté al máximo, no inhale durante el descenso y exhale durante el ascenso. Respire profundamente antes de bajar y manténgalo mientras completa la rep. No exhales hasta que estés cerca del ápice. Llenar sus pulmones con aire aumenta la presión dentro de su pecho y la cavidad abdominal, apoyando su columna vertebral.
Pase la barra
Los que levantan más alto normalmente se sentirán más cómodos con la barra abajo en sus trampas, y los que levantan más bajo normalmente preferirán mantener la barra más alta en sus trampas. Experimente, pero haga lo que haga, mantenga los omóplatos unidos lo más fuerte posible para mantener la barra en su lugar.
Arco Intacto
Mantén la espalda lo más recta posible durante la postura en cuclillas; evita inclinarte demasiado hacia adelante durante el descenso. Ponga demasiado énfasis en el arco de la parte baja de la espalda y manténgalo durante todo el conjunto. Inclinarse demasiado hacia adelante indica una espalda baja débil. Fortalézcalo haciendo levantamientos muertos, levantamientos muertos rumanos y extensiones de la espalda como parte de su programa de entrenamiento general.
Ir en paralelo
Después de practicar esto por un tiempo, lo sentirás y no necesitarás la ayuda.
Tacones abajo
Si los talones se despegan del suelo cuando estás en cuclillas, es probable que tengas los músculos de la pantorrilla apretados. Colocar una tabla o un plato de pesas debajo de los talones puede ayudar, pero a la larga debes resolver el problema, no cubrirlo. Trabaje en la flexibilidad de la pantorrilla diariamente o al menos semanalmente.
Consigue la cabeza A
Recuéstese
Cuando te pongas en cuclillas, mantén tu trasero sobre tus talones. Esto ayudará a minimizar la tensión en las rodillas y le dará más fuerza de los músculos de la cadera. Para aprender a empujar las caderas hacia atrás mientras te pones en cuclillas, practica el movimiento en una silla, banco o caja.
Tome una posición
Aquellos que tienen una altura promedio y cuyas piernas son proporcionales a la longitud de la parte superior de su cuerpo, probablemente estarán contentos con sus pies un poco más allá del ancho de sus hombros. Para aquellos con ruedas cortas, el ancho de los hombros o ligeramente más estrecho será probablemente lo más ideal.
Empújalo
Al salir del agujero, concéntrese en mover las caderas antes que las rodillas. Luego, fuerce sus rodillas hacia fuera con fuerza y empuje hacia fuera los lados de sus zapatos. Esto ayuda a mantener la tensión en las caderas para obtener una mayor potencia.
