5 mejores consejos de entrenamiento que te ayudarán a fortalecer tu espalda

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fortalecer tu espalda

5 mejores consejos de entrenamiento que te ayudarán a fortalecer tu espalda. Las espaldas hacen a los culturistas. Vale, eso es un poco exagerado, pero considerad esto, los levantadores de pesas, los jugadores de fútbol y los luchadores pueden tener piernas, brazos y cuellos colosales, pero ¿cuántos de ellos tienen espaldas que llaman la atención?

Las «alas» expansivas rara vez se producen sin dosis regulares de ejercicios especializados, por lo que, fuera de nuestra subcultura, son tan raras como los abdominales en la lucha de sumo.

Lo que es más, incluso en las posadas de Olimpia, los espaldas frecuentemente separan al ganador del subcampeón. Desde Samir Bannout en 1983 a Jay Cutler en 2006 y en cada Mr. Olympia que se encuentra en el medio, él con la mejor espalda ganó.

Habiendo convencido, esperamos, de la importancia de estos músculos potencialmente llamativos, sugerimos ahora que su entrenamiento de la espalda probablemente necesita una puesta a punto, si no una revisión completa. No teman, venimos al rescate con cinco nuevos enfoques para ayudarles a poner en marcha su espalda y distinguirlos de la norma estrecha.

Ejercicios para fortalecer tu espalda

Consejo 1: La vieja escuela

Empecemos con lo básico. Se podría argumentar que esto es lo opuesto a un enfoque nuevo, ya que los ejercicios que prescribimos eran todos «viejos favoritos» en 1957 y, sin embargo, a lo largo de las décadas, a medida que más y más máquinas de tiro y remo se han trasladado a los gimnasios, los entrenadores han hecho menos ejercicios de peso libre.

Hoy en día, aunque se pueden hacer uno o dos ejercicios no mecánicos en cada entrenamiento de espalda, es poco probable que sólo se hagan ejercicios de peso libre. Vuelve al futuro con nuestra rutina redescubierta de la vieja escuela. Al hacer pirámides y filas de pesas, y al realizar un total de tres levantamientos de peso libre y un ejercicio de peso corporal, puede profundizar su torso trasero desde los glúteos hasta las trampas.

Punta trasera 2: Unilateral

El principal error que la mayoría de los entrenadores cometen en los entrenamientos de espalda es centrarse demasiado en mover el peso pero no sentir los músculos (o áreas de músculos) objetivo trabajando. Una excelente manera de corregir esto es trabajar ambos lados de la espalda de forma independiente.

De los cuatro ejercicios de nuestra rutina unilateral, sin duda está familiarizado con las filas de mancuernas de un brazo. El segundo ejercicio unilateral sugerido es el de tirar de un brazo, que se describe en la sección de levantamientos únicos (ver Tip #5). Las filas de cable bajo de un brazo se realizan como la versión de dos brazos, aunque permiten un mayor rango de movimiento en la contracción.

Para las palancas de un brazo largo, párese a la distancia del brazo de un cable aéreo, sosteniendo una manija D con una mano. Manteniendo ese brazo de trabajo casi recto, llévelo desde la cabeza hasta el correspondiente (mismo lado) muslo. Esto pone el foco en el lat y el serrato exterior.

Punta trasera 3: Pre-escape

Los Deadlifts y las filas de Barbell suelen ser los primeros ejercicios que se realizan en una rutina de espalda. Si ese es su estilo, se sorprenderá al saber cuánto más sentirá que su espalda funciona si los hace después de ejercicios más ligeros y enfocados. Nuestro ejemplo de entrenamiento no es un «libro de texto» de rutina pre-esfuerzo en el que un levantamiento compuesto (que estresa más de una parte del cuerpo) sigue a un ejercicio de aislamiento (que estresa sólo una parte del cuerpo) porque, técnicamente, todos son levantamientos compuestos.

Aún así, si haces los estiramientos antes de los jerseys, sentirás que los jerseys te hacen trabajar la espalda más que si inviertes el orden. A continuación, realice filas de cable bajo de un brazo, luego filas de pesas seguidas de levantamientos muertos. Para cuando llegues a esos dos últimos ejercicios pesados y estándar, la parte superior de tu espalda debería estar lo suficientemente agotada como para que los sientas más en los dorsales, trapecios y rombos que de costumbre.

Punta trasera 4: Alta/Baja

Cuando entrenas con estilo alto/bajo, haces todas las series de alta y baja repetición de un ejercicio y todas las series de baja repetición del siguiente ejercicio. Alternar así a lo largo de una rutina. Este principio se presta al entrenamiento de la espalda porque puedes hacer un ejercicio ligero con una máquina, centrándote en aislar los músculos y mantener las contracciones, y luego deslizar tantos platos como puedas usar en una barra para las series de un levantamiento de peso libre pesado. Repetir este patrón a lo largo del entrenamiento estresa los músculos de dos maneras diferentes.

Aquellos de ustedes que tienden a correr siempre por las mismas series de ocho a diez se sorprenderán de cómo la variación de su esquema de representación puede aumentar su intensidad y entusiasmo.

Consejo 5: Ascensores únicos

Debido a que la parte superior de la espalda es un grupo muscular complejo, hay muchos ejercicios que la trabajan de distintas maneras. Pruebe las diferentes máquinas de su gimnasio. Además, experimenta realizando ejercicios estándar en diferentes equipos y con diferentes agarres.

Por ejemplo, una fila de bajo mano en una máquina Smith trabajará su espalda de forma diferente a una fila de barba de bajo mano. Es probable que no estés familiarizado con la mayoría o todos nuestros cuatro elevadores de espalda únicos. Trabaje uno o dos en su rutina actual o pruebe nuestro régimen de los cuatro en el mismo entrenamiento.

  • Filas de mancuernas inclinadas. Acuéstese boca abajo en un banco inclinado y haga dos filas de mancuernas hacia arriba, rotando sus muñecas desde un agarre por encima de la mano en la parte inferior a un agarre con las palmas de las manos hacia los lados en la parte superior. Esta manera estricta de remar es la favorita del entrenador Charles Glass, quien la ha prescrito a Gunter Schlierkamp, Chris Cormier y otros profesionales.
  • Tirar de un brazo con una mano, agarrar un mango en D unido a un cable de tirar. Tire de la manija hacia el lado de su pecho (área de la axila). Con un mayor rango de movimiento, es más fácil poner más énfasis en la contracción que en un pulldown estándar (con dos manos).
  • Filas altas de cable sentado Con un agarre por encima de la mano, agarra dos extremos de una cuerda unida a un cable bajo. Tire de la cuerda hacia atrás y hacia arriba y separe las dos partes de modo que en la posición superior, las manos estén cerca de la cara pero en lados opuestos. Este ejercicio combina una hilera de cable bajo con una hilera de cable alto; trabaja los lats y las trampas inferiores y superiores.
  • Bajada de brazos de cable alto Párese en el medio de una estación de cruce de cables y sostenga las manijas D unidas a dos cables altos (sus brazos estarán fuera y arriba). Tire de sus codos hacia abajo y hacia los lados al mismo tiempo. Debería sentir un fuerte estiramiento en sus listones exteriores en la parte superior y una contracción firme en sus trampas interiores e inferiores en la posición inferior.

Retrocede

Tu espalda es un grupo muscular complejo, así que tu entrenamiento debe reflejar esta complejidad. Para maximizar la densidad y los detalles de tu espalda, maximiza la variedad en tu entrenamiento de espalda. Incorpore nuestros cinco enfoques en su rutina, al menos en ocasiones, para que le crezcan «alas» que muestren a todos en todas partes que usted es un culturista.

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