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Fortaleciendo los hombros: La creatividad y la intensidad son las claves. Los deltas grandes y redondos hacen que los buenos cuerpos se vean bien. Y los hombros fuertes y funcionales hacen que tus buenos levantamientos sean aún mejores.
Sacar a relucir la forma y las estrías de los músculos del hombro es una gran parte del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pero primero hay que asegurarse de tener suficiente masa muscular en el delta. Aquí hay tres consejos para añadir un tamaño masivo a los hombros.
Fortaleciendo los hombros
- Set de 2 mancuernas para entrenamiento de resistencia; cada una pesa 5 kg.
- Recubrimiento de neopreno de fácil agarre para una sujeción segura.
- Con número de peso impreso en cada extremo y código de color para una rápida identificación.
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Go Hard & Heavy
Trabajar en el rango de 8-12 repeticiones es generalmente la mejor manera de añadir masa muscular a la mayoría de las partes del cuerpo (la única excepción son las piernas, que responden mejor a las repeticiones ligeramente más altas). Pero creo firmemente que los músculos, especialmente los deltoides, también necesitan ser sometidos a un peso muy pesado para crecer a su potencial, un peso en el que sólo puedes hacer 5-6 repeticiones.
Adelante, haz elevaciones laterales en el rango de 8-12 (incluso 15-20), pero sugiero hacer elevaciones por encima de la cabeza en el rango de 5-6 repeticiones al menos cada dos entrenamientos. No es que cada juego de prensas tenga que ser pesado; si estás haciendo, digamos, 4-5 juegos de prensas de barra sentada, puedes hacer tu primer juego o dos para ocho repeticiones, pero luego haz tus últimos 2-3 juegos más pesados.
Sea creativo con sus prensas
Existen muchas otras versiones de prensas aéreas que debería trabajar en su rutina delt, como la prensa aérea de máquina Smith, la prensa Arnold, las prensas aéreas de cabeza y cuello (que utilizan una barra o una máquina Smith) y las prensas aéreas de barra o mancuernas de pie (prensa militar).
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Utilizar las pausas de descanso en las prensas
En cuanto a las técnicas de intensidad, creo que los conjuntos y superconjuntos de caídas son geniales cuando se hacen elevaciones de banda frontal, media y trasera. Sin embargo, en las elevaciones por encima de la cabeza, mi técnica favorita es la pausa de descanso. La razón de esto es que con las pausas de descanso, nunca tienes que aligerar la carga, empiezas con un peso pesado y lo mantienes durante toda la serie.
Para refrescar, aquí está cómo realizar las pausas de descanso: Escoge un peso para una prensa de techo de una máquina Smith con la que puedas hacer unas seis repeticiones. Haz una serie de 4-5 repeticiones, descansa 15-20 segundos, y luego haz 2-3 repeticiones más con ese mismo peso. Descansa otros 15-20 segundos, y luego haz otras 2-3 repeticiones. En ese punto, habrás hecho 8-11 repeticiones con un peso con el que normalmente sólo podrías hacer seis.
Estos consejos ayudarán a estimular el crecimiento de tus hombros, así que pruébalos la próxima vez que el día del delta se acerque. Sigue tus movimientos de presión con los laterales de alta intensidad y tendrás lo mejor de ambos mundos: tamaño y definición.
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Rutina del Hombro Atrevido
Este entrenamiento enfatiza la importancia de hacer los dos primeros ejercicios, y es ideal para construir deltas masivas.
