Cómo ganar masa muscular

Cómo ganar masa muscular. La construcción de músculo no sólo «sucede.» Usted debe forzar el crecimiento utilizando este método técnica probada que añadirá a cualquier programa de entrenamiento estancado.

Los comienzos apestan.

Claro que son emocionantes – en teoría – pero aprender una nueva habilidad o practicar un nuevo hábito puede ser increíblemente frustrante. Con el tiempo, la práctica, y mucho esfuerzo, usted ve mejoras rápidas y recompensas para su implacable.

Cuando se trata de construir músculo, a menudo ocurre lo contrario. Cuando empiezas a entrenar por primera vez pareces ganar tamaño como si hubieras nacido para ser culturista, o dejas caer grasa como si esas promesas de 4 semanas de la revista fueran en realidad una realidad.

Entonces sucede algo gracioso: te vuelves mejor al levantar y, sin embargo, la mayoría de las veces el progreso se ralentiza . A veces casi completamente.

Claro, usted agrega algo de peso a sus levantamientos o aprende algunos ejercicios nuevos, pero termina sintiéndose como si su cuerpo fuera resistente a los músculos .

Ganar masa muscular ¿Qué es lo que pasa?

En el sentido más básico, eres completamente normal. La meseta es una parte natural de la transformación del cuerpo.

En un nivel más alto, usted está cavando su propia tumba ignorando algunas reglas simples. Ves, necesitas agregar una especialización que apunte a tus puntos débiles y no les dé otra opción que cambiar a lo que deseas.

Para superar la meseta y empezar a ganar músculo rápidamente, normalmente tienes que dejar de seguir los mismos métodos tradicionales y volverte más innovador con tus entrenamientos.

Recuerde, el crecimiento muscular es principalmente el resultado de tres factores: tensión muscular, estrés metabólico y daño muscular. Esto significa que no basta con añadir peso. Necesita desafiar sus músculos de manera que los fuerce a crecer. 

¿Tiene dificultades para ganar músculo o para iniciar una falta de progreso? Bien, no estás solo.

Ganar masa muscular:Tamaño

En el sentido más simple, usted quiere ganancias. Nuevo músculo. Más tamaño. Algo que puedes mirar en el espejo y pensar: «Impresionante, mi cuerpo cambió».

Para que esto suceda, seleccione una parte del cuerpo y luego enfóquela durante al menos 4 a 6 semanas. Sigue las siguientes reglas y verás el tipo de cambios que quieres, pero ten en cuenta que requerirá bastante esfuerzo extra.

• Diseño: Sí, hay un momento y un lugar para el entrenamiento de las partes del cuerpo. Una parte del cuerpo o grupo de músculos (pecho, espalda, piernas, brazos, etc.) a la vez.
• Sets: 40-50 lances por semana
• Frecuencia : 2-4 sesiones por semana. Repartir el volumen semanal a lo largo de más días de entrenamiento suele funcionar mejor.
• Rango de repetición: ¡Todos ellos! 4-6, 8-15, 12-25. Incluso series de 50. El único rango a evitar serían los conjuntos de 3 o menos, especialmente si la frecuencia está en el extremo superior. Guárdalo para una fase dedicada a la hipertrofia funcional.
• Ejercicios: Todos ellos. Los ascensores compuestos son excelentes, pero el trabajo de aislamiento se gana sus galones durante una fase de especialización. Incluya también los movimientos unilaterales y bilaterales.

La diferencia en el desarrollo muscular

La variedad es un factor de hipertrofia fuerte, así que durante las fases de especialización me gusta programar ejercicios que no he usado consistentemente en dos años por lo menos.

Esto no significa hacer ejercicios tontos – sólo cambiar de rizos de barra de agarre ancho a agarre medio. Comprar el libro de Bill Pearl Las claves del universo interior . Encontrará muchas opciones

Técnicas de intensidad

Si tu entrenamiento consiste en lo mismo, «lo mismo de siempre, lo mismo de siempre» probablemente no notarás mucha diferencia, aunque la frecuencia añadida probablemente causará una chispa. Se trata de creatividad que hace que tus músculos se sientan vivos.

Añada técnicas como pausas en la mitad de la repetición, contracciones máximas, estiramientos acentuados, sets de caída, super sets y sets compuestos. Sólo que no todos hacen el mismo ejercicio. Más es más… hasta cierto punto. Así que tome una técnica o dos, y luego añádala a su entrenamiento.

Ah, sí, y una de las cosas: Evitar técnicas como las repeticiones forzadas o las repeticiones negativas.

¿Pero qué hay de las otras partes del cuerpo?

Piense en el mantenimiento. Utilice entrenamientos de cuerpo completo con ejercicios básicos y compuestos realizados con una técnica perfecta, dejando algunas «repeticiones en el hoyo». Esto le proporcionará un efecto de entrenamiento sólido y le hará sentir que realmente está haciendo algo que vale la pena. Lo cual es cierto, reforzando una gran técnica.

Duración

Utilice este método durante 4-6 semanas como máximo. Es necesario reducir el volumen para permitir que se produzca la supercompensación. También es aconsejable volver a un entrenamiento más «normal» antes de embarcarse en otra fase de especialización.

Por ejemplo:

• 4-6 semanas de especialización en el brazo
• 1-2 semanas de descarga (reduzca su volumen)
• 4-8 semanas de entrenamiento «normal»
• 4-6 semanas de especialización en piernas

Nota: Nunca realice fases de especialización consecutivas para el mismo grupo muscular. Eso no funciona.