¿Quieres gluteos más grande? Agregue estos 11 ejercicios a su entrenamiento en casa

Pregunta seria: ¿Funciona realmente hacer ejercicios de glúteos más grandes, o aquellos con derrieres diminutos simplemente deben aceptar su destino plano? ¿Alguien puede lograr el tan buscado «trasero de burbuja»?

Andrea Rogers, creadora de Xtend Barre, asegura a aquellos que se preguntan cómo conseguir un trasero más grande que, siempre que estén diseñados por un experto y se realicen correctamente, los entrenamientos de glúteos funcionan.

«Si estás buscando gluteos más grandes y quieres levantar, tonificar y definir la forma de tu trasero, entonces debes asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctos», dice. «Así como un culturista puede aumentar el tamaño de su cuerpo al aumentar el tamaño de sus músculos, puede obtener un trasero más grande al concentrarse en ejercicios de soporte de peso que aumentan en intensidad y carga».

¿El ejercicio de trasero más grande favorito de Rogers? Serie de pliegues característicos de Xtend Barre. “En esta serie realizamos un movimiento unilateral, cargando una pierna con todo el peso del cuerpo mientras resistimos la gravedad sobre los glúteos de la pierna de trabajo. Esto da como resultado que ambos lados del asiento reciban mucha atención ”.

Pero los beneficios de los ejercicios de glúteos más grandes son más que estéticos, explica el especialista en fitness de Openfit Cody Braun. Concentrarse en ejercicios para agrandar su trasero también puede contrarrestar las horas que pasa sentado en él.

“Debido a que nos sentamos la mayor parte de nuestros días, enseñamos a nuestros glúteos a relajarse mientras los flexores de la cadera permanecen acortados”, dice Braun. «Esto conduce a lo que algunos llaman ‘amnesia glútea’, que también puede conducir a compensaciones en la forma en que nos movemos, lo que a menudo hace que la zona lumbar haga el trabajo de los glúteos». Como resultado, podemos experimentar dolor de espalda o encontrarnos con otros tipos de disfunción.

Además, los glúteos débiles pueden ser lo que le impide mejorar su tiempo de 5 km o superar un juego de baloncesto sin rodar un tobillo. “Los glúteos son la fuente de energía para la mayoría de nuestros movimientos de la parte inferior y del cuerpo completo, desde las sentadillas hasta los saltos”, dice Braun. «Si desea aumentar su fuerza, potencia, estabilidad y limitar la probabilidad de lesiones, es importante incorporar entrenamientos de glúteos en su programación».

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11 ejercicios para gluteos más grande

Puede obtener glúteos más fuertes y más moldeados con algunas piezas de equipo básico y un puñado de ejercicios de glúteos cuidadosamente seleccionados que puede hacer en casa, sin necesidad de membresía de gimnasio o máquinas. Seleccionamos algunos de los mejores ejercicios para glúteos, incluidos movimientos para tensar los glúteos y los muslos, así como ejercicios para aumentarlos.

Asegúrese de incorporar una rutina de calentamiento que incluya algunos estiramientos dinámicos. Braun recomienda balanceos de piernas, caminar con las rodillas altas, puentes de glúteos y sentadillas con el peso corporal. “Quieres estirar los glúteos y al mismo tiempo activarlos a través de la contracción para prepararlos para el ejercicio”, explica.

1. Extensión de cadera cuadrúpeda

• Coloque una pequeña banda de resistencia por encima de las rodillas y póngase a cuatro patas en posición de mesa. Ajuste un extremo de la banda de resistencia para que quede pellizcado entre el suelo y la rodilla izquierda.
• Manteniendo la rodilla derecha doblada 90 grados, flexione la pie derecho, apriete los glúteos y extienda la cadera derecha. Su cuello debe estar neutral y la planta de su pie derecho debe mirar hacia el techo.
• Haga una pausa antes de bajar la rodilla derecha. Realiza repeticiones iguales en cada lado.

2. Aumentar

• Párese frente a un banco o caja a la altura de la rodilla. Tiene la opción de sostener mancuernas a los lados. Levanta la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo en el medio del banco. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, conduzca a través del pie izquierdo, apriete los glúteos, estire la rodilla izquierda, y póngase de pie con ambos pies sobre el banco.
• Haga una pausa y luego baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en cada lado.

3. Casa de molusco

• Coloque una banda de resistencia alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas y acuéstese sobre su lado izquierdo con las caderas, rodillas y pies apilados . Descanse la cabeza en el brazo izquierdo y coloque la palma de la mano derecha en el suelo frente a su pecho.
• Doble las caderas, balanceando su las piernas en un ángulo de 45 grados, luego doble las rodillas a 90 grados. Esta es su posición inicial.
• Manteniendo el núcleo enganchado y los talones juntos, levante la rodilla derecha lo más que pueda sin girar la cadera o levantando la rodilla izquierda del suelo.
• Mantenga durante 1 segundo antes de volver a la posición inicial.
• Repite el movimiento, completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de lado y realiza repeticiones iguales en ambos.

4. Puente de glúteos ponderado con elevación de pantorrillas

• Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo aproximadamente a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas en las caderas. Esta es la posición inicial.
• Levante las caderas lo más alto posible, apretando los glúteos mientras se levanta sobre la punta de los pies.
• Invierta el movimiento para volver a la posición inicial, y repita para las repeticiones

5. Sentadilla dividida búlgara

• Párese de espaldas a una caja o banco, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
• Extiende la pierna derecha hacia atrás y coloca los dedos de los pies en la parte superior de la caja.
• Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo enganchado, baje lentamente el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso.
• Haga una pausa, luego empuje a través de su pie izquierdo para volver a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambas piernas.

6. Peso muerto rumano

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas frente a sus muslos, con las palmas hacia usted. Dobla ligeramente las rodillas.
• Manteniendo la espalda plana, los hombros hacia atrás y el centro enganchado, empuje las caderas hacia atrás y gire hacia adelante, bajando las mancuernas para altura media de la espinilla. Los pesos deben permanecer a una pulgada o dos de tus piernas durante todo el movimiento.
• Aprieta tus glúteos, lleva tus caderas hacia adelante y regresa a la posición inicial.

7. Wall Balls

• Con los pies separados a la altura de las caderas, párese 1-2 pies frente a una pared resistente. Con ambas manos, sostenga un balón medicinal a la altura del pecho.
• Manteniendo los abdominales comprometidos, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje la cuerpo en cuclillas.
• Conduce con los talones, extiende las caderas y, mientras estiras las piernas, lanza la pelota hacia la pared. . Elija una altura objetivo que se sienta desafiante pero sostenible para múltiples repeticiones.
• A medida que atrapa la pelota, baje a su próxima sentadilla.

8. Paseo de banda lateral

• Coloque una pequeña banda de resistencia alrededor de sus piernas, justo por encima de las rodillas, y párese con los pies separados a la altura de las caderas, creando una ligera tensión en la banda.
• Manteniendo la espalda plana y los abdominales contraídos, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo en cuclillas, desplazando el peso hacia los talones.
• Da un paso a la derecha con el pie derecho y sigue inmediatamente con el izquierdo, manteniendo la tensión en la banda para que tu las rodillas no se doblan hacia adentro.
• Continúe esquivando con un movimiento lento y arrastrando los pies. Da el mismo número de pasos en la dirección opuesta.

9. Propulsores con mancuernas

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas frente a sus hombros con las palmas una frente a la otra.
• Manteniendo los abdominales comprometidos, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo en cuclillas.
• Conduce con los talones, extiende las caderas y, mientras estiras las piernas, levanta las mancuernas directamente por encima de los hombros.
• Baje las mancuernas a la altura de los hombros mientras regresa a una sentadilla.

10. Sentadillas con salto ponderado

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, sosteniendo una mancuerna o un saco de arena con ambas manos frente a su pecho.
• Manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba, flexione las rodillas y empuje las caderas hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
• Explota hacia arriba, saltando tan alto como puedas
• Aterriza suavemente, inmediatamente volviendo a ponerse en cuclillas para comenzar su siguiente repetición.

11. Doblar

• Con los pies separados a la altura de las caderas, párese a unos pocos pies de una barra. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
• Manteniendo la espalda plana y el núcleo enganchado, gire las caderas hacia adelante y agarre la barra. Tu torso debe estar paralelo al piso.
• Manteniendo una ligera flexión en la pierna izquierda, levante la pierna derecha detrás de usted hasta que sienta los glúteos. contraer, mientras mantiene ambos huesos de la cadera apuntando hacia el suelo.
• Manteniendo la contracción, presione la pierna derecha hacia arriba.
• Baja la pierna derecha y repite en el lado opuesto, realizando repeticiones iguales en cada una

Anatomía del trasero

La región de los glúteos de su cuerpo está compuesta por tres músculos principales que trabajan juntos para mover las piernas y las caderas, brindan equilibrio y ofrecen estabilidad durante los movimientos de una sola pierna como caminar, correr y subir escaleras.

Glúteo mayor

Entre la trinidad de músculos de los glúteos, el glúteo mayor obtiene toda la gloria. Como su nombre lo indica, el G-max no es solo el músculo glúteo más grande, también es el músculo más grande del cuerpo humano. Y, debido a su ubicación superficial (más cercana a la superficie), es responsable de proporcionar la famosa forma redondeada del botín.

El glúteo mayor se origina en el hueso de la cadera, el sacro y el coxis. Atraviesa la parte trasera en un ángulo de 45 grados y se inserta en la banda IT y el fémur (hueso del muslo). La función principal del músculo es la extensión de la cadera, lo que significa que su glúteo mayor está (literalmente) detrás de los movimientos cotidianos como levantarse de una posición sentada, así como de hazañas atléticas como la carrera de 40 yardas.

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Glúteo medio

El glúteo medio, que se origina en el ilion y se inserta encima de la parte frontal del fémur, es el músculo en forma de abanico responsable de abducir (levantar hacia un lado) la pierna. El glúteo medio también se carga con la rotación medial y lateral, girando la pierna para que la rodilla mire hacia adentro y hacia afuera. Sin un glúteo medio lo suficientemente fuerte, puede desarrollar una marcha alterada al caminar / correr, lo que puede conducir a una serie de problemas relacionados con el movimiento.

Gluteus minimus

A pesar de su rango como el más pequeño de todos los músculos de los glúteos, el glúteo menor juega un papel vital en la estabilización de la pelvis al caminar y correr. Originario del ilion, el glúteo menor se adhiere sobre el fémur. Al igual que el glúteo medio, sus funciones principales incluyen la abducción de las extremidades inferiores y la rotación medial.

Comer para un gluteos más grande

Si tu objetivo es conseguir un trasero más grande, hacer los mejores entrenamientos de glúteos es solo una parte de la ecuación. También debe ser estratégico con su ingesta nutricional y suplementación. Los carbohidratos saludables que se queman rápidamente que se consumen antes de su entrenamiento de glúteos mantendrán su energía constante, desde la primera estocada hasta la última sentadilla con salto. Igual de importante es la ingesta de proteínas después del entrenamiento, que el cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación de los músculos.