Hechos nutricionales y beneficios para la salud del halibut

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A menudo llamado «pescado para las personas a las que no les gusta el pescado», el fletán es un pez plano blanco suave del género Hipogloso. Estos grandes nadadores residen en los océanos Pacífico y Atlántico, donde se alimentan de todo, desde peces más pequeños hasta pulpos. Con una textura firme y copos grandes, el fletán se cocina bien como filete o bistec y puede resistir métodos de cocción como asar a la parrilla, freír y dorar.

En términos de nutrición, el fletán ofrece una gran cantidad de micronutrientes, en particular selenio, vitamina B6, vitamina B12 y niacina, y muchas proteínas de alta calidad. También contiene solo una pizca de grasa a 1 gramo por porción, lo que lo convierte en un pescado ideal para quienes necesitan una dieta baja en grasas.

Dado que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan comer al menos 8 onzas de mariscos a la semana, el fletán puede ser una excelente opción para incluir más pescado en su dieta.

Datos nutricionales del fletán

Esta información nutricional, para 3 onzas (85 gramos) de fletán crudo del Atlántico o del Pacífico, ha sido proporcionada por el USDA.

  • Calorías: 77
  • Gordo: 1 mg
  • Sodio: 58 mg
  • Carbohidratos: 0g
  • Fibra: 0g
  • Azúcares: 0g
  • Proteína: 16g

Carbohidratos

Debido a que no tiene almidones, fibras ni azúcares, el fletán no contiene carbohidratos.

Grasas

Preparado sin aceite ni mantequilla, el fletán es un alimento ultra bajo en grasa con solo 1 gramo por porción. Aunque el fletán no tiene los impresionantes ácidos grasos omega-3 de otros peces como el arenque o el salmón, de 200 a 500 miligramos (20 a 50%) de su grasa proviene de omega-3 saludables para el corazón.

Proteína

El fletán del Pacífico y del Atlántico son una buena fuente de proteínas. Una porción de 3 onzas proporciona 16 gramos de este macronutriente, el 32% del valor diario.

Micronutrientes

El fletán es rico en varias vitaminas y minerales importantes. El selenio se destaca como su mineral más abundante, con el 55% del valor diario en una porción de 3 onzas. En la misma cantidad de fletán, también consumirá niacina, vitamina B6, vitamina B12, fósforo y vitamina D.

Beneficios de la salud

Agregar fletán a su dieta puede tener importantes ventajas para la salud. Aquí hay algunos.

Puede reducir la inflamación

Uno de los principales micronutrientes del fletán, el selenio, es un conocido antioxidante.Los antioxidantes protegen contra el daño oxidativo, que puede reducir la inflamación en el cuerpo.

Aumenta la salud del corazón

Debido a que el selenio ayuda a reducir la inflamación, los expertos han sugerido que podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (o muerte por esta afección).

Además, parte de la concentración de grasas omega-3 del fletán proviene de EPA y DHA, que se asocian con una mejor salud cardiovascular.

Adecuado para muchas dietas especiales

Es difícil encontrar una dieta especial en la que no se pueda comer fletán. Este pescado es bajo en carbohidratos, bajo en grasas, bajo en sodio y sin gluten ni lácteos. Además, es adecuado para personas con dietas pescatarianas, DASH o mediterráneas.

Beneficioso para la pancreatitis y la enfermedad de la vesícula biliar

Contrariamente a la opinión popular en años pasados, comer grasas no engorda. De hecho, las grasas saludables son necesarias para una variedad de procesos corporales, incluida la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, K y E. Sin embargo, una dieta baja en grasas es necesaria si vive con ciertas condiciones de salud, como pancreatitis o enfermedad de la vesícula biliar. Cuando este es el caso, el halibut es una elección inteligente para la pieza central de una comida.

Podría reducir el riesgo de diabetes

El halibut es una fuente impresionante de magnesio, que ofrece una variedad de beneficios para la salud. Por un lado, las dietas ricas en magnesio se han asociado con una reducción significativa del riesgo de diabetes.Los expertos creen que esto se debe al papel del magnesio en el metabolismo de la glucosa.

Alergias

El pescado es uno de los alérgenos alimentarios más comunes, por lo que algunas personas deberán evitar el fletán. Sin embargo, la buena noticia es que ser alérgico a un tipo de pescado no garantiza necesariamente que será alérgico a todos los pescados, ni tampoco significa que sea definitivamente alérgico a los mariscos.

Según el Colegio Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, aproximadamente el 40% de las personas que desarrollan alergia al pescado no experimentarán su aparición hasta la edad adulta.Si presenta síntomas como sibilancias, urticaria, vómitos o dolores de cabeza después de comer fletán, hable con su médico sobre la posibilidad de una alergia al pescado.

Efectos adversos

A muchas personas les preocupa la contenido de mercurio en mariscos. Si bien el fletán no se considera un pescado con alto contenido de mercurio, contiene algunos niveles (bajos) de esta toxina. Las mujeres embarazadas, en particular, deben tener cuidado con la ingesta de mercurio, ya que se ha relacionado con daños en el cerebro y el sistema nervioso de los bebés por nacer.

Variedades

Aunque el fletán del Atlántico y del Pacífico vive en océanos diferentes, no hay mucho que los distinga en términos de sabor, textura o mejores prácticas culinarias. En recetas, se pueden usar indistintamente.

También puede considerar la sostenibilidad al seleccionar pescado. Según el Departamento de Comercio de EE. UU., Fletán del Pacífico no se consideran sobrepescados. Fletán atlántico la pesca, por otro lado, está permitida solo a niveles reducidos debido a preocupaciones sobre la sobrepesca.

Cuando es mejor

Debería poder encontrar fletán en el estuche congelado en su supermercado (y probablemente incluso en el mostrador de carne) durante todo el año. Pero si le gusta comer con las estaciones, tenga en cuenta: la temporada de fletán del Pacífico se extiende desde Marzo a noviembre y el fletán negro del Atlántico se puede pescar durante todo el año (aunque el halibut del Atlántico de EE. UU., que a menudo se encuentra frente a la costa de Maine, tiene una breve temporada de mayo a junio).

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Benjamin Franklin dijo una vez que el pescado y los huéspedes comienzan a oler después de tres días. El padre fundador no se equivocó: querrá usar el fletán refrigerado dentro de uno o dos días de la compra.

La congelación, por supuesto, le permite aferrarse a su fletán durante mucho más tiempo. El pescado congelado se puede conservar de seis a ocho meses.

Cómo preparar

Debido a su textura firme y copos resistentes, el fletán es un pescado resistente que se puede cocinar con una variedad de métodos de calor. Puede asar, hornear, dorar o freír. Su sabor suave permite que se deslice cómodamente en tacos de pescado, sopas, sopa de pescado o pescado con patatas fritas. Para una receta de entrada simple, hornee los filetes a 400 grados (rociados con aceite de oliva, jugo de limón y las hierbas y especias que prefiera) durante 12 a 15 minutos.

El bajo contenido de grasa del fletán significa que se puede secar rápidamente. Por esta razón, algunos chefs recomiendan cocinar poco el pescado. Aún así, siempre es más seguro calentar los mariscos a una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit..

Recetas

Recetas saludables de fletán para probar

Pruebe el fletán como alternativa en cualquiera de estas recetas saludables.

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