Última guía para hombros fuertes y esculpidos. Cuando empiezas a trabajar en esculpir tu figura en el modelo ideal de fitness, los primeros pasos suelen ser poner en forma tus abdominales y tu trasero. Trabajar en los hombros mejorará toda tu silueta, dándote un marco de reloj de arena.
Aunque los hombros son en realidad el hogar de un grupo muscular bastante complejo. Muchos músculos diferentes se insertan en la articulación del hombro. Sin embargo, el deltoides es el músculo más visible. Tener los hombros bien definidos requiere desarrollar todos los músculos de los hombros, pero trabajar en los deltoides te dará unos hombros muy atractivos visualmente para darte esa figura de reloj de arena.
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Hombros fuertes: Ejercitando sus Deltoides
Muchos ejercicios trabajan cada sección del deltoides pero se centran en una sección más que en las demás. Es importante trabajar cada una de las cabezas del deltoides proporcionalmente para que los hombros crezcan y se formen de forma proporcional.
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Ejercicios deltoides anteriores (delanteros):
- Presión de hombro con pesas o mancuernas (puede realizarse sentado o de pie)
- Prensa militar de barbacoa (puede realizarse sentado o de pie)
- Prensa de mancuerna frontal (puede realizarse sentado o de pie)
- Arnold dumbbell press (puede realizarse sentado o de pie)
- Levantamientos frontales con barra o con una mancuerna
- Levantamientos con mancuernas o martillos de baja polea (pueden realizarse con ambos brazos a la vez o con un solo brazo)
- Levantamientos frontales con mancuernas o con poleas bajas (pueden realizarse con ambos brazos a la vez, con un solo brazo o de forma alterna)
Ejercicios deltoides laterales (medio/exterior):
- Nautilus elevaciones laterales
- Levantamientos laterales
- Elevaciones laterales con mancuernas o poleas bajas (pueden realizarse sentados o de pie, trabajando ambos brazos, un solo brazo o alternando)
Ejercicios deltoides posteriores (posteriores):
- Pec deck rear delt laterals
- Detrás del cuello de la barra de prensa militar (se puede realizar sentado o de pie)
- Elevación lateral de la polea alta
- Levantamientos laterales con mancuernas o poleas bajas (puede realizarse sentado o de pie)
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Programa de muestra
Puede personalizar su rutina para incluir los ejercicios que más le gusten. Siempre y cuando te asegures de incluir ejercicios que trabajen cada una de las cabezas de tus deltoides, eres libre de diseñar tu rutina como quieras. Mantenerla simple, al menos al principio, funciona bien para la mayoría de la gente.
No es necesario atenerse a lo básico en lugar de diseñar una rutina compleja o una que incorpore un gran número de ejercicios diferentes. Sin embargo, si encuentras que una rutina más compleja es más interesante para ti, tal vez quieras hacer más.
Aquí hay un programa de muestra que incorpora ejercicios que trabajan las tres cabezas deltoides:
- La prensa militar de barba detrás del cuello: 8-15 repeticiones, 4 sets
- La prensa militar de Barbell: 8-12 repeticiones, 4 sets
- Levantamientos laterales de mancuernas de un solo brazo: 12-15 repeticiones, 4 series
Descansa un minuto entre cada set. Una vez más, puedes personalizar tu rutina como quieras. Puede considerar aumentar el peso de las pesas con cada serie y disminuir las repeticiones cada vez. Por ejemplo, para la prensa militar detrás del cuello, puede agregar peso y disminuir las repeticiones, haciendo 15 repeticiones en una serie, luego 12, 10 y 8.
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Es probable que eventualmente quieras cambiar tu rutina a medida que te fortalezcas. Puede agregar intensidad y volumen agregando más peso, haciendo superconjuntos y disminuyendo el intervalo de descanso entre los conjuntos y agregando más conjuntos por sesión.
Como con todos los programas de entrenamiento, pasará algún tiempo antes de que empieces a ver los cambios por los que estás trabajando. Sin embargo, con paciencia y el compromiso de mejorar cada semana, incluso si es algo tan simple como aumentar el peso por una sola vez, ¡tendrás los hombros a la altura del resto de tu fuerte y sexy cuerpo!
