Información nutricional y beneficios para la salud del banano

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Si ha escuchado que los plátanos tienen un alto contenido de carbohidratos, es posible que se pregunte si son una fruta saludable para comer. Los plátanos se componen principalmente de carbohidratos complejos, incluido el almidón resistente, que ofrece beneficios para la salud digestiva. Las vitaminas y el potasio de los plátanos son buenos para su presión sanguínea y salud en general. Estos son algunos de los detalles de esta popular fruta.

Datos nutricionales del banano

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un plátano mediano (118 g).

  • Calorías: 105
  • Gordo: 0,4 g
  • Sodio: 1,2 mg
  • Carbohidratos: 27g
  • Fibra: 3,1 g
  • Azúcares: 14,4 g
  • Proteína: 1,3 g

Carbohidratos

Los plátanos se componen principalmente de carbohidratos con 27 gramos por plátano mediano (definido como de 7 «a 7 7/8» de largo). Esto incluye 3 gramos de fibra y poco más de 14 gramos de azúcar natural. Las personas con diabetes deben contar los plátanos como 2 recuentos de carbohidratos o 2 opciones de carbohidratos.

A medida que los plátanos maduran, parte del almidón resistente (fibra) se convierte en azúcar, lo que significa que un plátano amarillo con manchas marrones tiene más azúcar y menos fibra que un plátano verde del mismo tamaño. El índice glucémico de los plátanos oscila entre 48 y 54.

Grasas

Los plátanos son bajos en grasa, con menos de 1/2 gramo por plátano de tamaño mediano.

Proteína

Los plátanos también son bastante bajos en proteínas, con menos de 1,5 gramos por plátano mediano.

Vitaminas y minerales

Los plátanos son conocidos por su contenido de potasio con un plátano de tamaño mediano que ofrece 422 mg de potasio, o aproximadamente el 9% del valor diario establecido por el USDA.Junto con el potasio, los plátanos contienen algunos vitamina C, folato, magnesio y colina.

Beneficios de la salud

Los plátanos son una fruta popular con muchos beneficios que ofrecer. Aquí hay algunas formas en que los plátanos pueden mejorar su salud.

Mejora el manejo de la diabetes

Los plátanos verdes tienen un alto contenido de almidón resistente, que actúa como fibra durante la digestión. Debido a sus beneficios para la salud, los plátanos verdes a menudo se muelen en una pulpa o harina para ser utilizados en productos alimenticios funcionales y estudios científicos. Una revisión de varios estudios encontró que la harina de plátano verde es efectiva para mejorar la sensibilidad a la insulina, promover la pérdida de peso y reducir algunos de los problemas hepáticos y renales asociados con la diabetes, todos efectos útiles para el manejo a largo plazo de la enfermedad.

Promueve la regularidad

Los plátanos son una buena fuente de prebióticos, las fibras fermentables que ayudan a alimentar las «bacterias buenas» o probióticos en el intestino.Los prebióticos ayudan a la digestión al promover el crecimiento de bacterias que ayudan a digerir los alimentos. Combinar plátanos con alimentos que contienen cultivos vivos (como el yogur) es una excelente manera de apoyar la salud intestinal, la digestión y la regularidad.

Además, los estudios que evalúan los efectos de los plátanos verdes muestran beneficios para el tratamiento del estreñimiento y la diarrea en los niños.Comer plátanos es una forma sencilla de poner el sistema digestivo en el camino correcto.

Ayuda a perder peso

El plátano tiene mala reputación por su alto contenido de almidón, sin embargo, es un alimento bajo en calorías con mucha fibra de relleno para apoyar los objetivos de pérdida de peso. Con aproximadamente 3 gramos de fibra por cada 100 calorías, los plátanos son una excelente manera de sentirse satisfecho sin comer en exceso.

Los estudios muestran una asociación entre el aumento de la ingesta de fibra, la reducción de calorías y la pérdida de peso. Un análisis combinado estima que agregar 14 gramos de fibra a la dieta (o reducir las calorías en un 10%) por día puede llevar a una pérdida de peso de 4.4 libras durante 4 meses.Los plátanos como merienda o desayuno pueden ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable.

Reduce la presión arterial

Los plátanos son una buena fuente de potasio, con un plátano mediano que cubre aproximadamente el 9% del valor diario para la mayoría de los adultos. La capacidad del potasio para reducir la presión arterial está bien establecida, especialmente cuando se combina con la dieta DASH o un plan de alimentación bajo en sodio.

Comer plátanos con regularidad contribuye a los requerimientos diarios de potasio para mantener baja la presión arterial y prevenir más complicaciones, como derrames cerebrales y enfermedades renales. Hazle un favor a todo tu cuerpo eligiendo un plátano en lugar de un bocadillo salado.

Puede ayudar a curar heridas

Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las cáscaras de plátano las han hecho populares en la medicina popular para el tratamiento de heridas. El interior de las cáscaras de plátano se coloca sobre las picaduras de mosquitos o heridas menores para brindar algo de alivio y protección para la curación.

Aunque este efecto puede no estar completamente respaldado por la medicina moderna, cuando se comen, los plátanos ciertamente ofrecen nutrientes para curar heridas, como la vitamina C y otros antioxidantes. Un plátano mediano proporciona aproximadamente el 11% de sus necesidades diarias. La vitamina C es un precursor del colágeno, un componente esencial para la integridad de la piel.

Alergias

Las alergias alimentarias a los plátanos son posibles, aunque poco frecuentes. Algunas personas experimentan una afección llamada síndrome de alergia oral (SAO), en la que los alérgenos del polen reaccionan de forma cruzada con frutas, como los plátanos. Las alergias al plátano también pueden estar relacionadas con las alergias al látex de caucho natural. Los estudios de observación muestran que del 20% al 50% de los pacientes con alergia al látex tienen una reacción a los plátanos.

Los síntomas de la alergia pueden incluir urticaria, vómitos, mareos, dificultad para respirar o incluso anafilaxia. Aunque no se ha estudiado bien, incluso se han informado casos de pancreatitis aguda como resultado de una alergia alimentaria a los plátanos.Si sospecha una alergia a los plátanos, consulte a un alergólogo para una evaluación completa.

Efectos adversos

Si bien los plátanos son generalmente beneficiosos para la salud digestiva, algunas personas experimentan estreñimiento cuando aumentan la ingesta de fibra de alimentos como los plátanos. Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumente su ingesta gradualmente y beba mucha agua para ayudar a su cuerpo a adaptarse a una mayor ingesta de fibra.

Variedades

Hay más de 1.000 variedades de banano que se cultivan en todo el mundo. Musa Cavendish es, con mucho, el más popular, ya que domina el 45% del mercado mundial del banano.

Los plátanos también se consideran una variedad de banano, con más de 100 tipos dentro de esta subcategoría solamente. Puede encontrar plátanos de varias formas y tamaños en su mercado local o en tiendas de abarrotes étnicas. Experimente con diferentes variedades para ampliar su disfrute de esta fruta clásica.

Cuando es mejor

Compra plátanos que aún estén verdes para tener el tiempo suficiente para dejarlos madurar como a ti te gustan. Los plátanos se pueden encontrar todo el año, frescos en el supermercado.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los plátanos van del verde al amarillo y al marrón a medida que maduran. Si compra plátanos verdes, puede dejarlos madurar sin tapar a temperatura ambiente. Para acelerar el proceso de maduración, coloque los plátanos verdes en una bolsa de papel o colóquelos cerca de otras frutas maduras.No guardes los plátanos en bolsas de plástico, ya que atraparán la humedad y harán que se pudran.

Una vez que los plátanos alcancen el grado deseado de tono amarillo, simplemente pélelos y cómelos. Si no puede conseguirlos de inmediato, guarde los plátanos maduros en el refrigerador para comprar una semana más. La cáscara puede volverse marrón oscuro o negra en el refrigerador, pero esto no tiene ningún efecto sobre la calidad del plátano que se encuentra debajo.

También puede pelar los plátanos maduros, triturarlos o cortarlos en rodajas y guardarlos en el congelador en bolsas herméticas. Esto funciona bien para usarlo en repostería o batidos más adelante. No es necesario lavar los plátanos ni blanquearlos antes de congelarlos. Simplemente lávese las manos antes de manipularlas.

Cómo preparar

Hay muchas formas diferentes de disfrutar los plátanos. Agregue rodajas de plátano a su avena natural o yogur para obtener una dosis saludable de dulzura. También puede esparcir puré de plátano (en lugar de mermelada) sobre mantequilla de maní en un trozo de pan integral.

Los plátanos congelados son un delicioso sustituto del helado. Rocíe un puré de plátano congelado con una pequeña cantidad de chocolate negro, agregue algunas almendras trituradas y tendrá un delicioso helado bajo en calorías.

La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a comer solo la fruta del plátano y tirar la cáscara a la basura. Sin embargo, las cáscaras de plátano son comestibles. Encuentra cáscaras de plátano utilizadas en recetas veganas y japonesas. Solo tenga en cuenta que pueden ser difíciles de digerir si no está acostumbrado a comerlos.

Recetas

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