levantamiento de pesas para principiantes

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No te pierdas nuestra Rutina de Halterofilia para Principiantes. Este tipo de ejercicios aportan un gran número de beneficios para la salud física, siempre que se realicen de forma lógica y constante.

¿Quién puede hacer musculación?

Algunas personas piensan que los principiantes no deberían hacer rutinas de pesas porque es peligroso. Sin embargo, la realidad es que cualquiera que quiera iniciarse en la práctica deportiva puede realizar estos ejercicios.

Si bien no necesita ser fuerte para empezar, le recomendamos conocer los conceptos básicos de la forma correcta de ejercicio para evitar lesiones.

Eso sí, si sufres alguna enfermedad o anomalía, antes de coger el peso mínimo, debes consultar a un profesional.

Beneficios del levantamiento de pesas para principiantes

El levantamiento de pesas es una actividad que beneficia a todos de muchas maneras, tales como:

  • Ayuda a construir músculo.
  • Fortalece los huesos.
  • Mejora el equilibrio.
  • Reduce el estrés y la ansiedad.
  • Ayuda a mejorar la salud mental.

Factores a tener en cuenta al levantar pesas

Para llevar a cabo tu rutina de musculación sin sufrir lesiones ni sorpresas desagradables, te recomendamos que tengas en cuenta los siguientes factores:

  • Infórmate bien de los movimientos. Antes de realizar el ejercicio, debe comprenderlo. Por ejemplo, saber cómo debes posicionarte, dónde ejercer la fuerza, etc.
  • Controla tu respiración con cada esfuerzo.
  • No empieces con demasiado peso. Recuerda que al levantar pesas, la clave es poder mantener tu postura y no distorsionar tu técnica. Poco a poco vas aumentando la carga.
  • Calentar el cuerpo antes de iniciar una rutina de entrenamiento es muy importante para prevenir lesiones y preparar la musculatura.

ejercicios de levantamiento de pesas para principiantes

Por último, te dejamos con los siguientes ejercicios de halterofilia para principiantes:

Curl de bíceps para empezar la rutina de musculación

Ponte de pie y sostén un par de mancuernas. Las muñecas deben girarse de manera que las palmas de las manos miren hacia adelante.

Desde esta posición, levanta las mancuernas hacia tus hombros, doblando solo los codos. Al bajar las pesas, extienda completamente los brazos.

Extensiones de tríceps de aire

De nuevo, levántate. En este caso, solo debes tomar una mancuerna con ambas manos y colocarla detrás de tu cabeza. Desde esta posición, estira los brazos hasta que queden rectos.

Trate de mantener la espalda recta y los abdominales contraídos en todo momento. Si nota que ha perdido el equilibrio o que le resulta demasiado difícil realizar el ejercicio, ¡reduzca la carga!

Remo con mancuernas a un brazo

Para este ejercicio necesitarás un banco. Párese sobre su lado derecho y apoye la mano y la rodilla junto a él en el banco. Con la otra mano, agarra la mancuerna. La espalda debe estar paralela al piso.

Tire de la mancuerna hacia arriba, doblando solo el codo, hasta que el codo mire hacia el techo.

Repita varias series con ambos brazos.

sentadilla con barra

Para hacer una sentadilla con barra es fundamental que sepas realizar correctamente una sentadilla básica.

Primero, coloque los pies separados al ancho de los hombros y apoye la barra sobre los trapecios. Gire los pies ligeramente hacia afuera.

Comience a bajar su cuerpo doblando las rodillas. Los tacones deben estar pegados al piso. Finalmente, empuja hacia arriba mientras exhalas. Evite la flexión excesiva de la espalda.

estocada con barra

Descansa una barra sobre tus hombros y coloca tus pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante con la pierna izquierda, por ejemplo, y baja lentamente la rodilla derecha. La rodilla no debe ir más allá de la punta del pie.

Luego empuja y mueve la pierna trasera hacia adelante en una estocada. No olvides mantener la espalda recta y el estómago contraído.

Como ves, es posible realizar ejercicios con pesas independientemente del nivel, siempre que se tengan en cuenta una serie de factores para evitar lesiones y malas posturas. Y tú, ¿te animas a realizar nuestra rutina de musculación para principiantes?

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