Levantamiento de pesas por tensión

Levantamiento de pesas por tensión. Sí, la genética importa. También lo hace la nutrición, la proporción de grasa a músculo, cuántos años ha estado levantando pesas, si se sienta a lo largo del día y, en última instancia, cuánto peso puede levantar.

Pero supongamos que todos ellos son iguales, y sin embargo, aquí está usted, sudando día tras día en el gimnasio y sin parecerse a las demás personas que hacen el mismo trabajo.

Todos hemos estado allí y es una sensación horrible, pero que se puede arreglar con un simple ajuste. Uno de los factores más importantes que determinan si usted verá o no los resultados que desea se reduce a dos palabras: técnica de levantamiento de pesas.

Más específicamente, crear tensión. Si quieres empezar a ver que tus esfuerzos dan sus frutos, es hora de aprender que no siempre es lo que ejercicios haces, sino cómo los haces.

Por qué es importante la tensión

Por un momento, olvídese de la técnica de levantamiento de pesas y piense en algo más grande. Sabemos que hay 3 factores primarios que determinan cuánta fuerza y tamaño muscular construirá cuando levante: estrés metabólico, tensión mecánica y daño muscular. Centrémonos en los dos primeros porque el tercero es un subproducto del trabajo que usted hace.

• El estrés metabólico se refiere a la sensación de ardor que sientes en tus músculos al bombear rep tras rep. Usted puede aumentar la cantidad de estrés metabólico que produce realizando más series, o más repeticiones dentro de esas series.
• La tensión mecánica se refiere en general al grado de compromiso de los tejidos musculares cuando se levanta.

La gente pasa mucho tiempo pensando en la categoría número uno. Probablemente te has preguntado muchas veces cuántos sets y repeticiones deberías realizar, y cuándo y con qué frecuencia deberías cambiar esos números con el tiempo.

Sin embargo, la mayoría de la gente no dedica tanto tiempo a la categoría dos (tensión), que es una gran oportunidad perdida. Aquí es donde entra en juego la técnica del levantamiento de pesas.

«La tensión y su gemelo, la relajación, son los alfas de la fuerza y el acondicionamiento», dice Dan John , un entrenador de renombre mundial y autor de varios libros sobre entrenamiento. «Son los dos conceptos más importantes. Y son exactamente opuestos entre sí».

El problema con la tensión – como cualquier técnica de levantamiento de pesas – es que puede ser difícil de aprender. Lo que también significa que es un desafío y una pérdida de tiempo para el entrenador. Muchos capacitadores no se toman el tiempo para enseñarlo.

«Cuando estoy enseñando a alguien a hacer un swing correcto kettlebell, primero tengo que enseñarles a agarrar el suelo con el dedo gordo del pie. Para una persona que es nueva en el mundo del lifting, eso puede llevar un día», explica John.

Agrega que cada uno de los otros elementos clave de los ejercicios -pero las mejillas apretadas, los abdominales firmemente sujetados, los músculos lumbares tirando hacia atrás, y luego haciendo que todo esto suceda a la vez- toma días, si no semanas, para aprender. «Así que enseñarle a alguien el columpio de kettlebell -que en la parte superior, es básicamente una tabla vertical- podría tomar la mayor parte de unos pocos meses. Y sin embargo, veo que la gente enseña ese ejercicio y otros 72 en el primer día de clase».

Para ser justos con los entrenadores, no todos quieren tomarse el tiempo para aprender cualquier técnica de levantamiento de pesas. No es exactamente tan divertido como perder grasa, construir bíceps o ver tus abdominales estallar. Y una gran parte del trabajo de un entrenador es hacer que el ejercicio sea divertido para evitar que usted se aburra. Después de todo, hacer que el ejercicio sea placentero lo mantendrá haciéndolo y regresando por más, y es entonces cuando los resultados ocurren.

Pero, aquí está la razón por la que querrá tomarse un poco de tiempo para dominar la técnica de levantamiento de pesas con tensión (mientras sigue haciendo que sus entrenamientos sean divertidos) y cómo puede hacer que cada ejercicio que realice sea más efectivo.

Levantamiento de pesas por tensión: previene lesiones

Otro secreto que los entrenadores inteligentes saben: crear tensión puede ayudar a arreglar la mala biomecánica y reducir la cantidad de lesiones.

«Yo diría que mucho de lo que la gente llama «falta de movilidad» puede atribuirse no a la falta de flexibilidad, sino a la falta de estabilidad, que se puede establecer a través de la tensión de entrenamiento», dice Tony Gentilcore , propietario de CORE, un centro de entrenamiento de grupos pequeños en Boston.

Esto es lo que quiere decir. Digamos que tienes problemas para mantenerte erguido cuando estás en cuclillas. El torso se inclina hacia adelante mientras desciende. Mucha gente culpará de ello a la falta de movilidad en la columna torácica (parte superior de la espalda). Pero hay una buena posibilidad de que lo que realmente es culpable sea su núcleo. No estás lo suficientemente estable en el estómago como para descender tan lejos como deberías. Si aprendes a crear más tensión en tu núcleo, entonces de repente el «problema de movilidad» desaparece.

Así es como funciona. Si usted es un levantador experimentado, tal vez esté familiarizado con los términos «cadena cinética» y «fugas de energía». Si no es así, aquí tiene un manual rápido.

La cadena cinética se refiere a las articulaciones del cuerpo (tobillo, rodilla, cadera, hombro, etc.) que trabajan juntas. Piense en su cuerpo como una unidad cohesiva. Cuando caminas, por ejemplo, no son tus piernas las que hacen el trabajo. Cualquiera que haya tenido alguna vez una lesión en la espalda lo sabe muy bien porque incluso los movimientos más simples (aparentemente no relacionados) pueden causar dolor.

Una fuga de energía ocurre cuando hay una rigidez insuficiente (también conocida como tensión) alrededor de una de esas articulaciones.

Así que digamos que estás haciendo una flexión de espalda y tus rodillas se doblan hacia adentro. Es una fuga de energía. Y es un problema porque, no sólo hace que la fuga ponga tensión en las articulaciones, sino que también fomenta un desequilibrio muscular. Cuando las rodillas se desploman, el cuerpo pide a los músculos circundantes que vuelvan a centrar la rodilla. Con el tiempo, usted está fortaleciendo un conjunto de músculos a expensas de otro. (También está quemando combustible metabólico que de otra manera podría ser puesto hacia otro representante).

Tal vez eso es algo que puedes hacer si sólo usas resistencia ligera cuando entrenas. Pero a medida que el peso aumenta, el riesgo aumenta.

«Para los chicos avanzados, es posible que tengas entre 400 y 500 libras en la espalda», dice el entrenador de fuerza Jason Ferruggia . «Para minimizar el riesgo de lesiones, hay que mantener la tensión en todo el cuerpo durante todo el set.»

¿Qué significa eso? Cuando usted piensa en la técnica de levantamiento de pesas, por lo general sólo piensa en los músculos que está trabajando. Pero eso es sólo parte de la historia. Usted necesita preparar todo su cuerpo para un levantamiento y, a menudo, son los músculos en los que usted ni siquiera pensaría.

Permaneciendo con el ejemplo de postura en cuclillas, la mayoría de las personas están preocupadas por sus rodillas o su espalda (o ambas). Pero la creación de «tensión en todo el cuerpo» a menudo no comienza en ninguno de esos dos lugares. Comenzará con el agarre de la barra y luego se centrará en la respiración y los abdominales, que es lo que realmente protege su espalda de las lesiones.

Cuando usted toma una respiración abdominal grande (piense en llenar su estómago con aire para que si tiene un cinturón alrededor de su cintura natural lo sienta apretado), esto crea un cinturón de levantamiento natural que protege su columna vertebral. Esto se conoce como sujetar el torso.

Así que en este caso, la tensión es protectora. Tu agarre crea tensión que envía una señal a tu cerebro diciendo: «Estoy a punto de levantar un peso pesado». Eso es importante. Si luego «tiras» de los codos hacia abajo y hacia atrás (imagina que las manos de alguien intentan empujar los codos hacia arriba y tienes que resistirte a ellos), te engancharás los músculos lumbares, que también protegen la columna vertebral. Entonces, cuando usted toma su respiración abdominal, usted agrega la pieza final de la tensión de cuerpo completo, que protegerá su espina dorsal. Este tipo de enfoque puede prevenir una fuga de energía que causa que su forma se rompa y que ocurra una lesión.

Así como la tensión lo protege cuando se pone en cuclillas, lo mantiene más seguro cuando realiza otros ejercicios. Un hombro que está comprometido es menos probable que termine en una posición poco natural cuando usted presiona por encima de la cabeza. Tener el torso firmemente sujetado ayudará a proteger la parte baja de la espalda cuando se produzca un estiramiento de la piel.

Como se mencionó anteriormente, cuanto más pesado sea el peso que utilice, más importante será la técnica de levantamiento de pesas y la tensión adecuada. Lo mismo ocurre con el número de repeticiones: cuanto más se realiza, más difícil resulta.

«Cada representante más allá de los 5 ó 6 años es cada vez más difícil de hacer, por lo que uno se abre a un mayor riesgo de lesiones», dice Ferruggia. «Por eso me gustan las bajas repeticiones en los grandes ascensores. Es realmente difícil mantener esa tensión al mismo tiempo que se mantiene en buena forma. Así que muchas veces la gente dice que los principiantes deberían hacer repeticiones altas. No, es lo contrario».

Cómo la tensión genera resultados que usted puede ver

La tensión no es sólo jugar a lo seguro. En casi todos los ejercicios, incluso en los movimientos de peso corporal como tablas o flexiones de brazos, la tensión en todo el cuerpo puede dictar lo que se obtiene del ejercicio y ayudar a poner el cuerpo en una posición óptima.

¿A qué nos referimos cuando decimos tensión de «cuerpo entero»? Exactamente eso: Todo tu cuerpo. «Tiene que ser literalmente de los dedos de los pies a la frente», dice John. «Si te pido que hagas una tabla y te olvidas de respirar porque estás muy tenso, ahí es cuando sé que lo estás haciendo bien.»

De hecho, adelante, inténtalo ahora mismo. Haga una tabla mientras crea tanta tensión como sea posible dentro de su cuerpo. Aquí hay algunas pistas que probablemente cambiarán la manera en que usted piensa acerca de las tablas (y hacen que la idea de ir por 60 segundos parezca la cosa más difícil que haya hecho).

1. Empuje hacia afuera a través de los talones mientras tira de los codos hacia los dedos de los pies.
2. Apriete todos los músculos: Eso significa presionar a través de los antebrazos hasta el suelo. Contraiga sus glúteos lo más fuerte posible, como si estuviera tratando de romper una nuez. Apriete los abdominales con fuerza como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el intestino, repetidamente. Incluso flexiona las pantorrillas. Eso se llama una tabla RKC, que difiere de la forma en que la mayoría de la gente hace las tablas.

Pruébelo y verá que una tabla puede freír todo su cuerpo en cuestión de segundos – 5 segundos es un buen punto de partida, y 15 es una gran sujeción. (Por el contrario, ¿conoce esas tablas que establecen récords mundiales y que a veces aparecen en los titulares? He aquí por qué ellos no hacen mucho por sus músculos y terminan produciendo más dolor de espalda que nada.)

Además de hacer el ejercicio más eficiente, aprender a crear tensión puede mejorar la «conexión mente-músculo». Cualquier culturista te dirá que este enlace te ayuda a activar los músculos que realmente quieres trabajar cuando haces ejercicio. Los estudios muestran que tanto el enfoque interno (es decir, que usted trata de dirigir los esfuerzos de su cuerpo con su mente) como las señales verbales externas (es decir, un entrenador que le dice que se concentre en una parte específica de un movimiento) pueden aumentar ciertas activaciones musculares, por lo que centrarse en la tensión debería ayudarle a producir mejores resultados.

Aquí está lo difícil: Cuando empiezas a tratar de crear tensión en todo el cuerpo en tus entrenamientos, probablemente terminarás sintiéndote más débil al principio. Ferruggia-que está escrito sobre este fenómeno -dice que mientras tu rendimiento (y especialmente el total de repeticiones) puede sufrir al principio, «las ganancias de fuerza que consigas usando la tensión adecuada en todo el cuerpo se transferirán mejor al mundo real».

Traducción: Usted no será una de esas personas que pueden presionar las piernas cientos de libras pero que no pueden mover un sofá. Y a medida que te acostumbras a usar la tensión en todo el cuerpo, Ferruggia agrega que, con el tiempo, superarás tus números anteriores. «Eventualmente serás más fuerte de lo que eras.»

Cómo crear más tensión cuando entrena

Encontrar un gran entrenador que pueda ayudar a proporcionar pistas, corregir su técnica de levantamiento de pesas y construir programas que funcionen siempre es una buena elección.

La realidad es que muchos de ustedes no irán por esa ruta por una variedad de razones, así que van a necesitar aprender a hacer esto por su cuenta. La buena noticia es que nos hemos asociado con algunos de los mejores entrenadores para desarrollar un plan que le ayude a hacerlo. Estas son algunas de las cosas que puede probar de inmediato para empezar a garantizar una tensión óptima para todos los ejercicios que realice:

• Primero, vamos a establecer una regla básica: vas a mantenerte alejado de las máquinas y de los ejercicios de aislamiento por un tiempo. Pero no dejes que ese mensaje te confunda; no hay nada malo con las máquinas, y pueden ser grandes herramientas y extremadamente efectivas para entregar resultados. Pero también pueden permitirle «salirse con la suya» con una falta de tensión proporcionando apoyo externo. Así que si usted puede aprender la tensión, entonces cada ejercicio que usted realiza – incluyendo el trabajo de la máquina – será más efectivo.
• Regla básica #2 (prometemos que es la última): Realice menos repeticiones por serie, al menos al principio. Los entrenadores están de acuerdo en que si bien la mejora de la tensión en todo el cuerpo acabará siendo de segunda naturaleza, al principio hará que todo parezca más difícil, por lo que no hay necesidad de aumentar el riesgo de error haciendo más repeticiones.
• La tensión en todo el cuerpo puede sonar como mucho que aprender, después de todo, usted tiene más de 600 músculos – pero casi todas las señales que va a aprender se reducen a cinco áreas: Los hombros, el centro, el trasero, los pies y el agarre. Si escaneara sólo esas cinco cosas en cada ejercicio, y se asegurara de que están activadas, progresaría mucho de inmediato.

Técnica de levantamiento de pesas: Su agarre

El truco está en aprender exactamente cómo indicar esos músculos para los diferentes ejercicios que haces. Probablemente la señal más fácil de aprender-y la que la gente no hace más a menudo-es agarrar la barra. Nos referimos a realmente agarrarlo. Demasiadas personas, cuando están haciendo un ejercicio como rizos de mancuernas o caminatas de granjeros, simplemente aseguran el mango de la mancuerna entre el pulgar y los dos primeros dedos. Lo que quieres es tener todos los dedos en tus manos en un ¡Estoy a punto de aplastar esta barra! nivel. Para el trabajo con barras, eso significa exprimir la vida de la barra mientras que simultáneamente se intenta tirar de la barra en direcciones opuestas (piense en quitar una espada de la vaina). «Si estás apretando la barra lo más fuerte posible, eso es una señal para el resto de tu cuerpo», dice Ferruggia. «La tensión irradiará de tus manos.»

Técnica de levantamiento de pesas: Su núcleo

El siguiente punto en el que quieres trabajar es en tu núcleo. Debido a que el núcleo incluye los abdominales y las caderas, la tensión hará una gran diferencia en las flexiones en cuclillas, los estiramientos y las prensas aéreas. La respuesta rápida y sucia es decir «agarra» tu núcleo. ¿Qué significa eso? Como mencionamos antes, haz como si estuvieras a punto de ser golpeado en las tripas, o mejor aún, rompe un 2×4 con tus abdominales. Produzca algo que se acerque aún más a ese tipo de compromiso en su sección media, y estará mejor cuando levante, y proporcionará más apoyo y estabilidad a su columna vertebral.

El entrenamiento de la estabilidad del núcleo fuera de los elevadores de cuerpo completo también será útil. Eric Cressey, que entrena a cientos de jugadores de la MLB y otros atletas profesionales, ha un conjunto de 5 ejercicios que entrenan todas las dimensiones de la fuerza del núcleo en una cantidad de tiempo relativamente corta. Una buena manera de aprender el compromiso básico adecuado para movimientos como los pull-ups es intentar este taladro de posición «hueco» de Gentilcore (y nota cómo no es tan «hueco» después de todo, definitivamente no estás haciendo un «chupar y meter» aquí sin importar lo que te hayan dicho los instructores de la vieja escuela de abdominales o los malos instructores de Pilates). Y para asegurarse de que no está creando toda esta rigidez a expensas de su movilidad, pruebe el taladro de posición cuádruple híbrido del Dr. John Rusin .

Técnica de levantamiento de pesas: Sus hombros

Algunas de las señales comunes que usted escuchará para su hombro son: «empaque los hombros», «aplane los omóplatos», «tire de los dorsales hacia abajo» o «flexione los pectorales y los dorsales». Todos ellos están tratando de lograr básicamente lo mismo: Que usted mantenga su húmero (el hueso de la parte superior del brazo) en la cuenca del hombro. Gentilcore les dice a sus clientes que «finjan que están exprimiendo una naranja en la axila durante toda la representación y que están tratando de hacer jugo de naranja» en ascensores como el Deadlift. Pruébelo, y se sorprenderá de lo que siente en sus hombros y espalda, y de lo ligero que se vuelve el peso.

Técnica de levantamiento de pesas: Su Butt/Glutes

En casi todos los ejercicios en los que esté parado, su trasero debe no estar relajado. Lo quieres comprometido y apoyando tu cuerpo. ¿Qué significa eso? Aprieta las mejillas, o incluso «convierte el carbón en un diamante en tus nalgas».

Técnica de levantamiento de pesas: Sus pies

Por último, hablemos de tus pies. Del mismo modo que el agarre puede ayudar a generar tensión en los brazos, presionar firmemente los pies -y especialmente los dedos- contra el suelo puede hacer que la tensión suba por la parte inferior de las piernas.

Los entrenadores a menudo le dirán que «agarre el suelo con los dedos de los pies» (como Dan John describió anteriormente), o que «atornille los pies en el suelo», o que «empuje el suelo lejos de usted». Utilice el que le parezca más útil. Otra nota para tus piernas: Saca los tobillos. Lo mismo con tus rodillas. Rodillas de Algus , o tener las rodillas colapsadas hacia adentro cuando se levanta, es una falla de forma que puede llevar a una serie de problemas y lesiones.

La tensión de aprendizaje es un proceso.

¿Listo para empezar a poner a trabajar estas pistas y sacar más provecho de tu entrenamiento? Bien. Pero hay una última cosa que deberías hacer: Sea paciente.

Todos los entrenadores con los que hablamos coincidieron en que las señales son una forma esencial de ayudar a nuestro cerebro a desencadenar la tensión. Pero cualquier levantador que haya sido entrenado ha experimentado una sobrecarga de información en un momento u otro. Estás en cuclillas y luego alguien te dice que atornilles los pies en el suelo. Luego te dicen que bajes los latidos. Luego te dicen que prepares tu núcleo. ¿El resultado de intentar hacer demasiado a la vez? Te confundes.

Así que, en vez de eso, trate de enfocarse en uno o varios aspectos de la tensión a la vez. A medida que se conviertan en algo natural para usted, añada un nuevo taco. Con el tiempo, estarás haciendo estas cosas sin siquiera pensar en ello.

La tensión en todo el cuerpo toma tiempo -a veces mucho- para dominarla. «La tensión es un concepto subestimado incluso entre los atletas de élite con los que trabajo», dice Rusin. «Es algo en lo que puedes mejorar sin importar tu nivel de experiencia.»