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Consejos para el levantamiento de pesas. En la década de 1800, los hombres fuertes usaban levantamientos de rango parcial de movimiento (ROM), como el peso muerto del dólar de plata , para impresionar a la multitud con sus hazañas de fuerza … porque sabían que podían levantar más peso. La multitud no sabía esto, pero los hombres fuertes sí lo sabían. Presumir.
Los levantamientos de ROM parciales volvieron a estar de moda en la década de 1970, cuando los bastidores de potencia, que permiten al atleta iniciar el levantamiento a varias alturas y reducir el ROM, se convirtieron en algo común.
Desde entonces, los levantadores han utilizado levantamientos de ROM parciales como un método para atravesar mesetas y desarrollar fuerza.
¿Qué son los elevadores de ROM parciales?
Son ascensores con un rango de movimiento parcial. Por ejemplo, no estás utilizando todo el rango de movimiento: estás entrenando una cierta parte del levantamiento. Por ejemplo, un tirón de la rejilla comienza en o por encima de las rodillas, y simplemente está levantando la barra desde allí hasta la posición de bloqueo al final de un peso muerto. Si el bloqueo es un punto débil de su tirón, esto le permite entrenar su bloqueo, y con mucho más peso del que podría levantar del piso. (Si así lo eliges).
Cómo funcionan los parciales para la fuerza
Una de las principales razones por las que los parciales funcionan es porque desensibilizan los órganos del tendón de Golgi (GTO). Estos se encuentran dentro de los tendones en cada extremo del vientre muscular.
El papel de los GTO es principalmente de protección. Se activan cuando su cuerpo siente que está a punto de producirse una fuerza excesiva y existe el riesgo de desgarrar el músculo o el tendón.
El levantamiento de objetos pesados ayuda a desensibilizar los GTO. Los episodios de levantamiento de objetos pesados convencen a su sistema nervioso de que sus músculos pueden soportar un peso mayor sin desgarrar los músculos o los tendones. Debido a que puede usar más peso con parciales, este método es eficaz para desensibilizar su órgano del tendón de Golgi.
Cuándo usar estos ascensores
Entonces, ¿cuándo es el momento adecuado para probar una ROM parcial?
El venir de una lesión o los levantamientos de ROM completos están causando dolor
Cuando regresa de una lesión, como una lesión en la espalda baja, tirar del piso es una propuesta arriesgada. Aquí es cuando puede ser aconsejable tirar de la rejilla (más sobre ellos a continuación).
O tal vez el levantamiento de ROM completo está causando molestias en las articulaciones. Si ponerse de rodillas en una sentadilla completa y profunda se siente incómodo, puede ser útil limitarse a una sentadilla de caja. (¡Junto con un viaje al médico, por supuesto!)
Trabajando a través de puntos conflictivos y mesetas
Como se describió anteriormente, si se encuentra perdiendo su sustentación con regularidad en un punto en particular, puede intentar simplemente entrenar esa parte del ROM. La teoría es que si fortaleces tu punto de fricción, mejorarás tu fuerza general.
Esta es la razón por la que los levantamientos parciales pueden ser excelentes cuando estás atrapado en una meseta y tu 1RM no se mueve. Al reducir el ROM, el levantador puede recuperarse del levantamiento de ROM completo mientras mejora su fuerza y eficiencia en el rango de movimiento que está entrenando.
2 tipos diferentes de elevadores parciales
Puede dividir estos ejercicios en las siguientes subcategorías:
- Excéntrico-Concéntrico : Comienzas cada repetición con una contracción excéntrica antes que la concéntrica. Por ejemplo, con una tabla presione donde bajaría para tocar la tabla antes de presionar el peso hacia arriba.
- Concéntrico-Excéntrico : comienza con la contracción concéntrica y luego baja la barra hacia abajo. Un gran ejemplo de esto son los tirones de la rejilla o la presión de los pasadores.
Consejos de programación para el levantamiento de pesas
Esto varía según el tipo de levantamiento (concéntrico-excéntrico o excéntrico-concéntrico) y la amplitud del rango de movimiento que esté utilizando. Una ROM más corta significa que usa un peso más pesado, una ROM más grande significa un peso más liviano.
Aquí hay algunas recomendaciones generales para incorporar estos levantamientos en su rutina:
Es mejor programarlos como un ejercicio accesorio después de un levantamiento de ROM completo. Use un peso de entre 90-120% 1RM dependiendo del ROM y el tipo de levantamiento parcial.
El mejor rango de repeticiones es de 1 a 5 repeticiones. Si puede hacer más de 5 repeticiones, aumente el peso o la ROM.
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A menudo se recomienda entrenar el levantamiento parcial en el mismo entrenamiento que un levantamiento de ROM completo similar para desarrollar más fuerza y potencia. Por supuesto, los entrenadores pueden programar estos levantamientos casi en cualquier lugar según sus objetivos y el aspecto del resto de sus entrenamientos. me gusta.
Aquí hay tres levantamientos de ROM parciales para fortalecer sus puntos más débiles para que pueda atravesar mesetas y agregar fuerza y músculo.
1. Sentadillas frontales Anderson
Beneficios: impulso de piernas con peso muerto, salida del hoyo y la parte de bloqueo de la sentadilla.
Cuando está levantando de los pasadores, está tomando la contracción excéntrica y el ciclo de estiramiento y acortamiento y confiando puramente en la contracción concéntrica para levantar.
Esto fortalece el impulso de las piernas, lo que ayuda tanto en la sentadilla como en el peso muerto. La ubicación de los pines se puede variar para entrenar rangos específicos de movimientos para concentrarse en sus puntos de fricción. Por ejemplo, si tienes problemas con la parte inferior de tu sentadilla / peso muerto, baja el pin y el peso.
2. Press de banca
Beneficios: Mejora la fuerza de bloqueo y reduce el rango de movimiento si presionar el ROM completo causa dolor.
La prensa de la tabla es una pila de 2×4 sostenida por un compañero en su pecho para acortar su rango de movimiento. Si no tiene tablas o un compañero … bueno, pegar tablas debajo de la camisa o usar un rodillo de espuma medio o completo puede funcionar, pero tenga cuidado.
Esta ROM acortada le permite sobrecargar sus hombros y tríceps para permitirle atacar un punto débil común en el press de banca: el bloqueo. Esta variación incluye la contracción excéntrica (como con la mayoría de las prensas), pero esta es la parte más fuerte de la contracción muscular debido a la menor fricción muscular.
La ROM se puede variar (de 1 a 4 placas) para concentrarse en su punto de fricción particular. Además, hay un par de ligeras variaciones, según sus objetivos y puntos débiles. Puedes llevar la barra a las tablas y,
- Toque suave: apenas cepillas las tablas antes de presionar hacia arriba. Esto funciona para la técnica y el control.
- Touch And Go : cuando no pierdas el tiempo presionando una vez que la barra toca la tabla. El objetivo aquí es hacer más repeticiones.
- Pause On The Boards: Trabaja en la tensión en la posición inferior y elimina el reflejo de estiramiento, lo que hace que sea más difícil presionarlo hacia arriba.
Además, puede variar su agarre para enfatizar los tríceps (agarre cercano) o pectorales y hombros (agarre más amplio).
3. Tiradores de rejilla
Beneficios: Mejora su fuerza de bloqueo, fuerza de agarre y fuerza de espalda superior.
No se puede tener un artículo sobre parciales y no incluir el parcial más famoso de todos: el rack pull. Este levantamiento le permite sobrecargar el bloqueo, un punto débil común en el peso muerto.
Si te quedas atascado debajo de las rodillas, aquí es donde colocas el soporte. Si está por encima de las rodillas, coloque la rejilla (o bloques) justo por encima de la rodilla donde está el músculo en forma de lágrima.
Cuando los tirones de cremallera se realizan como un ejercicio accesorio junto con su peso muerto habitual, aumentará su fuerza de tracción debido a la desensibilización de los órganos del tendón de Golgi antes mencionada y aumentará su agarre y la fuerza de la parte superior de la espalda, que son aspectos importantes para aplastar su peso muerto.
Debes imitar tu agarre y postura para que coincida con tu peso muerto habitual para tener un mejor arrastre. Lo mejor de todo es que te sientes como un superhéroe con todo ese peso en la barra.
Conclusión
Trabajar parciales en sus ejercicios accesorios es una excelente manera de atacar su debilidad para ayudarlo a fortalecerse en el gran 3. No confunda el ROM reducido con fácil, ya que estos levantamientos son todo lo contrario.
Es difícil entrenar la debilidad, pero no hay fuerza sin lucha.
