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La mayoría de las personas piensa que tiene que pasar horas en la cinta para perder peso, pero más investigaciones demuestran que desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza (levantar pesas) es el camino a seguir. «Es un mito muy bien arraigado que correr a baja intensidad durante largos períodos de tiempo es la forma de perder peso», explican los expertos.
Algunas de las investigaciones explican que el entrenamiento de la fuerza es la clave para perder peso porque aumenta la masa muscular. A medida que nuestros músculos se hacen más grandes, desencadenan la síntesis de proteínas, que requiere calorías. El resultado es una quema sostenida de calorías y un aumento en la tasa metabólica. Durante el ejercicio aeróbico, usamos más calorías mientras hacemos ejercicio, pero luego recuperamos rápidamente nuestras tasas metabólicas básicas.
Levantar pesas puede ser un comienzo
INICIAR EN CUALQUIER MOMENTO
Incluso si no ha sido levantador de pesas antes, el trabajo de los especialistas sobre la sarcopenia (la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento) demuestra que nunca es demasiado tarde para comenzar. La investigación demuestra cuán resistente es el músculo incluso en personas de 50 y 60 años y más, y ese músculo es sorprendentemente receptivo al ejercicio».
Resulta que el entrenamiento de fuerza es ideal para personas con horarios ocupados o personas que no están inspiradas para ejercitarse más de un par de veces a la semana, porque eso es todo lo que necesita. Muchos de los estudios de Evans hacen que los participantes realicen entrenamientos de fuerza tres días a la semana porque los músculos necesitan tiempo para recuperarse; no es necesario que los ejercite todos los días.
Este estudio, centrado en las mujeres, requirió solo dos días por semana, concluyendo que la rutina es factible desde el punto de vista conductual para las mujeres ocupadas de la mediana edad.
Otra cosa que hemos visto es que personas previamente débiles se vuelven más activas cuando se hacen más fuertes porque pueden hacer cosas como subir escaleras más fácilmente.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CASA
Tan sorprendente como es el entrenamiento de fuerza, hay un problema que se coloca en el camino de muchas personas: llegar a los pesos. Soy un gran fanático de descubrir cómo hacer entrenamientos en casa. Voy a las casas de las personas [para entrenarlos] porque creo que el ejercicio debe integrarse en su vida.
Es importante trabajar con un entrenador, al menos inicialmente. Si tiene algo que hacer con su cuerpo como lesiones, dolor crónico o desequilibrios musculares que afectarán su capacidad de rendimiento.
Cómo hacer entrenamiento de fuerza en casa
INSTALAR UNA BARRA DE ARRANQUE
Pon una barra de pull-up en algún lugar de tu casa. Los pullups son fáciles de empezar, incluso si solo te cuelgas allí. Eventualmente harás la mitad de un pullup, luego un pullup completo, y así sucesivamente. Solo haz uno cada vez que lo pases y eventualmente progresarás, y de eso se trata el entrenamiento con pesas: la progresión «.
DESARROLLAR ENTRENAMIENTO «SNACKS»
Bocadillos de entrenamiento es un término que se usa para referirse a mini-entrenamientos rápidos y fáciles que puede hacer a lo largo de su día. Las flexiones son un gran ejemplo. Comience en el mostrador si no puede hacer uno en el piso. Muévase a una mesa, luego a una silla y finalmente al piso. De nuevo, todo se trata de progresión, agrega que las sentadillas y los escalones también son excelentes refrigerios de entrenamiento.
INVERTIR EN EQUIPO SIMPLE
Las pesas Kettlebells se esconden muy fácilmente y también lo hacen la mayoría de las pesas y [ambas son] súper efectivas para el entrenamiento de fuerza en el hogar. Las bandas de resistencia y los kits de suspensión son otros equipos que funcionan bien en casa y ocupan muy poco espacio.
