Dormir mal puede afectar la productividad laboral, la concentración y el tiempo de reacción, así como afectar negativamente la salud física y mental. Dormir mal también está relacionado con enfermedades cardiometabólicas y trastornos neurodegenerativos. Pero, ¿la comida influye en la calidad del sueño?
La forma en que nuestros cuerpos metabolizan los alimentos puede afectar el cerebro y nuestros patrones de sueño, haciendo que la dieta y el sueño estén interrelacionados. Una posible explicación hay que verla con el contenido de melatonina y serotonina en los alimentos, y en las dietas que contienen más frutas, verduras, cereales, semillas y hortalizas, que son alimentos ricos en melatonina y serotonina, y se asocian a un mejor descanso. .
Cabe señalar que la melatonina es una hormona que ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, es decir, nuestro reloj biológico. Es bajo por la mañana y comienza a subir por la noche, alcanza su punto máximo en medio de la noche y luego desciende. Sin embargo, el estilo de vida y los factores dietéticos pueden interrumpir su producción en el cuerpo y producimos menos a medida que envejecemos.
Nutrientes y calidad del sueño
- Cuando se trata de carbohidratos, la calidad importa. Algunas de las investigaciones muestran que una mayor ingesta de fibra se asocia con un sueño más profundo, mientras que una mayor ingesta de azúcar se asocia con un sueño más ligero. Esto significa que es mejor comer más carbohidratos ricos en fibra, como cereales integrales, verduras y legumbres, y dulces menos refinados, como refrescos, golosinas y helados.
- Ingesta de proteínas. Esto también está asociado con la calidad del sueño. Las dietas bajas en proteínas se asocian con una menor eficiencia del sueño, mientras que las proteínas moderadas se asocian con una mayor cantidad de sueño REM.
- Consumir más grasa se asocia con una menor latencia del sueño. En general, una mayor ingesta de grasas saturadas puede causar una peor calidad del sueño, mientras que las grasas poliinsaturadas y omega-3 tuvieron mejores efectos.
Consejos para ayudarte a dormir mejor
Si bien muchas personas usan medicamentos o pastillas para dormir para facilitar un sueño reparador, a menudo informan sentirse aturdidos al día siguiente. A continuación te damos algunas recomendaciones para que puedas dormir mejor:
- Evite consumir demasiado. Lo encontrará en el café, té, refrescos de cola, bebidas energéticas, chocolate y algunos alimentos con cafeína. Esto funciona como un estimulante. Es excelente para despertarte por la mañana, pero demasiada cafeína al final del día puede hacer que no puedas dormir.
- Limite o evite el consumo de alcohol. Si bien puede hacer que te duermas más rápido, el alcohol interrumpe los ciclos de sueño y puede causar insomnio después de unas horas. El alcohol también puede disminuir la producción de melatonina.
- Coma más fibra, verduras y suficiente proteína. Esto puede ayudarte a mejorar la calidad del sueño, mientras que las dietas altas en azúcar y grasas saturadas tienen el efecto contrario.
- Consulte a un profesional. Es recomendable acudir a un nutricionista o dietista para que pueda llevar una dieta saludable y le permita dormir profundamente.
Aún se está descubriendo por qué ciertos alimentos influyen en ciertos aspectos del sueño. Pero no hay duda de que los alimentos que comemos durante el día influyen en cómo dormimos por la noche y, en general, cuanto más saludable sea su dieta, mejor podrá dormir. Los nutricionistas recomiendan seguir un patrón similar a la dieta mediterránea ya que contiene el equilibrio adecuado de nutrientes para una mejor calidad del sueño.
