Los 3 macronutrientes que más necesita tu cuerpo

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Los macronutrientes (también conocidos como macros) son nutrientes que el cuerpo usa en cantidades relativamente grandes y, por lo tanto, necesita recibirlos a diario. Hay tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

Su cuerpo también requiere micronutrientes (como vitaminas y minerales) en cantidades más pequeñas, pero los macronutrientes le proporcionan a su cuerpo calorías (energía) y los componentes básicos del crecimiento celular, la función inmunológica y la reparación general.

Esto es lo que necesita saber sobre los macronutrientes y por qué una ingesta equilibrada de estos nutrientes vitales es necesaria para una salud y un bienestar óptimos.

Los 3 macronutrientes primarios

Cada uno de los tres macronutrientes primarios afecta al cuerpo de manera diferente. Para asegurarse de que está obteniendo la cantidad correcta de cada macronutriente en su dieta, será útil comprender el papel que desempeña cada macro en su cuerpo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo. Convertir los carbohidratos en energía de uso inmediato es más fácil para el cuerpo que convertir la grasa o la proteína en combustible. Su cerebro, músculos y células necesitan carbohidratos para funcionar.

Cuando consume carbohidratos, la comida se convierte en azúcares que ingresan al torrente sanguíneo. Estos azúcares (en forma de glucosa) pueden ser una fuente inmediata de energía o almacenarse en las células del cuerpo para ser utilizados en otro momento.

Los carbohidratos proporcionan combustible al cuerpo. El cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar (glucosa) que proporciona energía inmediata o se almacena para su uso posterior.

Los carbohidratos pueden ser complejos o simples.

  • Hidratos de carbono complejos (polisacáridos y oligosacáridos) están formados por largas cadenas de unidades de azúcar que el cuerpo necesita más tiempo para descomponerse y usarse. Los carbohidratos complejos tienen un impacto más constante en los niveles de glucosa en sangre.
  • Carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos) se componen de una o dos unidades de azúcar y se pueden descomponer con bastante rapidez en el cuerpo. Los carbohidratos simples tienen un impacto fugaz en los niveles de azúcar en sangre. Los niveles de azúcar en sangre (y energía) generalmente aumentan rápidamente y disminuyen después de consumir carbohidratos simples.

Además de proporcionar combustible al cuerpo, los carbohidratos complejos (particularmente la fibra) ayudan al cuerpo a mantener una función digestiva y niveles de colesterol saludables.

Ejemplos de alimentos con alto contenido de carbohidratos incluyen alimentos con almidón como productos de granos (como pan, cereales y pasta), papas y arroz. Las frutas, verduras y productos lácteos también proporcionan carbohidratos.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sugiere que los carbohidratos constituyen del 45% al ​​65% de nuestra ingesta calórica diaria. Sin embargo, algunas personas siguen dietas bajas en carbohidratos para controlar una afección médica o para perder peso.

Las pautas dietéticas para estadounidenses (USDA) 2020-2025 recomienda que la ingesta de azúcar se limite a menos del 10% de las calorías diarias. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda un límite aún más bajo de menos del 6%.

Proteína

La proteína proporciona al cuerpo aminoácidos, que son los componentes básicos de los músculos y otras estructuras importantes como el cerebro, el sistema nervioso, la sangre, la piel y el cabello. La proteína también transporta oxígeno y otros nutrientes importantes. En ausencia de glucosa o carbohidratos, el cuerpo puede procesar de manera inversa las proteínas (una conversión llamada gluconeogénesis) para usarlas como energía.

Tu cuerpo produce 11 aminoácidos por sí solo. Hay 9 aminoácidos que su cuerpo no puede producir (conocidos como «aminoácidos esenciales»), lo que significa que debe consumirlos a través de su dieta.

Puede consumir diferentes tipos de proteínas para obtener estos aminoácidos.

  • Proteínas completas proporcionar todos los aminoácidos que su cuerpo necesita en cantidades adecuadas. Las fuentes más comunes de proteínas completas son la carne, las aves y los productos del mar. Los huevos y la leche también aportan proteínas completas.
  • Proteínas incompletas proporcione algunos, pero no todos, los aminoácidos que necesita. Muchas proteínas de origen vegetal son proteínas incompletas. Sin embargo, cuando se consumen juntas como proteínas complementarias, puedes obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita. Los frutos secos, las semillas y (la mayoría) de los cereales son ejemplos de proteínas incompletas.

Los requerimientos diarios de proteína varían. los USDA recomienda que consumimos entre el 10% y el 30% de nuestras calorías diarias de fuentes de proteínas. Las pautas de proteínas más específicas se basan en la edad, el sexo y el nivel de actividad. Algunas personas consumirán más proteínas para alcanzar ciertos objetivos de fitness o bienestar.

Suplementos proteicos

Muchos estadounidenses obtienen proteínas más que suficientes de los alimentos que consumen. Si bien los suplementos de proteínas son populares y se utilizan ampliamente, en muchos casos son innecesarios.

Grasas

Las personas pueden intentar evitar la grasa en sus dietas, pero la grasa dietética juega un papel importante en el cuerpo. La grasa proporciona una fuente importante de energía en tiempos de inanición o privación calórica. También es necesario para el aislamiento, el correcto funcionamiento de las células y la protección de nuestros órganos vitales.

Si bien la grasa es necesaria para un cuerpo sano, la grasa también puede contribuir a la obesidad. La grasa proporciona más energía (9 calorías por gramo) que los carbohidratos o las proteínas (4 calorías por gramo). El macronutriente debe consumirse con moderación para mantener un peso saludable.

Existen diferentes tipos de grasas que pueden formar parte de su dieta diaria. Específicamente, las grasas dietéticas pueden estar saturadas o insaturadas:

  • Grasas saturadas la mayoría provienen de fuentes cárnicas y lácteas. Estas grasas son generalmente sólidas a temperatura ambiente y tienden a ser estables durante mucho tiempo.
  • Grasas no saturadas incluyen otros dos tipos de grasas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas insaturadas provienen de fuentes vegetales y brindan al cuerpo muchos beneficios para la salud. Estas grasas son generalmente líquidas incluso refrigeradas y tienen una vida útil más corta que las grasas saturadas.

Los estudios han demostrado que cuando las grasas saturadas en la dieta de una persona se reemplazan con grasas poli o monoinsaturadas, puede disminuir el riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Fuentes de grasas saturadas

  • Manteca

  • Manteca de cerdo

  • Carnes grasas

  • Queso

  • Productos lácteos enteros

Fuentes de grasas insaturadas

  • Nueces

  • Semillas

  • Aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva.

  • Mariscos grasos (p. Ej., Salmón y atún)

  • Palta

Otro tipo de grasa, llamada grasa trans, se elimina lentamente de los alimentos. Las grasas trans son grasas poliinsaturadas que se procesan para volverse estables. Los alimentos procesados ​​como galletas saladas, galletas, pasteles y otros productos horneados generalmente contienen estas grasas hidrogenadas.

La mayoría de las pautas dietéticas sugieren que aproximadamente del 20% al 35% de las calorías diarias deben provenir de las grasas. Sin embargo, no más del 10% de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.

Los expertos en salud han desaconsejado el consumo de grasas trans. Como resultado, los fabricantes de alimentos han comenzado a eliminarlos de sus productos.

Cómo equilibrar los macronutrientes

Es importante incluir cada macronutriente en su dieta diaria. Esto será más fácil si construye cada comida en torno a una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Dicho esto, puede resultar complicado encontrar el equilibrio exacto de macros adecuado para usted.

La amplia gama de porcentajes recomendados para cada macronutriente deja espacio para la experimentación. El cuerpo de todos funciona de manera diferente cuando se consumen varias proporciones.

Una forma sencilla de planificar sus comidas es utilizar el MiPlato del USDA sistema que simplemente le anima a utilizar un icono de plato dividido para planificar sus comidas. Aproximadamente una cuarta parte del plato está destinado a frutas, verduras, cereales y proteínas. También hay un pequeño icono de lácteos.

Existe un sistema similar llamado Plato para comer sano proporcionado por Harvard Health. Cada imagen del plato puede servir como recordatorio para obtener su nutrición de diferentes fuentes para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades de macro y micronutrientes.

Cuando comienza a equilibrar sus macros, el objetivo es mantener cada rango dentro de sus límites, pero asegúrese de obtener lo suficiente de cada nutriente.

Seguimiento de macros frente a seguimiento de calorías

Algunas personas, en particular los atletas, controlan su ingesta de macronutrientes en lugar de su ingesta de calorías porque están tratando de alcanzar ciertos objetivos de aptitud física o rendimiento. Una persona también puede controlar una condición médica observando su ingesta macro. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 a menudo cuentan los carbohidratos para controlar y limitar la ingesta.

Hay pros y contras de rastrear calorías y pros y contras de rastrear macros; el mejor método para ti dependerá de tus objetivos.

¿Por qué realizar un seguimiento de las calorías?

Si su objetivo es el control de peso, el éxito o el fracaso de su programa dependerá en última instancia de su ingesta total de calorías. No perderá peso a menos que cree un déficit de calorías sustancial de forma regular. Para mantener su peso, es probable que deba consumir una versión modificada de su objetivo de calorías para perder peso.

Las personas que intentan alcanzar o mantener la pérdida de peso a menudo eligen realizar un seguimiento de las calorías que consumen. El seguimiento de las calorías es sencillo y requiere poco tiempo o esfuerzo. Los recuentos de calorías para la mayoría de los alimentos y bebidas se pueden encontrar directamente en la etiqueta de información nutricional. Si no está disponible allí, existen bases de datos de nutrición que brindan números precisos en línea o incluso en aplicaciones de teléfonos inteligentes.

¿Por qué realizar un seguimiento de los macronutrientes?

Aunque el seguimiento de las calorías es fácil (requiere que administre solo un número), algunas personas optan por realizar un seguimiento de las macros. El seguimiento de los macronutrientes es más complejo porque necesita establecer objetivos para tres cantidades de ingesta en lugar de solo una. Para las personas que intentan alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico o perder peso, estos números pueden ser útiles.

Por ejemplo, las personas que están tratando de perder peso pueden descubrir que pueden alcanzar su objetivo de calorías más fácilmente si obtienen una mayor parte de sus calorías diarias de las proteínas. Cuando se incluyen en cada comida, las proteínas pueden ayudarlo a comer menos porque generalmente brindan mayor saciedad que los carbohidratos.

Las personas que están controlando una enfermedad cardíaca o una afección relacionada pueden realizar un seguimiento de su ingesta de grasas, en particular grasas saturadas, para reducir el riesgo de sufrir un evento cardíaco.

Las personas que intentan alcanzar sus objetivos de fitness suelen realizar un seguimiento de sus macros. Por ejemplo, los corredores de resistencia pueden apuntar a una ingesta de carbohidratos en particular para asegurarse de que estén debidamente alimentados para una carrera. Los atletas entrenados en fuerza pueden vigilar su ingesta de proteínas para ayudarlos a alcanzar sus objetivos de rendimiento.

Herramientas y sugerencias para realizar un seguimiento de macros

Si elige realizar un seguimiento de sus macros, existen diferentes métodos que puede utilizar para administrar su ingesta.

Una de las formas más sencillas es utilizar una aplicación de teléfono inteligente. Muchas aplicaciones de salud y bienestar proporcionan datos macro y de calorías para innumerables alimentos. Estas aplicaciones lo ayudan a ingresar cada alimento que consume y luego brindan cuadros actualizados y otros gráficos para que pueda ver dónde se encuentra a lo largo del día. Ejemplos de aplicaciones populares incluyen LoseIt, MyMacros +, Estylum.com y Fitbit.

Otro método consiste en utilizar el método antiguo de lápiz y papel. Puede planificar las comidas con anticipación de acuerdo con el balance macro que necesita, o puede usar recursos o aplicaciones en línea para obtener sus números y guardarlos en un cuaderno.

Una palabra de Fitness

Cada macronutriente desempeña un papel importante en el organismo. Si bien algunas dietas de moda restringen severamente o incluso eliminan algunas macros, cada una es esencial para la capacidad de su cuerpo para funcionar de manera óptima. Debe consumir cada uno de ellos de manera equilibrada (a menos que su proveedor de atención médica le haya indicado lo contrario, por ejemplo, porque está controlando una afección médica).

Una vez que haya descubierto cómo equilibrar sus macros, puede aprender a tomar decisiones saludables dentro de cada grupo. Para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y mantener su bienestar, elija proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.

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