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¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza para los ciclistas profesionales y el ciclista guerrero de fin de semana?
Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para los ciclistas
Asumir que nuestro músculo aumentará constantemente a medida que sigamos cabalgando no es una realidad. El músculo requerido para ser un buen jinete es necesario – no sólo las piernas, pero la parte superior del cuerpo también. Esto tiene que ser trabajado en nuestras bicicletas. ¿Alguna vez vio a los tipos bajarse de sus bicicletas y entrar a la cafetería? Es una postura casi perfecta.
El ciclismo es conocido por su bajo impacto, resistencia y también por su alta intensidad. Sin embargo, como cualquier deporte que tiene movimientos altamente repetitivos y poca variación, estas fortalezas son también sus debilidades:
- No sobrecargamos los músculos u otros tejidos del cuerpo.
- Pasamos horas en la misma posición, lo que provoca cambios posturales.
- Necesitamos variación en nuestros enfoques de entrenamiento para ayudar a mantener el cuerpo humano (y la mente) en equilibrio para que podamos rendir al máximo.
- Hay pocas o ninguna fuerza que anime a nuestros huesos a mantenerse fuertes y densos.
La sala de pesas no sólo mejorará el rendimiento, sino que reforzará estas debilidades para que el ciclista siga andando más tiempo sin dolor ni lesiones».
Cómo el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en el ciclismo
El entrenamiento de fuerza hará que todo tu cuerpo sea más fuerte, lo que lleva a más potencia en los pedales y a un núcleo más fuerte. La mejora de la resistencia – posiblemente debido a una mayor fuerza – de las fibras musculares de contracción lenta puede evitar que sus homólogos de contracción rápida se fatiguen rápidamente. Esto puede permitir una mayor aplicación de fuerza en cada golpe de pedal.
Los ciclistas con la parte superior del cuerpo débil tienen dificultades para controlar la bicicleta. Una fuerza de tracción débil hará que sea más difícil levantar la rueda delantera cuando se practica la bicicleta de montaña o mantener la estabilidad cuando los caminos se tornan accidentados o están cubiertos de piedras sueltas.
Los músculos suelen desgarrarse en la unión de los tendones. El aumento de la capacidad de carga de estas conexiones mediante el entrenamiento de fuerza disminuirá la posibilidad de que se produzca una distensión muscular al cambiar repentinamente de potencia, como en el caso de un sprint. Un beneficio enorme que experimenté después de un reemplazo de cadera es el potencial de mejorar los desequilibrios musculares. Los músculos de las articulaciones necesitan estar equilibrados en ambos lados, así como la parte inferior del cuerpo con la parte superior. A menos que seas profesional, las piernas y los pulmones no lo cortan.
Una cosa que los ciclistas veteranos olvidan es que la pérdida de músculos por el envejecimiento causa caos en una bicicleta. El entrenamiento con pesas se vuelve súper importante si quieres ser un ciclista mayor y más fuerte.
Para decirlo sin rodeos, el simple hecho de hacer «entrenamiento de fuerza», que debemos aclarar es el entrenamiento de resistencia (el TRX, el pilates y el yoga no cuentan aquí), por sí mismo no mejora el rendimiento.
Permítanme decir de nuevo que el entrenamiento de fuerza por sí mismo no mejora el rendimiento en el ciclismo. Tampoco el entrenamiento de fuerza por sí mismo mejora el rendimiento en el baloncesto – o en el béisbol, o en el fútbol, o en cualquier otro deporte.
Más bien, el entrenamiento de fuerza, cuando se hace correctamente para el ciclismo, o cualquier otro deporte, ayuda al individuo a mejorar:
- Prepararse para el estrés de su deporte.
- Mejorar la coordinación y el disparo de los músculos (para un trabajo más cercano a la capacidad máxima).
- Ayudar a equilibrar mejor los movimientos o posturas repetitivas comunes que requiere el deporte.
- Mantener los tejidos del cuerpo en mejor estado de funcionamiento, proporcionando pequeñas o grandes variaciones en las tensiones (es decir, las tensiones en los huesos durante el entrenamiento de resistencia para mejorar la densidad ósea).
- Ayudar a acelerar el proceso de recuperación entre los entrenamientos deportivos.
Estos son sólo los grandes, pero hay muchos más.
Consideraciones sobre el entrenamiento de fuerza para ciclistas
Movimientos fundamentales
Ni siquiera pienses en el peso o la resistencia que estás usando. Concéntrate en aprender a realizar los movimientos humanos fundamentales (5+1) que incluyen:
- empujar
- Halar
- Ponerse en cuclillas
- Bisagra
- prensa
- Estabilidad rotatoria
Incluir el entrenamiento de fuerza durante todo el año con un enfoque periodico.
La fuerza, al igual que la equitación, debe hacerse de manera consistente, sin grandes descansos, para ver el progreso. ¡Haz un entrenamiento de fuerza durante todo el año y sé inteligente sobre cómo lo haces!
Entrena la parte superior del cuerpo casi tanto como las piernas.
Tus piernas tienen muchos movimientos lineales en el ciclismo, pero no demasiado movimiento lateral. Sin embargo, usamos mucho la parte superior del cuerpo en los deportes: escalar, esprintar, atravesar jardines de rocas, andar por caminos de grava con tablas de lavar, guiar la bicicleta TT, etc. La parte superior del cuerpo no debe ser tratada como una idea de último momento. Es una gran parte de lo que necesitas para una gran postura, respiración y fuerza en la bicicleta.
Cómo organizar una semana de entrenamiento de fuerza
Muchos ciclistas se exageran cuando van al gimnasio. Esto los deja adoloridos durante días después, abriendo el potencial de lesiones que son fácilmente evitables.
Aquí hay 5 pautas a seguir:
- Nunca intente golpear todos los movimientos fundamentales 5+1 en una sesión de entrenamiento.
- Construye y usa un calentamiento dinámico para ayudarte a resolver tus puntos débiles y apretados. No más de 4-6 ejercicios para 1-2 series cada uno. Esto debería llevarte aproximadamente 8-12 minutos.
- Espacie sus días de entrenamiento de fuerza con un intervalo de 1 a 2 días, ya que esto permite que los tejidos tengan tiempo para adaptarse y ayudar a construir la fuerza.
- No pierdas tu tiempo en ejercicios para un solo músculo. Concéntrese en los movimientos compuestos: sentadilla, levantamiento de pesas, balanceo con campana, levantamiento con mancuernas en el banco, levantamiento de hombros y remo sentado.
- Aumente su ingesta de proteínas a por lo menos 1,6 g por libra de peso corporal al día. No, no te hincharás automáticamente como Arnold.
Para las mujeres en la segunda mitad de su ciclo menstrual, es decir, los días 15-28 de un ciclo de 28 días – apunte a estar más cerca de 2.0g/kg de proteína por día, ya que su cuerpo está hormonalmente en un estado catabólico (descomposición).
Ejemplo de programa de entrenamiento de fuerza para el principiante del gimnasio Goer
Echemos un vistazo a lo que un entrenamiento de fuerza de dos días a la semana sería para un ciclista de carretera.
Cada sesión no debería durar más de 60 minutos como máximo.
El descanso entre las series de trabajo es de 3 minutos (una vez que termine el ejercicio #1 en el emparejamiento, empiece el «temporizador del período de descanso»).
Muévase rápidamente entre los ejercicios que están emparejados.
Intente no perder el tiempo entre los ejercicios.
Calentamiento dinámico
Respiración de cocodrilo – 5 respiraciones.
Activación de los glúteos en posición prona – 5 repeticiones cada lado, apretar durante 5 segundos cada uno.
Levantamiento de piernas rectas acostado de lado – 8 repeticiones de cada lado.
Escudado – 3 repeticiones.
Caminatas en banda X, banda al pecho – 10 repeticiones a cada lado.
Entrenamiento 1
A1. 3-1-3-1 sentadillas de copa de tempo – 3 series de 10 repeticiones con un peso que se siente como un RPE de 5 (ligero a moderado) para las primeras 3 repeticiones.
A2. Spiderman modificado – 3 series de 4-6 repeticiones cada lado, alternando los lados.
B1. Remo sentado – 3 series de 8 repeticiones.
B2. Molinos de viento tumbados de lado – 3 series de 5 repeticiones cada lado.
C1. Maleta de transporte – 3 series de 20 segundos cada mano (manos alternas).
C2. Tablas invertidas – 3 series de 30-45 segundos.
Entrenamiento 2
A1. Columpios de toalla – 5 series de 10-15 repeticiones con un toque de toalla.
A2. Rollo de espuma – 4 series de 20 segundos cada pierna.
B1. Prensa de minas – 3 series de 8 repeticiones en cada lado.
B2. Molino de viento de lado – 3 series de 4 repeticiones cada lado.
C1. Prensa de banco con mancuernas inclinadas – 4 series de 8 repeticiones por cada lado.
C2. Tablas laterales, pierna izquierda atrás – 4 series de 15-20 segundos cada lado con gran técnica.
Conclusión
Una pequeña inversión en entrenamiento de fuerza para el ciclista puede mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y hacer que siga corriendo más tiempo y con más fuerza. Agregue estas rutinas de entrenamiento de fuerza a su programa de entrenamiento gradualmente y es de esperar que se sienta más fuerte, más estable y con mejor control en su bicicleta.
