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Los músculos del suelo pélvico son la base del núcleo del cuerpo. Ambos ayudan a estabilizar la pelvis y sostienen los órganos de la cavidad abdominal inferior, como la vejiga y el útero. Los músculos del piso pélvico, junto con los músculos profundos de la espalda y el abdomen, forman el grupo de músculos que trabajamos cuando nos enfocamos en desarrollar la fuerza central, como lo hacemos en Pilates.La palabra potencia se refiere a este grupo de músculos, así como a los abdominales y glúteos.
Puede pensar en los músculos del suelo pélvico como una red de músculos, tendones y ligamentos interrelacionados que forman una hamaca de apoyo en la base del cuenco pélvico. Uno de estos músculos, el pubococcígeo, también conocido como músculo PC o PCG, rodea las aberturas de la uretra, la vagina y el ano. Cuando los músculos del suelo pélvico están débiles o dañados, el soporte de estos órganos y la integridad de estas aberturas pueden verse comprometidas.
Es posible que no prestes atención a tu suelo pélvico hasta que algo salga mal. El parto, los factores genéticos, la tos crónica, el envejecimiento y la inactividad se encuentran entre las causas comunes de los músculos del piso pélvico debilitados o dañados. Una vez debilitado, el suelo pélvico puede provocar problemas como incontinencia, disminución del disfrute sexual y, en casos graves, una caída de los órganos hacia los músculos pélvicos conocida como prolapso.
Algunos efectos menos dramáticos de un piso pélvico deteriorado son los desequilibrios estructurales que conducen al dolor abdominal y de espalda. Cuando se producen asimetrías en el cuerpo, pueden producirse patrones de compensación que conduzcan a una mala biomecánica, inflamación y lesiones.
Tanto para hombres como para mujeres, mantener y fortalecer el suelo pélvico es vital. El ejercicio habitual se llama Kegel, así llamado en honor al inventor Dr. Kegel.Siga leyendo para saber cómo realizar este movimiento específico.
Ejercicios que fortalecen los músculos del suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel son muy específicos del suelo pélvico. Para realizarlos, aprietas los músculos del suelo pélvico como si fueras a detener el flujo de orina cuando vas al baño. Mantenga la postura durante 10 segundos, relájese y repita de 10 a 20 veces al día.
Use detener el flujo de orina varias veces para encontrar los músculos que necesita, pero no lo use como una forma de practicar los ejercicios de Kegel en general, ya que detener constantemente el flujo de orina puede debilitar, en lugar de fortalecer, el piso pélvico. Los ejercicios de Kegel son más conocidos por ayudar a las mujeres a recuperar el tono muscular después del embarazo, pero son buenos para todos. Los ejercicios de Kegel también pueden optimizar la función sexual.
Pilates también es un excelente ejercicio para fortalecer el suelo pélvico. En Pilates, los músculos del suelo pélvico se utilizan en su función de soporte muscular natural para el movimiento.Este es un compromiso firme y sostenido de los músculos donde uno está tirando del piso pélvico hacia adentro y hacia arriba como parte de los ejercicios en los que están involucrados los músculos abdominales y otros músculos. El grado de compromiso que utilice debe equilibrarse con la cantidad de esfuerzo que necesita para realizar el ejercicio de Pilates que está haciendo. Los pliegues de rodilla, por ejemplo, pueden requerir solo la más mínima activación, mientras que un ejercicio intenso como el centenar requerirá mucho más del piso pélvico y los abdominales.
Encontrar los músculos del suelo pélvico
El problema aquí es que los músculos del piso pélvico pueden ser difíciles de sentir cuando hace ejercicio o se mueve en la vida diaria.«Involucrar el piso pélvico» es una señal común en la instrucción de Pilates, pero muchos estudiantes no están seguros de cómo lograrlo.
Mi imagen favorita para poner los músculos del piso pélvico en un ejercicio es pensar en juntar y levantar los huesos del asiento. Otra buena imagen es pensar en extraer una fuente de energía desde la base del cuenco pélvico, a través de la mitad del cuerpo y hacia la parte superior de la cabeza. Esta imagen ayuda a conectar las acciones hacia adentro y hacia arriba con los otros músculos centrales y una mayor conciencia de la línea media del cuerpo.
Quizás se pregunte si existe un ejercicio de Pilates en particular que sea solo para los músculos del piso pélvico. La respuesta es, no realmente. Desea fortalecer los músculos del piso pélvico usándolos para apoyar su alineación y movimiento a lo largo de su entrenamiento. Para encontrar los músculos de su piso pélvico con los ejercicios de Kegel (use el truco de detener el flujo de orina si lo necesita), luego aplique ese conocimiento para involucrar su piso pélvico en sus ejercicios de Pilates.
