11 consejos para impulsar el crecimiento de nuevos brazos

¿Los brazos no crecen? Vuelva a poner en marcha su crecimiento con estos 11 consejos para desarrollar los nuevos brazos. El artículo incluye una estructura de entrenamiento eficaz y consejos para aumentar el volumen.

Así que su entrenamiento de brazos se ha estancado desde que Bill Clinton dejó el cargo. A pesar de los bombardeos y los bombardeos, los superconjuntos, los sets de caída y todos los suplementos bajo el sol, ¿no ha pasado mucho en tus mangas? No temas, he recopilado 11 formas de hacer que tus brazos vuelvan a crecer.

11 consejos para impulsar el crecimiento de nuevos brazos

1. Deje de entrenar los brazos durante 2 semanas. 

Sí, me escuchaste. La mayoría de la gente nunca le da a sus brazos la oportunidad de crecer trabajando constantemente. Los músculos del brazo son relativamente pequeños, por lo que es fácil trabajarlos en exceso. Al darles el descanso que tanto necesitan, podrá trabajar más duro más adelante.

Durante esas dos semanas, siga este entrenamiento:

lunes
Lunes Entrenamiento
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Ponerse en cuclillas	3	15
Press de banca inclinado	3	10
Doblado sobre filas	3	10

 

miércoles
Entrenamiento de miércoles
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Peso muerto	4	8
Pull Ups	3	12
Dips, agarre ancho – peso corporal	3	20

 

viernes
Viernes Entrenamiento
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Prensa de piernas	3	20
Remo con mancuernas a un brazo	3	8
Prensa militar	3	8

 

No fracase durante el entrenamiento; simplemente tenga una buena sensación con el ejercicio.

2. Siga esta rutina de brazos. 

Después de 2 semanas de descanso del entrenamiento de brazos, esta es su próxima rutina. Golpearás los brazos dos veces por semana durante un total de 6 semanas. Después de eso, tómate otra semana o 10 días de descanso del entrenamiento y repite el ciclo con pesos más altos.

Día 1
Entrenamiento de brazos
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Rechazar la extensión de tríceps con mancuernas	4	8
Pull Up con agarre paralelo (agregue peso si es necesario)	4	8
Pressdown de tríceps con cable de agarre tipo hongo	2	12
Curl de concentración	2	12

 

Dia 2
Entrenamiento de brazos
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Inmersión ponderada – Mango de barra gruesa	3	12
Curl con barra predicador	3	10
Extensión de tríceps con cuerda superior : 15 segundos de descanso	8	8
Curl inclinado con mancuernas en banco – 15 segundos de descanso	8	8

 

Nota : Para series de 8×8, descanse 15 segundos entre series.

Agregue un día para los hombros del pecho / espalda, así como un día para las piernas.

3. Entrene para fortalecer la extensión de tríceps en declive y el curl con barra de predicador. 

Las mediciones de EMG han registrado la actividad de fibra más alta en estos 2 ejercicios, seguidos por el curl con mancuernas sentado y los tríceps presionando el agarre tipo hongo. Trate de aumentar su peso en un 5% cada semana, para el curl con barra; Los pequeños pesos magnéticos de Kaizen pueden ser una excelente inversión. Kaizen significa «mejoras». Si puede agregar ½ o incluso ¼ de libra en el transcurso de una semana, aumentará su tamaño.

4. Levántese. 

Hay muy pocos programas de bíceps que carecen de curl, pero nadie hace dominadas, ya que se considera un ejercicio de espalda. El agarre estrecho pull up es una excelente fuerza y constructor de masa desde el bis. Prueba las dominadas con peso si puedes realizar más de 10 en buena forma. Cuanto más fuerte se vuelva, más masa acumulará si agrega suficiente nutrición.

5. Estíralo.

Estirar después de entrenar los brazos ayudará con la recuperación y hay evidencia de que estirar el músculo también extenderá la fascia. La fascia se debe imaginar como un calcetín blanco sobre su músculo, lo que puede restringir el crecimiento. Cuanto más lo abras, más espacio tendrás para desarrollar nuevos músculos. El estiramiento de la fascia no se logrará con pequeños estiramientos de yoga, sino con estiramientos pesados ​​y dolorosos de 45 a 60 segundos. Mire el entrenamiento de DC de Dante Trudel y la forma en que lo hace para tener una idea.

6. Engrosar.

A menudo, el antebrazo es el problema cuando se trata de tener brazos más grandes. Si sus antebrazos son débiles, simplemente no puede rizar los pesos que necesita para bis más grandes. El trabajo con mancuernas de agarre grueso es extremadamente útil, ya que desarrolla el braquiorradial y la fuerza de agarre . Si su agarre es su eslabón más débil, simplemente le impedirá hacer cualquier progreso. Fatgripz.com ofrece empuñaduras ajustadas a un precio muy razonable; puede usarlos para todos sus ejercicios con barra y mancuernas.

7. ¡Entrena tus piernas! 

Troy Alves dijo: Cuando mis brazos dejaron de crecer, comencé a entrenar piernas y volvieron a crecer. Entrenar las piernas pone su cuerpo en un modo tan anabólico, que se produce un derrame. Esto significa que otros grupos de músculos también obtendrán su parte de crecimiento. Las temidas sentadillas , buenos días y estocadas son tus amigas. Permita un día libre después del día de piernas para asegurar una recuperación completa.

8. Obtenga sus suplementos.

Use cafeína y tirosina antes del entrenamiento, ya que aumentará su concentración mental, BCAA mientras hace ejercicio para mantener la intensidad alta y proteína de suero con creatina a partir de entonces para reponer. Una pila de suplementos bien pensada puede marcar la diferencia entre un par de buenos brazos y unos buenos brazos.

9. Come.

Tu cuerpo no aumentará el tamaño de tus brazos si la báscula no se mueve. Como regla general, por cada centímetro extra de tus brazos, tendrás que ganar de 10 a 15 libras de músculo. Recomendaría ejecutar una masa limpia con 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, 3-4 gramos de carbohidratos y 0.5 gramos de grasa. Siga esto durante 5 días y luego cámbielo durante 2 días en los que reduzca sus carbohidratos a 1 gramo / libra de peso corporal y duplique su ingesta de grasas.

Esto asegurará que no desarrolle resistencia a la insulina y mantendrá su cuerpo adivinando. Las personas con poca tolerancia a los carbohidratos (usted sabe quién es usted) pueden seguir un patrón de carbohidratos bajos en carbohidratos de 5 días y 2 días altos en carbohidratos mientras mantienen un consumo alto de proteínas. En cuanto a los líquidos, debe consumir un litro de agua por cada 45 libras de peso corporal al día, por lo que un atleta de 180 libras necesita alrededor de un galón al día. Si hace ejercicio en un lugar cálido y húmedo como Metroflex, agregue más líquidos durante el ejercicio.

10. Visualice.

Necesitas una meta, no digas simplemente: quiero brazos grandes . Tenga una idea clara de cómo quiere que se vean los brazos dentro de 3 meses y dentro de un año. Elija a alguien con grandes brazos como Arnold o Ronnie e imagine que sus brazos alcanzan ese desarrollo. Incluso si solo llega a la mitad del camino, seguirá siendo un gran éxito. No los mida todos los días, lo volverá loco a usted y a su entorno. Concéntrese en las pesas que está usando y en su ingesta nutricional, el crecimiento seguirá.

11. Tómatelo con calma.

Su éxito dependerá en gran medida de su recuperación. Lo primero que debe asegurarse es dormir, 8 horas por noche es imprescindible y una siesta por la tarde es aún mejor. Obtenga ayuda con nuestra recuperación, que puede ser un masaje, un baño de vapor, sentarse en la sauna o simplemente caminar al aire libre. Necesita dejar el gimnasio durante su tiempo fuera de él. Pensar en los brazos las 24 horas del día, los 7 días de la semana, solo te agotará y dificultará tu progreso.

Ahí lo tienes, 11 nuevas formas de conseguir algo de masa en tus brazos. Ahora depende de usted dar un buen uso a esas ideas.