Cuando se trata de construir pectorales más grandes y un pecho más musculoso, hay que hacerlo sin comprometer la salud de los hombros.
Comienza con la comprensión de la posición del brazo en el encaje y cómo esto impacta en la presión. Tu brazo puede ser titulado anteriormente, lo cual es increíblemente común debido a desajustes posturales, neutral o inclinado posteriormente.
Para alejar su articulación de esta posición anterior, necesita asegurarse de que tiene la flexibilidad adecuada en su pectoral antes que nada. Esto está cubierto en otro video de este canal donde le muestro cómo estirar sus pectorales de la manera más efectiva.
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Sin embargo, incluso con un pectoral menor algo apretado, se puede hacer este ajuste manualmente centrándose en la posición del esternón durante cada ejercicio de pecho.
Pectorales más grandes
Probablemente, encontrará que su esternón está inclinado hacia abajo y hacia delante antes de comenzar incluso su primera repetición de un ejercicio de banco o de inmersión. Esto es incorrecto. Quiere levantarlo hasta que la parte superior esté plana y en ángulo paralelo al suelo. Esto automáticamente pone tus hombros hacia abajo y hacia atrás.
No sólo retrae los omóplatos, que es un error común de lo que se necesita para llegar a la posición de presión saludable. En su lugar, pondrá sus hombros no sólo hacia atrás, sino también hacia abajo, lo que estabilizará la articulación AC y dará a su articulación glenohumeral más espacio para moverse por encima para evitar el pinzamiento. Este es un ajuste muy fácil de hacer y uno que puede hacerte sentir la diferencia en las primeras repeticiones.
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Ajustando la postura
En el siguiente artículo, se explica el ajuste postural que se puede hacer en cada ejercicio de pecho para obtener un desarrollo más estético de los pectorales sin comprometer la articulación del hombro en el proceso.
Esto se puede aplicar no sólo a la banca de presión y la inmersión, sino también a la flexión o al vuelo en el suelo. La clave es que al establecer una posición de los hombros hacia abajo y hacia atrás, permite que las articulaciones estén más protegidas, mientras que le da una mejor ventaja mecánica para ejecutar desde.
Este último punto se explica por la posición de la inserción de los pectorales superiores en el húmero. Cuando se encogen los hombros, las fibras musculares de los pectorales superiores se convierten en las más flojas, y se pierde la pre-tensión capaz de producir una contracción más fuerte.
