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Si está buscando bajar de peso más rápido, podría ser el momento de aumentar su plan de caminata con intervalos de energía (plan de caminata para bajar de peso).
Ya sea que esté comenzando, regresando de una pausa prolongada o sea un caminante regular, este plan de cuatro semanas combina caminatas en intervalos de estado estacionario y potencia junto con entrenamiento de resistencia y flexibilidad para ayudarlo a maximizar sus resultados.
Plan de caminata
Si la pérdida de peso es uno de sus objetivos, emparejar un plan de caminata regular (como este) con el conteo de calorías podría ser una estrategia efectiva. Si bien puede perder peso reduciendo las calorías solo, la investigación muestra que la combinación de cambios en la dieta con el ejercicio puede acelerar sus resultados.
Como recomienda Trinh Le, MPH, RD , combinar una dieta de 1,800 calorías con 300 calorías adicionales quemadas cada día a través del ejercicio puede ser la mejor opción para perder peso.
Para ayudarlo a ponerlo todo junto, hemos creado este plan de cinco días a la semana diseñado para ayudarlo a quemar aproximadamente 300 calorías al día a través del ejercicio. (Tenga en cuenta: la quema de calorías es una estimación general, este número variará mucho según la composición corporal, el nivel de esfuerzo, etc.)
Para obtener una lectura más precisa, un monitor de frecuencia cardíaca u otro dispositivo de rastreo puede ser útil. puede agregar una sesión y / o encontrar maneras de moverse más (como jardinería, ciclismo, patinar, jugar con los niños, etc.).
Si bien este es un plan para caminar, le recomendamos que incluya sesiones adicionales de fuerza y flexibilidad para mejorar los beneficios de la forma del cuerpo y la pérdida de peso de este plan y ayudar a prevenir los dolores y molestias.
Tu meta semanal
Con este plan de caminata, intentará quemar un promedio de 300 calorías por día, con una combinación de caminar, entrenamiento de fuerza y estiramiento. Las recomendaciones generales son caminar tres días / semana, entrenamiento de fuerza durante 2–3 días / semana y entrenamiento de flexibilidad dos días / semana (o más), pero deben ajustarse para cumplir con su nivel y estado físico actual. Haga este ciclo cuatro veces y observe cuánto más fuerte se vuelve cada semana.
- Helms, Eric Russell (Autor)
- Boyle, Michael (Autor)
- Current, Austin (Autor)
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PARA LA INTENSIDAD: PASEO (30 – 40 MINUTOS)
Comience a un ritmo fácil con una caminata de 5 minutos para calentar su cuerpo, luego use esta estructura de intervalo 2-2-1 para aumentar su ritmo durante 20–30 minutos (caminatas para adelgazar).
- 2 minutos: camine a paso ligero, pero a un ritmo constante (intensidad: 5 de cada 10*; debe poder hablar pero su respiración será rápida).
- 2 minutos: muévase a paso rápido, pero a un ritmo constante (intensidad: 7/10; debería poder responder preguntas breves y breves, no mantener una conversación completa).
- 1 minuto: acelere su ritmo lo más rápido que pueda, bombee sus brazos rápidamente para impulsarlo más rápido (intensidad: 8/10; esto debería sentirse muy difícil, pero manejable durante 60 segundos).
Repita la serie completa de intervalos de 5 minutos 4 veces para una caminata de 30 minutos y 6 veces para una caminata de 40 minutos (los totales dejan tiempo para un calentamiento de 5 minutos y un tiempo de reutilización de 5 minutos).
Agregar ráfagas de intensidad como esta durante su caminata es una excelente manera de quemar más grasa en menos tiempo, sin tener que agregar el impacto de trotar o correr. Disminuya el ritmo de su caminata con un tiempo de reutilización de aproximadamente 5 minutos a un ritmo fácil para recuperar su respiración y ritmo cardíaco (es posible que también desee terminar su caminata con estos estiramientos simples y totales del cuerpo ).
PARA LA RESISTENCIA: CAMINATA (40–50 MINUTOS)
Comience con un ritmo fácil su plan de caminata, camine 5 minutos para calentar su cuerpo, luego mantenga un ritmo rápido pero constante (nivel de intensidad 5–6) durante 30–40 minutos. Enfríe durante aproximadamente 5 minutos, moviéndose a un ritmo fácil para recuperar su respiración y ritmo cardíaco (también puede querer terminar su caminata con estiramientos simples de todo el cuerpo).
ENTRENAMIENTO DE FUERZA (20-30 MINUTOS)
Realice movimientos totales de cuerpo y fuerza con su peso corporal, mancuernas, bandas de resistencia o cualquier equipo que prefiera.
ESTIRAMIENTO (3–15 MINUTOS)
El estiramiento se puede hacer después de sus caminatas si es conveniente para usted, o en otro momento de su elección. Concéntrese en estirar todo el cuerpo de manera uniforme, preste atención adicional y pase más tiempo en áreas que puedan estar tensas o rígidas, (plan para bajar de peso caminando).
DIA DE DESCANSO ACTIVO
Haga estiramientos, haga jardinería, tome un paseo en bicicleta o pasee por el vecindario. El punto es tomar un día libre de «ejercicio», ¡pero aún puede permanecer en movimiento mientras «descansa» su cuerpo!
* La escala de intensidad de 1 a 10 se refiere a que 10 es el esfuerzo máximo absoluto y 1 no es ningún esfuerzo.
CONSEJOS
Dependiendo de su punto de partida, querrá adaptar el plan de caminata para que se adapte a su nivel y estado físico actual. Si recién comienza a hacer ejercicio, es posible que deba reducir sus días por semana y / o la duración de sus sesiones diarias. Cada semana, puede agregar 1 día de entrenamiento o extender su sesión en 5 minutos para aumentar progresivamente su carga de trabajo sin exagerar. Adáptelo para satisfacer sus necesidades y preferencias para que sea fácil de seguir y que pueda mantenerse en consonancia con el plan, ¡porque la consistencia es la clave para obtener (y mantener) los resultados!
Recuerde en caminata para bajar de peso, si bien no puede quemar tantas calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza, al agregar más músculo a su estructura, está agregando más tejido metabólicamente activo a su cuerpo (el tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa). No se preocupe si no alcanza su meta de 300 calorías en los días de fuerza: está realizando cambios importantes en su cuerpo con el entrenamiento de resistencia que ayudará a cambiar la composición y la forma de su cuerpo a largo plazo (plan de caminata para bajar de peso gratis).
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