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Ahora que ya sabéis cuál es vuestro estado de forma física, es el momento de plantearos un plan de entrenamiento a la medida para cada uno. A lo largo de estos párrafos encontrareis todas las indicaciones sutiles sobre las diferentes actividades y sobre cómo preparar un gimnasio en vuestra casa.
El primer paso antes de emprender cualquier tipo de actividad física es visitar a un médico y someterse a un chequeo. Además de la evaluación del estado de forma general y de la existencia de eventuales contraindicaciones a las específicas actividades (evaluación que se basa en la visita de un especialista en medicina deportiva y en análisis de sangre y orina), es indispensable para todos la realización de un electrocardiograma en reposo y otro bajo esfuerzo monitorizado practicando en el tapiz rodante o en la bicicleta estática.
Además, algunas disciplinas- como por ejemplo musculación y culturismo- es mejor que un ortopedista verifique la idoneidad del candidato.
La espalda y las articulaciones de tobillos y rodillas en ciertos casos están sometidas a una gran presión. De todas formas, una visita al ortopedista es siempre útil para verificar que el apoyo del pie sea correcto. En caso de pronación (apoyo más acentuado en la parte interna del pie) supinacion(apoyo más acentuado en la parte externa del pie) será necesaria la construcción de una plantilla a la medida, qué compense los defectos. Hay que repetir estos controles periódicamente, de una a tres veces al año, las condiciones físicas del sujeto.
Plan de entrenamiento: Chequeo deportivo
Si queréis completar el cuadro de vuestra resistencia física, podéis meteros también a un chequeo deportivo. Se trata de una serie de pruebas para evaluar la forma que puede realizarse en centros especializados, antes de comenzar el plan de entrenamiento o durante la práctica de alguna actividad, para verificar la resistencia, la potencia, la flexibilidad y la masa magra y la masa grasa.
Lo que permite medir los resultados alcanzados al cabo de cierto tiempo de práctica y modificar, según sea necesario, el plan de acción intensificando o variando las actividades escogidas.
Muchas personas se preguntan si los que practican secularmente una actividad física son más activos y dinámicos también en la vida cotidiana. Según los expertos, parece ser que sí. La costumbre de hacer gimnasia mejora la resistencia al esfuerzo y facilita la concentración mental.
En efecto, el ejercicio físico estimula la producción de catecolaminas, y noradrenalina, sustancias que transmiten una sensación de energía y vitalidad. Y hay más. Un poco de movimiento durante la pausa de la comida o después del trabajo, es también una ocasión para distraerse, para liberar el cerebro y favorecer la recuperación a nivel psicológico.
Lo ideal es plantear un plan de entrenamiento con la ayuda de un monitor experto. Lo más sencillo, pues, es apuntarse a un gimnasio. Como alternativa, montarse uno en su casa lo importante es que un monitor personal le aconseje, por lo menos, las primeras veces. Un plan de entrenamiento físico insensato y efectuar de forma incorrecta es más perjudicial que útil. Para los que eligen el gimnasio, y para quienes prefieren el entrenamiento casero, aquí lo que hay que saber.
Escoger el gimnasio adecuado para el entrenamiento físico
Uno de nuestros buenos propósitos para el futuro podría ser hacer una pequeña inversión de tiempo y dinero en la forma y el bienestar, y apuntarnos a un gimnasio. Pero cuidado. El secreto para asistir a las clases con regularidad y entusiasmo durante todo el año no es sólo una cuestión de determinación personal. Es posible, en efecto, que la pereza y la falta de constancia se deban a la elección (equivocada) del gimnasio.
Encontrar el más apropiado no es ciertamente una empresa fácil, pero tampoco imposible. Para ti tenéis una guía práctica con los consejos útiles para escoger el mejor.
Tomar en consideración los centros que estén más cerca de casa o de la oficina. Tener que trasladarse de una punta a la otra de la ciudad para ir a sudar puede ser realmente desalentador, sobre todo después de una jornada de trabajo.
Los centros más exclusivos y caros garantizan cierta seguridad, pero también es verdad que los precios varían mucho en base a la cantidad de servicios ofrecidos y a la situación más o menos céntrica del gimnasio. Y, sobre todo, nadie ha dicho que un gimnasio grande y caro tenga que responder a vuestras exigencias.
Seleccionar los gimnasios más adecuados a vuestras necesidades.
Por ejemplo, si no tenéis las ideas claras sobre qué actividades practicar, buscar un centro con una amplia gama de cursos, para probar los diferentes tipos de ejercicio. Luego, ir a ver personalmente cada gimnasio, posiblemente en los horarios de asistencia establecidos para vuestro entrenamiento, para observar todos los detalles con la máxima atención.
No tengáis prisa en firmar el abono. En general es posible dar una clase de prueba, que no es una pérdida de tiempo, si no la mejor manera de observar toda la organización del gimnasio. Si se tiene el tiempo necesario, es más fácil darse cuenta de la funcionalidad de los aparatos de gimnasia, de la preparación de los monitores, de la limpieza de duchas y vestuarios, del ambiente…
También es importante que haya un médico en el gimnasio. Aparte de la primera visita médico deportiva para evaluar la idoneidad a la actividad Gimnástica es otra prueba de la seriedad del centro que se requiera realizar periódicamente una visita al doctor. En los gimnasios que ofrecen también la evaluación de la forma física, el chequeo deportivo, qué mide el porcentaje de masa grasa y magra, la resistencia aeróbica, la fuerza muscular y la elasticidad, es oportuno que esté prevista una revisión periódica de los valores iniciales a los 3 o 6 meses.
Informar sobre los precios de las diferentes formas de abono. Incluso los gimnasios más caros proponen tarjetas con descuentos de hasta más del 50% para asistir en horarios especiales. De todas formas, no os fiéis de las ofertas extraordinarias que hay que firmar inmediatamente. Los centros serios dan tiempo para hacer las cuentas con calma, necesidad de tener nuevos socios con el pretexto de una ocasión que no se puede perder.
Gimnasia para todos: Plan de entrenamiento
Para los más perezosos: Ejercicios de estiramiento, gimnasia isométrica ejercicios en el suelo para tonificar abdominales, glúteos y piernas y actividades, general, con poca intensidad cardiovascular, como por ejemplo andar en el tapiz rodante o pedalear en la bicicleta sin resistencia.
Para quienes quieren moverse más: Gimnasia isotónica con tobilleras y muñequeras con peso. Actividades con media intensidad cardiovascular, como carrera y marcha cuesta arriba en el tapiz rodante o largas sesiones sobre la bicicleta con una ligera resistencia.
Para los que quieren entrenar se seriamente: Gimnasia isotónica con aparatos específicos, carrera en el tapiz rodante bicicleta con una resistencia elevada, saltar a la comba, step, aerobic de alto y medio impacto.
La higiene: aspecto a tener en cuenta para la elección del gimnasio
Los gimnasios serios y organizados tienen un reglamento con precisas normas de higiene. A este propósito, he aquí las principales reglas que deben respetarse para mantener un comportamiento absolutamente irreprochable.
- Las zapatillas tienen que ser las adecuadas para la práctica de cada actividad y estar limpias. Naturalmente, está prohibido llevar las zapatillas de gimnasia que se pone uno todos los días para andar por la calle.
- Las barras, las elásticas, los steps y todos los demás aparatos tienen que volver a colocarse siempre en su sitio.
- Una toalla es indispensable para no dejar huellas de sudor en los aparatos o en las colchonetas usadas durante los ejercicios.
- Hay que cerrar las taquillas incluso cuando va uno a ducharse. Y no hay que dejar la ropa sucia desordenada en el banco de los vestuarios.
- Las chancletas para la ducha son imprescindibles para evitar el contagio de enfermedades cutáneas.
