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Por qué correr no quema grasa. «Mi cuerpo no puede perder peso.» La voz al otro lado del teléfono sonaba golpeada, frustrada y desesperada. «Si supieras. Si supieras lo duro que he estado trabajando. Tú lo entenderías. Sabrías que no estoy poniendo excusas.»
Mi corazón estaba con Sarah, madre de una niña de 3 años, y una exitosa agente de bienes raíces. Ella había venido a mí después de que otra amiga suya, Tracy, había perdido peso trabajando conmigo a través de mi programa de entrenamiento en línea, apenas 6 meses después de dar a luz.
A esto le siguió una respiración profunda, y Sarah le preguntó por qué debía creer que su cuerpo no estaba programado para verse de cierta manera.
Por qué correr no quema grasa
Le pedí que mantuviera una mente abierta, que fuera paciente y que me explicara todo lo que había hecho. Mientras me contaba su historia de dieta y ejercicio, asentí con la cabeza e inmediatamente supe lo que estaba mal.
Sarah estaba a tiempo para perder peso. Pero el tipo de esfuerzo que ella estaba haciendo -específicamente su excesiva dependencia de correr- era un problema que había visto muchas veces antes, especialmente con las mujeres.
Le expliqué a Sarah las razones por las que su tipo de plan de carrera no siempre es la mejor manera de perder grasa.
Fíjese en la redacción; yo no dije que correr es malo o que le hará engordar . Eso no es verdad. Es una gran forma de ejercicio y uno con mucho valor.
Se trataba de la eficiencia y la comprensión de por qué su actual enfoque cardiovascular podría ser una razón por la que sus vaqueros no le quedan mejor, incluso cuando pasa mucho tiempo en el gimnasio.
Sarah decidió intentarlo y seguir adelante. Un mes después y 7 libras perdidas, la tenemos de vuelta en el camino y creemos que su cuerpo puede cambiar.
Si eres como Sarah y piensas que tu cuerpo está o está frustrado por tu falta de progreso, aquí hay algunos ajustes sencillos que puedes hacer para asegurarte de que tu enfoque al correr no sea un error gigantesco de pérdida de peso.
Error 1: El entrenamiento es siempre el mismo
Tu cuerpo es una máquina increíble. Es tan increíble -y está diseñado para ser eficiente- que si haces lo mismo una y otra vez, el proceso se vuelve más fácil.
En el caso de correr, no sólo se sentirá más fácil correr cuando haga ejercicio repetidamente después del entrenamiento (incluso si todavía está sudando y bombeando sus piernas), sino que su metabolismo literalmente aprende y reacciona de manera que se queman menos calorías con el mismo resultado del ejercicio.
Aquí es donde el funcionamiento en «estado estacionario» tradicional se queda corto en un plan de pérdida de peso a largo plazo. Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Tampa encontró que hacer ejercicios cardiovasculares en estado estable, como correr en la cinta rodante durante 45 minutos a un ritmo constante que no está cerca del esfuerzo máximo (piense en correr a toda velocidad), ayuda a perder peso… pero sólo al principio.
Los sujetos perdieron algunos kilos en la primera semana y luego kaput! Nada más. ¿La razón? En una semana su metabolismo se había ajustado y ahora no necesitaba trabajar tan duro para quemar la grasa.
Uno de los mayores «problemas» de correr a un ritmo de intensidad moderada y constante es que las calorías que quemas se limitan al tiempo que pasas sudando.
Una vez que su cuerpo se adapta, el beneficio es limitado.
Es por eso que el entrenamiento con pesas a menudo se considera mejor que «sólo» correr. El levantamiento de pesas impacta su metabolismo causando mini-micro desgarros que necesitan ser reparados. Ese proceso de curación requiere energía, lo que significa que usted está quemando más calorías, un proceso que a veces puede durar casi dos días.
Para decirlo de manera más simple: Con el ejercicio cardiovascular, puede hacer ejercicio durante 30 minutos a una intensidad más baja y quemar 200 calorías, o simplemente comer 200 calorías menos al día. Es la misma cosa.
Con el entrenamiento con pesas (o como pronto descubrirás, huellas), ese no es el caso. Las calorías que usted quema no se limitan a lo que hace en el gimnasio. Significa que una pequeña variedad puede no parecer un gran cambio en su rutina, pero tendrá un impacto dramático en la transformación de su cuerpo.
Error 2: Ir más lejos, pero no más rápido
Una de las variables más importantes con cualquier tipo de ejercicio -cardio u otro- es la intensidad. Si miras a la persona promedio que corre, ellos eligen un ritmo que pueden mantener por una larga duración.
Piensa en ello: Cuando usted salta en una caminadora, una elíptica, una bicicleta o un sendero, está comenzando con la intención de estar allí por un tiempo. Tal vez sean 30 minutos o una hora, pero su meta es empujar a un ritmo que pueda mantener, trabajar duro, sentirse cansado y luego irse a casa.
Si bien esto es bueno para la resistencia, no lo es tanto para la pérdida de grasa.
Un estudio en el Journal of the American Medical Association siguió los hábitos de ejercicio de más de 34,000 mujeres y concluyó que se tardó alrededor de una hora al día de ejercicio moderado (3 mph caminando) para mantener el peso. Fíjate, eso no es perder peso. Y 3 millas por hora no es muy rápido.
Ahora imagínese si en lugar de escoger arbitrariamente una cantidad de tiempo para hacer ejercicio, en vez de eso, se enfocara en empujarse a sí mismo a un nivel de dificultad.
Si el 3.0 en una rueda de ardilla sería un «4» en una escala del 1 al 10 de dificultad, ¿qué pasaría si te empujaras a ti mismo a un 8 o 9 por un período de tiempo más corto?
No hay necesidad de adivinar, te lo diré: Más pérdida de grasa.
La investigación en la Universidad de Western Ontario comparó el ejercicio corto pero intenso con un ejercicio cardiaco largo y menos intenso. Un grupo realiza de 4 a 6 «sprints» de treinta y dos segundos, mientras que el otro grupo realiza ejercicios cardiovasculares de 30 a 60 minutos. Los resultados fueron nada menos que sorprendentes. A pesar de hacer ejercicio por una fracción del tiempo, aquellos en la categoría sprint quemaron más del doble de grasa corporal.
Esto se debe a que el proceso de correr causa cambios internos similares en su cuerpo, como los que ocurren durante el entrenamiento con pesas. Su cuerpo necesita reponer su ATP (energía), convertir el ácido láctico que se produce durante el ejercicio en glucosa y restaurar sus niveles hormonales en la sangre después de un entrenamiento tan duro.
Todos estos procesos significan que su cuerpo trabaja más duro y quema más grasa, lo cual no ocurre durante las sesiones de ejercicios aeróbicos.
Error 3: Demasiadas calorías quemadas
¿Sabes lo que odio? Los rastreadores de calorías integrados en las máquinas cardiovasculares que le informan cuántas calorías quema.
Son engañosos y a menudo hacen más daño que bien. Verá, un error común de pérdida de peso no tiene nada que ver con lo que está haciendo en el gimnasio, sino con lo mucho que piensa que sus ejercicios influyen en las calorías que quema.
Creer que la mayoría de las calorías que usted quema resultan del ejercicio es un malentendido peligroso. Nada más lejos de la realidad.
El sólo hecho de estar vivo -dormir, pararse, comer, pensar- requiere una cantidad tremenda de energía. ¿Recuerdas la analogía de la máquina usada antes? Esta es la razón por la que se aplica. Quema calorías con sólo estar vivo.
El número de calorías que usted quema en el gimnasio en realidad palidece en comparación con el funcionamiento normal y sus actividades diarias que no se basan en el ejercicio.
¿Eso significa que no hay necesidad de ir al gimnasio? Por supuesto que no. El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, pero el tipo de ejercicio que realice en el gimnasio influirá en la cantidad de calorías que queme fuera de él.
Correr quemará calorías, pero correr o levantar pesas resultará en más músculo. Y mientras más músculo tenga en su cuerpo (no el «voluminoso» músculo de los culturistas), más calorías quemará su cuerpo simplemente funcionando.
Sus músculos son como los de un niño de 3 años: son activos y necesitados. Así que sólo te conviene tener más músculo para que puedas quemar calorías sin tener que trabajar o pensar en ello.
Error 4: No Pruebe Otras Formas de Cardio
Ahora que usted sabe que el músculo es importante para sus objetivos generales de pérdida de peso, sólo tiene sentido que usted quiera hacer el tipo de ejercicios que ayudan a que esto suceda de la manera más rápida y eficiente.
Si eres un amante del cardio más lento y de mayor duración, tengo algunas malas noticias: «Resistencia» correr y caminar (mayor duración, menor intensidad daña la fuerza y el crecimiento muscular, según la investigación en el Journal of Strength and Conditioning Research …
Lo que es más, incluso si se aumenta la intensidad y se corre en una pendiente, el ciclismo fue aún mejor para ganar músculo y quemar grasa, dicen los investigadores de la Universidad Estatal Stephen F. Austin.
Una vez más, el punto aquí no es que «correr no funcione» o que no haya ningún beneficio.
Se trata de perder peso de la manera más eficiente posible. Y si usted tiene tiempo limitado, podría estar mejor servido por el ciclismo (preferiblemente de alta intensidad) en lugar de ir a caminar o trotar más tiempo.
Error 5: Corre Demasiado (Sí, Demasiado!)
Esto puede parecer una locura, así que quédate conmigo: Es posible que el número de la escala no cambie porque está haciendo demasiado .
Ahora, seré el primero en admitir que esto no es un problema para la mayoría de las personas que luchan por bajar unas cuantas libras. Pero he trabajado con muchos clientes -y he visto cientos de otros estudios de casos- en los que la pérdida de grasa se ha visto frenada por hacer demasiado .
El ejercicio es un componente indiscutible de una vida sana. Sin embargo, el ejercicio sigue siendo estrés de su cuerpo. Las demandas de las cuales impactan sus hormonas, las cuales también controlan su habilidad para perder grasa.
Específicamente, la hormona cortisol se libera cuando usted hace ejercicio. Todo el cortisol no es malo (a pesar de lo que la televisión nocturna y los anuncios de suplementos le hacen creer), pero el estrés crónico y el cortisol crónico pueden llevar a la resistencia a la insulina y forzarlo a almacenar grasa en el vientre en contra de sus mejores planes.
Después de todo, la investigación publicada en la revista Hormone Research encontró que correr largas distancias -como las que se hacen en los corredores de resistencia- causa un aumento sostenido del cortisol. Y este aumento de cortisol durante un largo período de tiempo puede llevar a una mayor inflamación, una recuperación más lenta, la ruptura de su tejido muscular, la acumulación de grasa, e incluso dañar su funcionamiento inmunológico.
Igual de malo, si usted está sufriendo de demasiado estrés -ya sea el resultado de ejercicios durante demasiadas horas o no recuperarse con la nutrición adecuada- puede dañar su tiroides y bajar su ritmo metabólico, haciendo que la pérdida de peso sea más difícil.
Si usted está haciendo una hora de cardio al día, eso es más que suficiente para la pérdida de grasa. (Recuerde, esto no es para el entrenamiento de resistencia.)
Si usted comienza a correr de 2 a 4 horas por día y no está perdiendo peso (o tal vez aumentando de peso por la noche), podría ser más adecuado para reducir su frecuencia de carrera, añadir algo de entrenamiento de resistencia, y ver qué sucede. Lo más probable es que te sorprendas gratamente.
Por qué su cuerpo está atascado
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