Cómo hacer una prensa de hombros

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Cómo hacer una prensa de hombros

¿Cómo hacer una prensa de hombros? No hay forma más rápida de esculpir hombros más atrevidos que presionando pesas sobre la cabeza. Pero tienes que ganarte el derecho a hacerlo. Y con eso, nos referimos a demostrar que sus hombros son lo suficientemente estables y móviles para ejecutar el movimiento de manera segura.

La prueba

Aquí está la prueba: párese erguido con los brazos a los lados (sin pesas), respire profundamente y luego levante los brazos por encima de la cabeza mientras exhala. Quieres tus bíceps cerca de tus orejas. Si tiene que arquear la espalda o inclinar la cabeza hacia adelante para llegar allí, entonces la prensa de hombros no es para usted, todavía no.

Incluya más ejercicios de movilidad de hombros y fortalecimiento de la espalda en su plan de entrenamiento semanal hasta que pueda levantar los brazos por encima de la cabeza sin ningún movimiento compensatorio. Una vez que pueda, estará listo para la prensa de hombros. Aquí se explica cómo realizar el movimiento con una forma perfecta.

Cómo hacer el prensa de hombros perfectamente

Músculos objetivo: hombros, espalda superior y músculos de los brazos.

  • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un par de mancuernas frente hombros con los codos doblados y las palmas frente a frente.
  • Presione las pesas directamente por encima de los hombros hasta que sus brazos estén rectos y sus bíceps cerca de sus orejas.
  • Haga una pausa y luego baje las pesas a la posición inicial.

Hazlo más fácil

Use pesos más livianos o realice una prensa de empuje. Asume la misma posición inicial que la prensa de hombros, pero luego sumerge las rodillas y empuja hacia arriba explosivamente con las piernas, usando ese impulso para ayudarte a presionar las pesas directamente sobre tus hombros.

Hazlo más difícil

Use pesos más pesados, presione alternativamente cada brazo por encima de la cabeza (es decir, realice una prensa de hombro alternante) o haga una prensa de hombro con un solo brazo (repeticiones iguales con ambos brazos).

Consejo adicional

Mientras se prepara para el ejercicio, refuerce su núcleo como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago y luego mantenga ese núcleo apretado durante la serie. ¿Por qué? Porque cuando tu núcleo está reforzado, es mucho más difícil arquear tu espalda. Si te duelen los hombros después de un entrenamiento, prueba estas posturas de yoga.

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