Cómo puede cualquiera dominar el Pull-up

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El pull-up puede ser el mejor indicador de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los brazos y la espalda tienen que hacer una enorme cantidad de trabajo para levantar todo el cuerpo, por lo que poder realizar muchas repeticiones es una forma eficaz de mejorar no sólo los músculos obvios -la espalda, los brazos y los antebrazos-, sino que también puede ayudarle a desarrollar una fuerza central increíble.

De hecho, como fisiólogo del ejercicio y entrenador de fuerza, diría que el pull-up es la forma más subestimada del mundo para desarrollar tus abdominales -y todos los demás músculos de tu sección media, para el caso.

Todo eso es genial, pero hay un problema: es un ejercicio que da a muchas personas muchos problemas , independientemente de si has estado entrenando durante años o si acabas de empezar.

Si estás luchando para realizar un pull-up – o deseas poder hacer muchas más – compartiré algunas técnicas sencillas de aprender que no se enseñan lo suficiente y que cambiarán todo acerca de tu rendimiento pull-up.

Cuando haya terminado, no sólo se sorprenderá de lo rápido que puede mejorar, sino también de la cantidad de métodos utilizados para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo que no son realmente ejercicios de estiramiento.

¿No puede hacer un pull-up? Comience aquí

Si no puedes hacer ninguna pull-ups, lo más probable es que le eches la culpa a tu falta de fuerza de espalda . Para fortalecerse, puede comenzar a hacer incontables filas de un brazo y otros ejercicios con mancuernas o barras de pesas.

Aunque esos ejercicios lo harán más fuerte (y son parte de la solución), no le garantizarán que pueda hacer más flexiones. Eso es porque las flexiones no son sólo por tu espalda.

Incluso si tienes una espalda muy fuerte, puedes luchar con las flexiones si tienes un núcleo débil.

La rigidez del núcleo, o ser capaz de crear tensión en todo el torso, es una parte clave para hacer una flexión con éxito.

Tus omóplatos están conectados a tu torso. Un núcleo rígido y estable le da a sus brazos algo fuerte para tirar. Y eso puede tener un impacto masivo en su capacidad de levantar su cuerpo.

Así que si estás luchando con tus abdominales -o no puedes hacerlos en absoluto- entrena tu corazón con estos movimientos.

Sujetadores de cuerpo hueco

Empiece por acostarse en el suelo. Levante los brazos por encima de la cabeza (bíceps en línea con las orejas), manteniendo los codos rectos.

Cruza las manos y los tobillos. Luego, presione las manos y los tobillos unos contra otros para crear tensión, y levántese hasta la posición de cuerpo hueco.

Hablemos de ese término «hueco» por un segundo. Podrías escucharlo y pensar: » ombligo a columna vertebral. » NO HAGA ESO.

En una buena posición hueca, sus abdominales están firmemente reforzados, como si estuvieran a punto de recibir un puñetazo. Respira y aprieta. En todo caso, sus abdominales se moverán ligeramente hacia afuera.

Comience por mantener una posición de cuerpo hueco mientras presiona sus manos unas contra otras y presiona sus tobillos unos contra otros. Esto crea algo de la tensión corporal relacionada con la posición de colgar de una barra.

Mantenga esta posición durante 5 segundos o 2-3 respiraciones por repetición, manteniendo tanta tensión de pies a cabeza como pueda (más sobre cómo crear tensión ). Tome un descanso de 5 segundos, luego repita para 5-6 repeticiones por set. Con el tiempo, puede aumentar la duración de sus retenciones. Si puedes mantener la tensión durante un minuto completo, eso es muy bueno.

Tirantes horizontales de cuerpo hueco

Luego, vas a usar una espiga o un palo de escoba. Sosténgalo con ambas manos como si fuera la barra de tracción.

Comience con los brazos rectos y los codos bloqueados, como si estuviera colgado de una barra de tracción. Luego, mientras mantiene la posición hueca, doble los codos para jalar la barra a través de la cara y hacia la línea del pecho, imitando el movimiento de jalar hacia arriba.

El objetivo aquí es mantener el requerimiento de fuerza central mientras se incluye un movimiento del brazo que replica el movimiento de levantamiento, todo mientras se intenta respirar.

Sostenga el cuerpo hueco y trate de completar de 8 a 10 repeticiones, exhalando cuando la barra llegue a la clavícula.

Elevación de la pierna del cuerpo hueco

¿Eres el jefe del trabajo de cuerpo hueco? ¡Genial! Entonces es hora de subirle otro nivel.

Puede crear algunos estímulos adicionales en los brazos y aumentar el desafío a su núcleo, haciendo un levantamiento de pierna. Mantenga ambas rodillas bloqueadas y cruce un pie sobre el otro. Tire hacia abajo del palo y levante los dedos de los pies hacia él. Incluso es posible que pueda tocar la barra con los dedos de los pies, dependiendo de su nivel de fuerza y control.

Lo más importante que hay que recordar aquí es mantener la tensión en todo el cuerpo para ayudar a subir el torso. Apriete la barra lo más fuerte que pueda en sus manos y piense en tirar hacia abajo de la barra tanto como lo está haciendo con sus piernas. Esta tensión en los brazos, la espalda y el núcleo le ayudará a levantar las piernas más fácilmente.

Realice una serie de 5-8 repeticiones.

Rodamientos de Bola de Estabilidad

Otro ejercicio que desarrolla la rigidez del núcleo es el lanzamiento de la bola de estabilidad. Hay dos maneras de realizar el movimiento, y ambas son útiles para su búsqueda de pull-up.

Opción #1: Trate de mantener su abdomen tenso y presione sus caderas hacia adelante, permitiendo que sus brazos se extiendan mientras se mueve. Luego tira hacia atrás con las caderas.  Esta versión pondrá más énfasis en sus abdominales y en la parte baja de la espalda, mientras quita algo de trabajo de sus hombros.

Opción #2: Haga lo mismo que hizo en la opción #1, pero use el lats para intentar tirar de la pelota hacia atrás con los codos y regresar a la posición inicial. En esta versión el ángulo del hombro está cambiando, lo que significa que los músculos que controlan los hombros estarán bajo una mayor carga.

Complete 5-10 repeticiones de cualquiera de las dos opciones, o ambas si está un poco loco.

Cómo construir fuerza en la barra de tracción

Antes de empezar a tirar, es útil desarrollar tu habilidad colgando de la barra.

Colgante de barra

Es posible que tenga dificultades para mantener una suspensión muerta de la barra debido a la fuerza de agarre. Colgar durante 10-30 segundos puede ser una manera simple y muy efectiva de construir la fuerza de agarre necesaria para realizar flexiones.

Encogimientos de hombros colgantes

Cuando puedas vencer ese desafío con facilidad, tu próximo objetivo es tirar de tus hombros hacia abajo y apretarlos contra tus costillas mientras mantienes la misma posición de cuerpo hueco que usaste en el suelo.

Mantenga esa posición durante 5 segundos por repetición, exhalando con fuerza con cada contracción.

Levantamiento de patas colgantes

¿Que el cuerpo hueco cuelgue frío? Bien. Puedes añadir algunas subidas de pierna para que realmente suba de nivel.

Comience con una pierna doblada de la rodilla levantada. La clave es no balancearse.

Si eso no es problema, trate de levantar la pierna estirada. Una vez más, usted quiere evitar balancearse hacia adelante y hacia atrás. El movimiento debe ser lento y controlado.

Con toda probabilidad, usted encontrará que al menos uno de estos movimientos es un reto. Dado que su objetivo es la calidad, no la cantidad, puede utilizar «microconjuntos» para acumular volumen. Trata de llegar a 10 increiblemente buenas repeticiones en total. Para ello, es posible que necesite realizar 5 series de 2, o 4 series de 2 a 3, o 3 series de 3, y así sucesivamente.

Si querías volverte un poco loco, podrías intentar llevar los dedos de los pies al bar. Use sus brazos para ayudar a levantar el torso y obtener un ángulo más horizontal sobre el movimiento.

Entrenamiento Pull-up: Dominar el movimiento

Ahora vamos a «engrasar el surco» del movimiento de una manera que te ayudará a desarrollar fuerza si eres un principiante, y te dará valor si eres más avanzado.

Colgante de brazo flexionado

La suspensión del brazo flexionado es un movimiento simple, pero infrautilizado, que tendrá todos los músculos de la espalda y los brazos disparando con fuerza.

Para realizar la jugada, sólo tienes que agarrar la barra y saltar. Manteniendo el pecho lo más cerca posible de la barra, cuélguelo allí tanto tiempo como pueda tolerar. Cuando empiece a sentir que está bajando, luche contra el descenso durante 3-5 segundos para que pueda obtener un desarrollo de fuerza excéntrico del movimiento.

Trate de mantener de 10 a 30 segundos por sujeción, acumulando hasta 30 segundos en un entrenamiento.  Para las repeticiones excéntricas, trate de mantenerlo a un máximo de 5 repeticiones de 3-5 segundos de descenso excéntrico, a menos que quiera lucir como un T-Rex durante unos días después de su entrenamiento porque está demasiado dolorido para extender los codos.

Pull-ups asistidos por banda

Una vez que usted pueda hacer los cuelgues de brazos flexionados (y la bajada de 3-5 segundos) con habilidad y control, usted debe estar listo para probar el pull-up.

Si quieres facilitarte el movimiento, empieza por usar una banda para que te ayude.

Cuanto más gruesa es la banda, más asistencia proporciona. De manera similar, colocar dos pies en la banda en lugar de uno solo le da más ayuda cuando realiza el movimiento.

Comience con la banda más gruesa que necesite para ejecutar la mudanza, luego trabaje con bandas más pequeñas y delgadas con el tiempo.

(Más formas de usar las bandas de resistencia en tus entrenamientos aquí .)

El «Pernicioso Pull-up
Rutina de entrenamiento «Power»

Entonces, ¿cómo se puede combinar todo esto en un plan de entrenamiento realista que se pueda utilizar regularmente? Me alegra que preguntes.

Quieres «entrenar para el movimiento» con frecuencia. Lo ideal es de tres a cuatro veces por semana.

Fíjate que dije «entrenar para el movimiento» y no «entrenar al movimiento en sí». Esto se debe a que no todas sus sesiones necesitan incluir ejercicios de estiramiento. De hecho, sólo realizarás pull-ups reales un día a la semana en este pla n.

He aquí un calendario de muestra de cómo se ve este plan de entrenamiento:

DÍA 1

Sujetadores de cuerpo hueco – 4 juegos x 5 repeticiones/juego x 5 segundos de sujección por repetición

Barra de colgar – 4 x juegos x 6 repeticiones/juego x 5 segundos de fijación por repetición

Colgante de brazo flexionado – acumular 30 segundos

DÍA 2

Encogimiento de hombros colgante s – 4 juegos x 5 repeticiones/juego x 5 segundos de sujeción por repetición

Pull-ups horizontales de cuerpo hueco – 4 juegos x 8-10 repeticiones/juego

Levantamiento de patas colgantes – 10 repeticiones totales

DÍA 3

Elevación de la pierna del cuerpo hueco – 4 juegos x 5-8 repeticiones de tensión suave y controlada

Pull-ups excéntricos – 4 x juegos de 4-5 repeticiones trabajando en excéntricos de 3-5 segundos

DÍA 4 (Día de recogida)

**Si no puedes hacer un pull-up, hazlo…

Pull-ups asistidos por banda – apunte a un máximo de 3 repeticiones por set

** Si puedes hacer flexiones, entonces…

Pull-ups – comienza con un solo conjunto máximo, luego realiza 3 conjuntos del 50% de este número. Por ejemplo, si hace 6 en la primera serie, haga 3 series de 3.

Seguir este patrón le ayudará a desarrollar una fuerza específica de tracción en la espalda y los brazos y la rigidez del núcleo necesaria para realizar el movimiento. Como hay un máximo de tres movimientos por sesión, puedes combinar este sencillo calendario con tu programa de entrenamiento actual.

Las flexiones nunca serán fáciles. Pero al entrenar para ellos específicamente, pronto serás capaz de hacer mucho más de lo que piensas. 

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