¿Qué es el cardio y con qué frecuencia debe hacerlo?

Sabes que debes hacerlo. Sabes que puede ser de gran ayuda para la salud. Sabes que implica sudar. Pero más allá de eso, ¿qué es exactamente el ejercicio cardiovascular? ¿Qué es el cardio? ¿Cómo afecta al cuerpo de manera diferente a otras formas de ejercicio? ¿Qué se considera entrenamiento cardiovascular y qué no? ¿Con qué frecuencia debe hacerlo y cómo debe hacerlo? Tenemos las respuestas a continuación.

¿Qué es el cardio? = ¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?

“La gente tiende a pensar en el cardio en términos de ejercicio de estado estable, como trotar”, dice Trevor Thieme, CSCS y gerente senior de contenido de nutrición y acondicionamiento físico de Openfit. «Pero en realidad, el cardio es cualquier cosa que A) aumente el ritmo cardíaco y respiratorio, y B) mejore la función del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio».

Para aportar más claridad a este tipo de ejercicio, abordemos algunos conceptos erróneos comunes sobre el entrenamiento cardiovascular, uno por uno:

Mito: El cardio es cualquier ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca

No exactamente. Casi cualquier actividad física que realice puede aumentar su frecuencia cardíaca, desde levantar pesas hasta caminar entre su escritorio y el baño o levantarse de la cama por la mañana. Para que una actividad califique como entrenamiento cardiovascular, debe cumplir con los dos criterios mencionados anteriormente. En resumen, tiene que elevar su frecuencia cardíaca y respiratoria, y desafiar su sistema cardiovascular, al igual que un ejercicio de bíceps debe desafiar sus bíceps y un ejercicio abdominal debe desafiar sus abdominales.

Si bien las actividades pausadas como caminar y andar en bicicleta tienen sus propios beneficios y son de naturaleza cardiovascular, no son ejercicios cardiovasculares (a menos que esté muy desacondicionado). Eso es porque no desafían el corazón y los pulmones lo suficiente como para mejorar su función.

Mito: Cardio es lo mismo que ‘ejercicio aeróbico’

El ejercicio aeróbico es una forma de entrenamiento cardiovascular, pero no es la única.

Piense en su cuerpo como un vehículo híbrido con dos motores: uno es aeróbico, lo que significa que requiere oxígeno para funcionar, mientras que el otro es anaeróbico, lo que significa que no necesita oxígeno. Ambos motores están siempre activos, pero dependiendo de la duración y la intensidad de su entrenamiento, uno trabajará más duro que el otro.

El sistema aeróbico es mejor para actividades largas y relativamente fáciles, las cosas que pasa la mayor parte del día haciendo: trabajar en un escritorio, comer, caminar, y para formas de ejercicio de menor intensidad, como trotar. Puede enfatizar el sistema aeróbico con actividad continua de baja intensidad que dure 20 minutos o más.

El motor anaeróbico es para actividades rápidas e intensas, como ponerse en cuclillas con una barra o correr a toda velocidad durante 30 segundos. También se enfatiza durante ráfagas repetidas de actividad intensa, como los entrenamientos cardiovasculares que involucran entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Montañas de investigación en las últimas dos décadas (incluido este estudio) muestran que los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos pueden mejorar la función cardiovascular, por lo que ambos enfoques califican como ejercicio «cardio».

Mito: tienes que controlar tu frecuencia cardíaca para hacer un buen ejercicio cardiovascular

Dado que el ejercicio cardiovascular está directamente relacionado con la fuerza con la que trabaja su corazón, eso debe significar que necesita conocer su frecuencia cardíaca con un elegante monitor de frecuencia cardíaca, ¿verdad?

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No exactamente. Si bien los entrenadores han usado tradicionalmente la fórmula de «frecuencia cardíaca ajustada por edad» (compruébalo aquí) para realizar un seguimiento de la intensidad durante los entrenamientos cardiovasculares, se ha cuestionado en los últimos años: un estudio de 2010, por ejemplo, encontró que la fórmula basada en la edad podría no ser exacto para muchas mujeres. Otros estudios sobre poblaciones de diferentes edades han llegado a una conclusión similar.

Afortunadamente, puede haber una manera más precisa y práctica de monitorear qué tan duro está trabajando su corazón. Simplemente use la prueba de conversación: si le resulta difícil hablar, incluso en oraciones cortas, entonces probablemente significa que está en el rango correcto para que la actividad califique como ejercicio cardiovascular.

Mito: Tienes que correr, andar en bicicleta o nadar, o de lo contrario no es entrenamiento cardiovascular.

Cuando se trata de entrenamiento cardiovascular, no es lo que haces, sino cómo lo haces.

“El paraguas del cardio abarca mucho más que una carrera larga”, dice Thieme. “También incluye entrenamientos HIIT, baile y algunos tipos de entrenamiento de fuerza (como entrenamiento en circuito). Incluso las actividades domésticas vigorosas cuentan (como rastrillar hojas, mover muebles o cargar las compras por las escaleras) si las hace con suficiente compromiso e intensidad «. Para determinar si la actividad elegida cuenta, simplemente pruebe la prueba de conversación mencionada anteriormente.

Ejemplos de ejercicios cardiovasculares

Por supuesto, los entrenamientos estándar como correr, andar en bicicleta y subir escaleras pueden ser excelentes ejercicios cardiovasculares, pero también lo pueden hacer el kickboxing, el tiro al aro y la remoción de nieve. Tus opciones de entrenamiento cardiovascular son casi ilimitadas. Solo necesita mantener la intensidad lo suficientemente alta para desafiar su corazón y pulmones.

El entrenamiento cardiovascular puede ser un ejercicio de estado estable que se realiza a una intensidad de baja a moderada, como trotar o andar en bicicleta. El entrenamiento cardiovascular también puede consistir en intervalos de ejercicio de alta intensidad, como HIIT, en los que haces todo lo posible por ráfagas de 20 a 120 segundos y luego descansas lo suficiente para permitirte realizar la siguiente ronda con la misma intensidad (como tabata).

Solo tenga en cuenta que cualquier actividad cardiovascular que elija debe involucrar grandes grupos de músculos en las piernas y el tronco, ya que los grupos de músculos más pequeños como los bíceps y las pantorrillas no crean una demanda de oxígeno lo suficientemente grande como para sobrecargar el sistema cardiovascular por sí mismos.

Beneficios del entrenamiento cardiovascular

¿Para qué sirve el entrenamiento cardiovascular y por qué debería molestarse en hacerlo? Como cepillarse los dientes y dormir de siete a ocho horas por noche, es una de las actividades más indiscutiblemente saludables que puede realizar.

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Al desafiar y fortalecer su sistema cardiovascular, aumenta su capacidad para absorber oxígeno, bombear sangre a los músculos que trabajan y eliminar el dióxido de carbono y otros productos de desecho de su sistema. Además, a medida que su corazón se vuelve más eficiente para bombear sangre, su frecuencia cardíaca en reposo disminuye, lo que reduce el estrés en su músculo más vital.

En pocas palabras: el entrenamiento cardiovascular ayuda a que el corazón y los pulmones funcionen mejor durante el ejercicio y en reposo.

Cómo elegir el mejor entrenamiento cardiovascular para ti

Un estudio reciente en el Journal of Physiology encontró que de cuatro a cinco entrenamientos cardiovasculares a la semana es óptimo para la salud cardiovascular y la longevidad. Durante toda la vida, eso es mucho tiempo en la silla de cardio. Entonces, ¿cómo deberías gastarlo?

Dado que el ejercicio cardiovascular puede abarcar una amplia gama de actividades, desde ciclismo fijo hasta bailar y rastrillar hojas, tiene muchas opciones entre las que elegir, y debe elegir varias. Después de todo, no tienes que limitar el entrenamiento cardiovascular a los entrenamientos, también puedes incorporarlo a tu vida diaria. Utilice estos cuatro factores para ayudarlo a elegir qué tipo de entrenamiento cardiovascular es mejor para usted.

• Conveniencia. Independientemente del tipo de entrenamiento cardiovascular que elija realizar con regularidad, conviértalo en algo conveniente. En otras palabras, no se comprometa con los entrenamientos de natación si no tiene fácil acceso a una piscina, o los entrenamientos en bicicleta si no tiene fácil acceso a caminos despejados o un carril bici (o una bicicleta de spinning). Idealmente, debe elegir algo que pueda hacer cerca de casa y que requiera una preparación y equipo mínimos. ¡Incluso puedes hacer cardio en casa!
• Preferencia. Internet está repleto de consejos sobre cuál es el mejor tipo de entrenamiento cardiovascular, pero en última instancia, el mejor ejercicio cardiovascular es el que harás de forma constante. Así que no practique el ciclismo de montaña si no le gustan los deportes de adrenalina; no elijas nadar si odias el agua. Elija algo que le entusiasme hacer. Tal vez esté interesado en hacer algo que esté inspirado en las artes marciales o un entrenamiento de baile. O tal vez, algunos días solo desea atarse los zapatos, hacer explotar su lista de reproducción de ejercicios y salir a correr. Dado que el cardio abarca tantas actividades, no te limites a algo que tengas que obligarte a hacer.
• Limitaciones físicas. Si tiene antecedentes de lesiones en las articulaciones, especialmente en las rodillas, los tobillos y la zona lumbar, debe evitar las actividades de alto impacto (como correr y baloncesto). En su lugar, debe seguir con actividades cardiovasculares de bajo impacto como ciclismo, natación y entrenamiento de fuerza. Si está buscando un ejercicio cardiovascular de bajo impacto en casa, pruebe algo como yoga o pilates para aumentar su ritmo cardíaco y hacer que sude sin ningún salto o golpe en sus articulaciones.
• Hora. Algunas personas viven para un paseo en bicicleta de cuatro horas durante el fin de semana. Otros prefieren hacerlo rápido y salir. Por suerte, el entrenamiento cardiovascular se puede realizar en menos de 30 minutos. ¿Escéptico? Puede obtener entrenamientos de cardio que induzcan el sudor en 20 a 30 minutos con el tipo correcto de entrenamiento HIIT. Elija lo que elija, asegúrese de que se ajuste a su horario.

Entrenamientos cardiovasculares Openfit que puede hacer en casa

Si está listo para convertir todos sus conocimientos de entrenamiento cardiovascular recién adquiridos en una experiencia de entrenamiento cardiovascular, elija entre las docenas de entrenamientos en Openfit.

Tough Mudder T-MINUS 30

Hunter McIntyre, cuatro veces campeón de Tough Mudder X, lo ayuda a ponerse en forma loca en solo 30 días de entrenamientos intensos y desafiantes para el corazón que se enfocan en desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, la resistencia cardiovascular y la movilidad funcional. Ya sea que esté tratando de conquistar un Tough Mudder o simplemente dar un salto espectacular en su estado físico, T-MINUS 30 puede ayudarlo a ponerse en la mejor forma de su vida.

600 Secs

Si tiene 10 minutos, tiene tiempo suficiente para realizar un ejercicio cardiovascular eficaz. El entrenador Devin Wiggins exprime hasta el último de esos 600 segundos con entrenamientos de alta intensidad que maximizan su potencial para quemar grasa y desarrollar músculo. También se pueden apilar dos o más entrenamientos para crear una sesión de entrenamiento más larga e incluso más efectiva.

Xtend Barre

Estas versiones de 30 minutos de la clase de estudio exclusiva de Andrea Rogers combinan Pilates, fundamentos de ballet y cardio de alta energía para ayudar a quemar grasa y esculpir un físico más musculoso. Xtend Barre incorpora los ejercicios isométricos de los entrenamientos tradicionales con barra con movimientos dinámicos de rango de movimiento completo que lo mantienen divertido, fresco y desafiante.

Rough Around the Edges

Este intenso programa de capacitación orientado a los resultados está dirigido por un equipo de especialistas profesionales, que le enseñan los movimientos reales que hacen para prepararse para sus roles. El resultado es una serie de entrenamientos desafiantes y poco convencionales, como Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing y Firecracker Weighted Core, diseñados para quemar grasa y desarrollar fuerza.