¿Qué son los microvegetales y son saludables?

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Los microgreens son pequeñas plántulas de plantas comestibles que a menudo se utilizan para agregar color y sabor a las comidas. Son mucho más pequeños que las verduras normales, incluso las verduras «para bebés», y han ganado popularidad, especialmente en los círculos de la alta cocina.

El término «microverde» no es específico de ninguna planta. Los microvegetales comunes incluyen rábano, repollo, mostaza, perejil, hojas de remolacha, apio y cilantro. Los microvegetales a menudo tienen una buena nutrición, aunque la gente no suele comerlos en grandes cantidades, todavía tienen un alto contenido de vitaminas y minerales. De hecho, tienen una concentración de nutrientes mucho mayor en comparación con las plantas completamente maduras.

¿Cómo se cultivan los microgreens?

Las semillas microverdes se plantan en macetas planas o pequeñas y se cosechan de dos a cuatro semanas después. Se pueden cultivar en interiores o exteriores. Las pequeñas plantas están listas para cosechar tan pronto como produzcan pequeñas hojas verdaderas. Los microgreens se extraen del suelo y se enjuagan o los tallos se cortan justo por encima del suelo. Las plantas se empaquetan y se envían a restaurantes y algunas tiendas de comestibles especializadas.

Es posible que pueda encontrar microvegetales en los mercados de agricultores o en algunas tiendas de comestibles, pero solo duran una semana en las mejores condiciones, por lo que no se enviarán a todas partes y deberá usarlos de inmediato. . Quizás una mejor solución es cultivarlos en casa.

Los jardineros pueden cultivar microvegetales fácilmente en casa, en su patio trasero o en una casa, siempre que haya una ventana soleada o iluminación destinada a cultivar plantas. Los microgreens no ocupan mucho espacio y solo requieren un par de pulgadas de tierra para macetas. Plante las semillas un poco más densamente de lo que lo haría para las plantas en pleno crecimiento y rocíe la tierra y los microgreens regularmente para mantener la tierra húmeda.

Los brotes no son microverduras

Los brotes comestibles, como los brotes de alfalfa y los brotes de soja, han existido durante mucho tiempo (aunque es más difícil encontrar brotes crudos en estos días debido a los brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos debido al consumo de brotes crudos). Los microgreens y los brotes pueden parecer similares, pero existen algunas diferencias entre los dos.

Una gran diferencia es cómo se cultivan. Las semillas microverdes se plantan y cultivan en el suelo, al igual que sus contrapartes de jardín adultas. Para los brotes, las semillas se hacen germinar en agua o en bolsas húmedas durante un par de días, generalmente en lugares cálidos y oscuros, hasta que brotan. En ese momento, están listos para ser empaquetados y enviados a las tiendas.

El problema es que las condiciones de crecimiento de los brotes aumentan el riesgo de contaminación bacteriana que causa enfermedades transmitidas por los alimentos. Dado que los microgreens no se cultivan de la misma manera que los brotes, no tienen el mismo riesgo. Por supuesto, aún deben manipularse correctamente teniendo en cuenta la seguridad alimentaria, al igual que cualquier vegetal crudo o verde.

Otra diferencia entre los dos es que cuando están empaquetados, los brotes incluyen la semilla, raíces, tallos y pequeñas hojas sin desarrollar. Los microgreens no están listos para cosechar hasta que crecen su primer conjunto de hojas verdaderas, y servirlos con sus raíces es opcional. Por lo general, es más fácil cortarlos por el tallo.

Nutrición Microgreens

En general, Los microgreens contienen concentraciones mucho más altas de vitaminas que las versiones completamente desarrolladas de las mismas plantas. Un estudio examinó 25 variedades diferentes de microgreens y encontró que la col roja tenía la mayor cantidad de vitamina C, el granate amaranto tenía la mayor cantidad de vitamina K1 y los microgreens de rábano verde daikon tenían la mayor cantidad de vitamina D. Además, los investigadores descubrieron que los microgreens de cilantro tenían la mayor cantidad de vitamina D concentración de dos carotenoides llamados luteína y zeaxantina.

Otro estudio comparó el contenido de minerales de lechuga verde y microvegetales de lechuga completamente desarrollados y encontró que los vegetales pequeños tenían más calcio, magnesio, hierro, zinc y manganeso que las plantas completamente maduras.

Aunque se necesita más investigación para conocer el contenido nutricional completo de los microgreens, algunas marcas se enumeran en el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Bases de datos de composición de alimentos. Por ejemplo, una onza de mezcla de microverdes de girasol y albahaca de New Day Farms tiene 25 calorías, 2 gramos de proteína, 4 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 80 miligramos de calcio y casi 14 miligramos de hierro.

Beneficios potenciales para la salud de los microgreens

Realmente no hay mucha investigación disponible para los microverdes más allá del contenido nutricional, por lo que es difícil decir con certeza que comer cualquier microverde en particular producirá beneficios específicos para la salud. Si bien no hay estudios que analicen el consumo de microverdes en humanos, un estudio de laboratorio encontró que los ratones con sobrepeso que fueron alimentados con una dieta alta en grasas y microgreens de col lombarda tenían menos colesterol LDL (el tipo malo) y no aumentaron tanto de peso. como ratones alimentados con dietas ricas en grasas solos o con repollo rojo maduro.

Por supuesto, es un largo trecho desde los estudios en animales hasta los humanos, pero tiene sentido que los microvegetales de plantas ricas en fitoquímicos saludables, como los que se encuentran en la col lombarda, puedan tener beneficios para la salud similares. De hecho, otro estudio encontró que los microgreens de la especie Brassica, que incluyen el repollo rojo, la mostaza roja, la mostaza morada y el colinabo morado, en realidad tienen más variedades y más complejas de polifenoles en comparación con las plantas maduras.

Cómo usar Microgreens en casa

Si tiene suerte, puede encontrar microvegetales en tiendas de abarrotes especializadas o mercados de agricultores. Pero tenga cuidado, probablemente sean bastante caros, alrededor de 30 dólares la libra (hace que ese jardín de microverdes de cocina parezca una gran idea). Algunas de las variedades más comunes incluyen rúcula, hojas de remolacha, albahaca, acelga, zanahoria, berro, amaranto, espinaca y mostaza. Tienen sabores más fuertes, por lo que solo se necesita un poco para animar su plato favorito. Elija microgreens que tengan un aspecto fresco y guárdelos en el refrigerador. Recuerde, no durarán mucho, así que utilícelos en unos pocos días.

Los microgreens se pueden usar de diferentes maneras dependiendo de la comida que esté cocinando. Use microgreens que tengan los colores y sabores que se adapten a sus papilas gustativas. Por ejemplo, los microgreens de rúcula tienen un sabor picante parecido a la pimienta. Los microgreens de remolacha tienen un sabor amargo pero agregan un hermoso color rojizo a un plato. Los microgreens de zanahoria son ligeramente dulces y la acelga es hermosa y tiene un sabor más suave.

Agregue microgreens a un sándwich o envuélvalo en lugar de lechuga normal. Pueden usarse en lugar de, o además de, algunas de sus hierbas favoritas, o puede hacer una ensalada con una taza o dos de microgreens, algunas zanahorias ralladas, nueces picadas y una vinagreta picante. Los microgreens también se pueden agregar a la parte superior de una pizza recién horneada caliente o vegetales asados.

Una palabra de Fitness

Servir microgreens junto (o encima) de cualquier plato es una excelente manera de agregar algunas vitaminas y minerales más a su dieta balanceada. Sin embargo, dado que tienen tanto sabor, generalmente solo se necesita una pequeña cantidad de microverduras. Es posible que una pequeña ensalada de microverdes no reemplace a una ensalada grande y saludable en cuanto a contenido y volumen de fibra, pero aún así tiene un gran impacto nutricional.

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