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En esta ocasión, te proponemos una rutina de recuperación nocturna para deportistas. Mantener un buen descanso y permitir que nuestro cuerpo se recupere es algo que ningún deportista debe descuidar. Normalmente prestamos atención a nuestra alimentación, realizando entrenamientos exigentes… pero si nuestros músculos no descansan del esfuerzo al que han sido sometidos, estaremos descuidando un pilar fundamental.
Por qué es importante la rutina de recuperación nocturna
Estos son los principales beneficios que obtendrás si cuidas bien tus músculos:
- Los tejidos dañados se reparan.
- Evite la debilidad corporal.
- Hay menos riesgo de lesiones.
- Los entrenamientos posteriores se pueden realizar en mejores condiciones, como resultado, hay una mejora en el rendimiento.
¿Qué es la recuperación muscular?
La recuperación muscular se puede definir como la necesidad que tiene el músculo de recuperarse después de sufrir un esfuerzo.
El agotamiento de la energía se produce durante las sesiones de entrenamiento, por lo que es esencial permitir que el tejido muscular se recupere. Una sobrecarga puede llevar al deportista a consecuencias fatales como la aparición de lesiones.
Además del descanso, podemos recurrir a diversas acciones que permitan una recuperación más rápida y eficaz. ¿Quieres saber cuáles son? En ese caso, sigue leyendo.
rutina nocturna de recuperación
Antes de acostarte, puedes hacer una pequeña rutina nocturna que te ayudará a mejorar el estado de tus músculos después del entrenamiento.
Proponemos una serie de pautas; sin embargo, puede personalizar su propia rutina de recuperación durante la noche según sus necesidades y hábitos.
ducha de contraste
Alternar agua fría y caliente durante unos 30 segundos ayuda a aliviar el dolor muscular. Recomendamos repetir este proceso aproximadamente de 5 a 8 veces.
Por un lado, el agua fría mejora los dolores musculares; por otro lado, el agua caliente tiene un efecto relajante sobre músculos y tendones.
Crema deportiva en tu rutina de recuperación nocturna
Existe una gran variedad de cremas deportivas. Te recomendamos que utilices uno con principios naturales que produzcan una sensación de calma y relajación. Algunos de los mejores ingredientes son la caléndula, el árnica y la hierba de San Juan.
Usa la crema después de la ducha y extiéndela mediante un suave masaje, incidiendo en las zonas que sientas más cargadas.
pistola de masaje
La pistola de masaje es un elemento que se ha hecho viral en los últimos años. Aunque es bastante efectivo, te recomendamos que pidas orientación a tu fisioterapeuta de confianza sobre cómo utilizarlo correctamente.
Lo ideal es masajear entre 2 a 10 minutos. Si usa la pistola de masaje solo para un punto específico, el tiempo debe ser más corto. Y por supuesto, ojo con la intensidad.
Qué comer para una recuperación óptima
La alimentación es un pilar fundamental para el deportista. Aprender a seleccionar los alimentos adecuados antes de dormir nos beneficiará en la recuperación. A pesar de ello, hay que tener en cuenta que cada persona requerirá distintos tipos de alimentos y cantidades en función de su situación.
En general, recomendamos tomar alguna proteína, como huevos, yogur o queso. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega son muy beneficiosos para la recuperación. En este sentido, puedes optar por el salmón u otros pescados grasos.
Cuida las horas de sueño
Descansar adecuadamente y dormir bien por la noche te ayudará a desempeñarte mejor como atleta.
Existen ciertas pautas que te ayudarán a cuidar tus horas de sueño. Por ejemplo, establece una rutina para acostarte a la misma hora y evita usar pantallas por la noche.
Esta ha sido nuestra rutina de recuperación nocturna para atletas. Y tú, ¿añadirías algún paso más?
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