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¡Sólo te costará si no los usas! Estas rutinas de culturismo libre son cortas e intensas. Trabajan todo el cuerpo en cada sesión. Úsalas sabiamente y se pagarán con nuevos niveles de fuerza y tamaño.
¡Rutinas de culturismo gratis!
#1. Muestra de rutina de cuerpo entero
¡Haz un calentamiento general!
- Deadlifts 1×20 (sólo barra) 1×15 (med-light) 1×12 (heavy)
- Tirones 1×15 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Extensiones de piernas 1×10-15 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Levantamiento de pantorrilla 1×10-12 (ligero) estiramiento 1×15-20 (pesado)
- Prensa de banco 1×10-12 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Levantamiento del deltoide lateral 1×10-12 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Rizos de barra 1×10-12 (ligero) 1×12-15 (pesado)
*Todos los sets pesados hechos a la falla muscular. Pesado es un término relativo. Usa un peso que puedas usar en buena forma en todas las repeticiones y que, sin embargo, te haga «fallar» en el rango de repeticiones dado.
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#2. Muestra de rutina de cuerpo entero
¡Haz un calentamiento general!
- Calentamiento de la pierna 1×20 (sin peso) 1×15 (med-light)
Cargue la prensa de pierna con su peso final y luego: - Extensiones de piernas 1×15 (ligero) 1×12-15 (pesado) sin descanso inmediatamente superpuesto con…
- Prensa de pierna 1×15-20 (pesado)
- Filas de un brazo 1×15 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Levantamiento de terneros sentados 1×10-12 (ligero) estiramiento 1×15-20 (pesado)
- Volantes DB o volantes de máquina 1×10-12 (ligero) 1×12-15 (pesado) inmediatamente superpuestos con…
- Prensa de máquina (inclinada o plana) 1×10-15 (pesada)
- Rizos de máquina 1×10-12 (ligero) 1×12-15 (pesado)
#3. Muestra de rutina de cuerpo entero
¡Haz un calentamiento general!
- Sentadillas 1×20 (sólo barra) 1×15 (med-light) 1×12 (pesado)
- Fila de polea baja 1×15 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Rizos de piernas 1×10-15 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Prensa de pierna La pantorrilla se levanta 1×10-12 (ligero) estiramiento 1×15-20 (pesado)
- Dips ponderados 1×10-12 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Predicador Rizos 1×10-12 (ligero) 1×12-15 (pesado)
#4. Muestra de rutina de cuerpo entero
¡Haz un calentamiento general!
- Extensiones de piernas 1×20 (ligero) 1×15 (med-light) 1×12 (pesado)
- Extensiones de piernas 1×10-15 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Levantamiento de pantorrilla 1×10-12 (ligero) estiramiento 1×15-20 (pesado)
- Tirones 1×15 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Levantamiento del deltoide lateral 1×10-12 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Máquina o DB Volantes 1×10-12 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Presiones del tríceps 1×10-12 (ligero) 1×12-15 (pesado)
- Rizos de un brazo DB 1×10-12 (ligero) 1×12-15 (pesado)
Realice estos ejercicios en el orden que se muestra. Haga un entrenamiento cada 3 días. Si todavía estás cansado o dolorido, entonces espera un día más antes del siguiente entrenamiento.
Recuerde, los juegos de trabajo deben ser hechos a la basura pero debe ser capaz de usar una forma bastante estricta. Si no puedes o si tienes que «engañar» o usar una forma pobre, baja el peso. El músculo se construye con buena forma.
No escuches cuando la gente te dice que nada bueno en la vida es gratis. Pruebe estas rutinas de fisicoculturismo gratuitas.
